ja interesē arī uzturs > ņemts no domu biedru grupas kultūrismam...
Most important: 75 % -80 % no BB (bodybuilding) rezultātiem ir atkarīgi no uztura un tikai pārējie % no treniņiem un atpūtas. Attiecīgi Tu vari izlaist treniņu, bet nekad neizlaid ēdienreizi, lai arī ko tas maksātu un prasītu. BB mērķi sasniedzami tikai ar regulāru, ikdienas režīmu un pacietību. BB nekas nenotiek ātri – reālas izmaiņas sāk parādīties tikai pēc kādiem 6 mēnešiem. BB nav tā ka 1. nedēļā iemācies braukt ar moci un 2. nedēļā jau dabū kaifu no braukšanas.
Ir četri galvenie uztura balsti – ūdens (H2O), olbaltumvielas (OBV), ogļhidrāti (OH) un tauki
Trīs no tiem ir cilvēkam obligātie (H2O, OBV, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki). Cilvēks būtībā var iztikt bez OH, piemēram, eskimosi visu dzīvi ēd tikai zivis/roņus, kuros ir pilnvērtīgās OBV un mononepiesātinātie un polinepiesātinātietauki (Omega 3 un Omega 6) + kāds arī piesātinātais tauks.
H2O – pats svarīgākais elements
Bez paikas var iztikt mierīgi 3 nedēļas, bet bez H2O pēc 3 dienām cilvēks ir dead. Muskuļi un viss ķermenis par 70 % sastāv no H2O. Domāju, ka komentāri ir lieki. Dienā jāizdzer vismaz 3 litri H2O. Ja lieto kādu kreatīna UB, tad vēl 1 litrs ūdens klāt. Vairāk par 5 litriem (vai 6 litriem , ja lieto kādu kreatīna UB) nav jēga dzert un pat nav ieteicams. H2O asimilējas organismā vidēji ar ātrumu 200 ml 20 minūtēs – attiecīgi H2O jāuzņem pa 200 ml devām ar vismaz 20 min. starpām. Jādzer ir arī tad, ja neslāpst. Ja slāpst jau, tas nozīmē, ka ķermenis jau kādu laiku ir H2O badā un sāk pienākt briesmu signāli slāpju sajūtu veidā. Vislabākais H2O uzņemšanas laiks ir periods starp 1.5h-2h pēc ēdienreizes un 20 min. pirms nākamās ēdienreizes. Ja H2O daudz dzer ēdienreizes laikā vai īsi pēc tās, tad tiek atšķaidītas kuņģa sulas, kas kaut minimāli, bet var ietekmēt uzņemtās paikas labu sagr*šanu.
OBV ir ķermeņa būves ķieģeļi, no tām rada jaunas šūnas, atjauno vecās, sintezē gr*šanas enzīmus, hormonus etc. OBV sastāv no aminoskābēm un peptīdiem (apmēram 90 % ir OBV un 10 % ir peptīdi), kas saista kopā dažādas aminoskābes – gr*šanas sistēmas sadala uzņemtās OBV aminoskābēs, kuras uzsūcas caur tievo zarnu un nonāk asinīs un tālāk šūnā, un peptīdos, kas izvadās ārā pamatā. Ir svarīgi nodrošināt organismam pastāvīgu aminoskābju pieplūdumu asinīs, nevis 3 reizes dienā pierīties, daļu OBV aizlaist podā, jo gr*šanas sistēma noteiktā laika posmā pārstrādā tik cik tā var pārstrādāt, un tad pa starpām atstāt organismu bez aminoskābēm. Ir aminoskābes, kuras organisms pats var aknās sintezēt un ir aminoskābēs, kuras organisms nemāk sintezēt (BCAA (branch chained amino accids) un vēl dažas) un tās jāuzņem ar pārtiku. Attiecīgi ir pārtikas produkti, kuros ir pilns gan aizstājamo, gan neaizstājamo aminoskābju spektrs (tie produkti ir pilnvērtīgie OBV avoti) un ir produkti, kuros trūkst kādas neaizstājamās aminoskābe (tie produkti ir nepilnvērtīgie OBV avoti). Par desām (nu izņ*t pašu taisītas labas mājas desas), sardelēm un cīsiņiem jāaizmirst - tur nekā nav. Liekās OBV, ja asinīs tās īsā laika posmā nonāk lielā daudzumā (piemēram izdzerot 100 gr whey (sūkalu UB (uztura bagātinātājs) asinīs ātri nonāk ļoti daudz aminoskābju, kuras organisms (vismaz naturāļa organisms) visas nevar izlietot un daļa tiek pārvērsta enerģijā caur aminoskābju oksidāciju) aknās tiek oksidētās enerģijā (rodas blakus atkritumprodukti, kas čakarē aknu) OH veidā un, ja organismam to enerģiju nevajag, tad taukos riepā. Tas nozīmē, ka OBV var pie noteiktiem apstākļiem, ja uzņemtas lielos daudzumos, pārvērsties taukos uz riepas.
Pilnvērtīgie OBV avoti ir visi dzīvnieku izcelsmes produkti – visa veida gaļa (arī zivju, molusku, gliemju etc.), visa veida piena produkti (piens, biezpiens, kefīrs etc.) un olas (it kā vēl soja skaitās pilnvērtīgais OBV avots, bet ar soju es neieteiktu aizrauties). Nepilnvērtīgie OBV avoti ir augu izcelsmes produkti – graudi, dārzeņi etc. Attiecīgi ēdot nepilnvērtīgo OBV avotu tam klāt vienmēr ir jāēd kāds pilnvērtīgais OBV avots, lai kopējais ēdiens būtu pilnvērtīgs no OBV viedokļa (vismaz 60 % OBV ir jānāk no pilnvērtīgā OBV avota ēdienreizes ietvaros, nevis aprij kaudzi nepilnvērtīgo OBV avotu un vienu vārītu olu). Teorētiski ir iespējams kombinēt dažādus nepilnvērtīgos OBV avotus un dabūt pilnvērtīgu OBV ēdienu, jo dažādos nepilnvērtīgos OBV avotus iztrūkst dažādas neaizstājamās aminoskābes, bet tas ir pagarš info klāsts un tas vairāk noder veģetāriešiem un it sevišķi vegāniem.
OBV avotiem ir dažādi uzsūkšanās ātrumi. Un tas ir svarīgi, lai plānotu dienas ēdienkarti, lai tā strādātu uz muskuļu augšanu. Liesa gaļa (vistas fileja, tuncis savā sulā, liess liellops, dažas cūkas muguras daļas (tender loin), liesas zivīs, visādi gliemji un garneles tīrā veidā vai savās sulās) un olas uzsūcas 2-3 stundu laikā (ja klāt apēsts kas taukains, tad uzsūkšanās palēninās), bet piena produkti, tai skaitā biezpiens 4-5 stundu laikā. No UB whey uzsūcas 30-60 minūšu laikā, aminoskābes 15 minūšu laikā. Pieturoties pie ēšanas ik pēc 2-3 stundām, jāēd vistas fileja, tuncis savā sulā, liess liellops, liesas zivīs, visādi gliemji un garneles tīrā veidā vai savās sulās, izņ*t brokastis (jo pa nakti organisms ir bijis OBV badā un tas fiksi ir jālabo) un pēctreniņa laiku (apmēram 10-15 minūtes pēc treniņa beigām), kad vajag max ātrās OBV – aminoskābes vai whey. Lai gan ja brokastīs vai pēc treniņa ēdīs kādu ierasto OBV avotu arī nekas slikts nebūs. Senāk nebija tādi whey UB un tik un tā cilvēki bija lieli, muskuļaini, tā kā tās ir tikai nianses, lai arī svarīgas.
OH dod enerģiju ķermeņa iekšējām darbībām un muskuļu kustībām. Ja trūkst OH, tad ķermenis sāks ņemt enerģiju no ķermenī esošajām OBV (tai skaitā no tām, kas ir muskuļos, tos tādejādi samazinot) un noteiktos gadījumos (pie pareiza kardio vai totāla bada) arī no tauku rezervēm. OH ir svarīgs rādītājs cik ātri tie no gr*šanas sistēmas nonāk asinīs glikozes veidā (gr*šanas sistēmas visus OH pārveido glikozē (vīnogu cukurā jeb dekstrozē)). Ja asinīs īsā laika sprīdi nonāk daudz glikozes, tad no aizkuņģa dziedzera izdalās daudz insulīna un tas to glikozi grib fiksi no asinīm dabūt ārā un kaut kur iebāzt. Attiecīgi glikozi insulīns sabāž aknās, muskuļos un to, kas paliek pāri, parveidojot taukšūnās – riepā. Tāpēc ir svarīgi zināt, kuri OH avoti ātri nonāk asinīs un kuri lēnāk. Ātrumu izsaka kā glikēmisko indeksu – jo tas ir augstāks, jo ātrāk glikoze no konkrētā OH avota nonāk asinīs.
Ikdienā jālieto tie OH, kas nonāk asinīs lēnām – brūnie, basmati un gargraudu rīsi, griķi, pilngraudu makaroni, zirņi, pupas, lēcas, auzas, banāni, pilngraudu tumšā maize vai rupjā maluma rudzu maize, visa veida dārzeņi – šiem visiem glikēmiskais indekss (GI) ir pārsvarā līdz 55. Savukārt pēc treniņa vajag maksimāli ātros OH, lai asinīs maksimāli ātri nonāk glikoze, kas atjaunos muskuļu enerģijas rezerves (tās glabājas glikogēna veidā), kura pēc riktīga treniņa ir izsmeltas. Un te ideāla ir glikoze pat par sevi, jo tai GI ir 105 – maksimālais iespējamais GI (pēc glikozes GI skalas, ir arī GI skala pēc baltmaizes glikozes ietekmes un tajā ir mazliet savādāki cipari, bet arī pēc tās glikozes GI ir augstākais). Glikoze jeb dekstrozi var nopirkt Stockmann un Rimi (maksā ap Ls 0.90 par 500 gr). Vēl vienīgā reize, kad kāds saldums nenāks par ļaunu (un ir pat vēlams, ja vien mērķis nav žāvēties) ir brokastis, jo pēc nakts miega organisms ir daļēji patērējis aknās esošās glikogēna rezerves (aknās salien ap 100-120 gr glikogēna) un tās ātri jāatjauno.
Ir OH par kuriem ir vai nu jāaizmirst vai jālieto ar prātu – tie ir baltmaize, saldumi, visādi brokastu cornflakes. Par ceptiem kartupeļiem jāaizmirst. Ar augļiem ir jābūt ļoti uzmanīgiem, jo tajos ir daudz fruktozes un fruktoze ir vienīgais OH, kuru mūsu organisms nemāk iedzīt muskuļos, jo tas neuzsūcas caur tievo zarnu, bet caur 12pirkstu zarnu uzreiz nonāk aknās, kura ļoti viegli pārvēršas tos taukos, jo aknās var uzkrāties tik glikogēna cik nu tur var sabāzt (ap 100-120 gr), tāpēc ar visādiem persikiem, apelsīniem etc uzmanīgi – var normāli apresnēt. Cukurs arī par 50 % sastāv no fruktozes un par 50 % no glikozes, tāpēc jebkādi saldumi čakarē uzreiz 2 veidos – fruktoze nonāk aknās un var viegli pārvērsties taukos, bet glikoze uzrauj insulīna līmeni augšā, kas attiecīgi to glikozi iebāž taukos, jo ikdienā organismam nevajag uzreiz tik daudz glikogēna (izņēmums ir pēctreniņa un pamošanās stāvoklis).
Tauki ir ļoti svarīgi cilvēka augšanai un iekšējām funkcijām, tai skaitā muskuļu augšanai. Taukus iedala piesātinātajos taukos (satured fats - SF), kas pamatā atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos (izņ*t zivis un daļēji olas), un mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos taukos, no tiem Omega3 un Omega6 ir essential fatty accids (EFA). EFA ir daļēji olās, zivīs, gaļā, graudos un vispār pamatā augu valsts izcelsmes produktos (it sevišķi zivju eļļā, citās eļļās, riekstos, avokado). No SF būt pēc iespējas jāaturas, bet saprāta robežās ir ok (treknu cūkgaļu gan nevajag ēst). EFA ir obligāti jāuzņem un apmēram attiecībā 3:1, kur Omega3 trīs daļas, Omega6 viena daļa. Vēl ir trešais mākslīgais tauku veids – trans fat. Tie ir hidrolizētas augu eļļas – margarīns, visādi pusfabrikāti – no tiem ir obligāti jāatturas, jo tie nekam neder – tikai riepu audzē. Majonēze, lai arī dabiskas izcelsmes no normāliem produktiem, arī jāaizmirst, jo tomēr pārāk liela tauku koncentrācija, lai gan dažreiz jau var apēst – savādāk ātri apniks pareizi ēst, tāpēc labā ik pa laikam sevi palutināt ar kaut ko garšīgu, kas netiek ikdienā ēsts.
Par EFA nevajag aizmirst – zivju eļļa (Omega3), linsēklu eļļa (Omega3), vīnogu kauliņu eļļa (Omega6), rieksti (it sevišķi mandeles, pekanrieksti un makadama rieksti), avokado un treknās zivis ir ļoti labi to avoti.
Un vēl obligāti jāņem klāt kādi kompleksie vitamīni
Ieteicamās BB devas ir ņemtas no bodybuilding.com un ir sekojošas:
Vitamin A 5,000-25,000 IU
Beta-Carotene 15,000-25,000 IU
Vitamin B1 30-300 mg
Vitamin B2 30-300 mg
Vitamin B3 20-100 mg
Vitamin B5 25-200 mg
Vitamin B620-100 mg
Vitamin B12 12-200 mcg
Biotin 125-300 mcg
Folate 400-1,200 mcg
Vitamin C 800-3,000 mg
Vitamin D 400-1,000 IU
Vitamin E 200-1,000 IU
Vitamin K 80-180 mcg
Jāturas kaut kur pa vidu, jo max robežas ir lieliem kuiļiem, bet min robeža ir min.robeža.
Tagad diētas piemērs.
Augums 181 cm un svars 72 kg – klasisks ektomorfs, kas nozīmē, ka daudz jāēd, īsi un intensīvi treniņi 3X nedēļā un daudz atpūtas (vismaz 8h miegs, no smoking un alko minimāli/ar mēru) un pēc iespējas mazāk citas fiziskas aktivitātes (ritenis, skriešana, ilgs sekss 3X dienā).. Zemāk esošā diēta ir konkrēti uz masas uzņemšanu un būtībā ir pat mazliet par daudz, bet, ja grib uzņemt masu, tad jāēd nevis pēc tā cik tu sver, bet pēc tā cik tu gribi svērt, protams, sekojot līdzi riepas augšanas ātrumam. Attiecīgi normāla (uz masas diētas esošajā gadījumā) dienas norma ir vismaz 2.5 gr OBV, 4.5 gr OH un 1 gr tauku uz 1 kg sava svara.
Tātad dienā būtu jāapēd vismaz 180 gr OBV, 324 gr OH un ap 72 gr tauku. Tā visa kaudze būtu jāsadala 5-6 ēdienreizēs. Ja ceļas 7.00 un gulēt iet ap 23.00, tad nomodā ir 16 stundas, kas ir daudz, un attiecīgi jāēd apmēram 6 reizes dienā, jo tad starp ēdienreizēm ir ap 3 stundas.
6 ēdienreižu sadalījums būtu šāds:
7.00 brokastis
10.00 otrās brokastis
13.00 pusdienas
16.00 otrās pusdienas
19.00 vakariņas
22.30 otrās vakariņas
OBV visas dienas laikā būtu jāuzņem apmēram vienādās devās – mazliet vairāk no rīta, pēc treniņa un uz nakti. OH vairāk ir jāuzņem dienas pirmajā pusē un pakāpeniski tos samazinot pēc plkst. 15.00. Ar taukiem tāpat – dienas pirmajā pusē vairāk (izņēmums ir brokastis), otrajā dienas daļā mazāk.
Jo ēdiens vienkāršāks/dabiskāks, jo tas ir labāks – par visādiem pusfabrikātiem pakās jāaizmirst. Lētākie un būtībā labākie OBV avoti ir vista fileja, olas un biezpiens, OH – brūnie un basmati rīsi, griķi, auzas, tauki – visādas eļļas. Var ēst arī labas zivis, bet tās ir dārgākas un mazliet čakarīgāk pagatavot. Pangasijas un tamlīdzīgi brīnumi, kas pārdodas saldēti Maximā/Rimi nav zivs. Tas ir ķīmisks mēsls.
Un ieteicams nopirkt elektroniskos virtuves svarus – tas baigi palīdz visu ātri sasvērt un sadalīt porcijās. Rimi/Maximā tos var nopirkt par kādiem Ls 10.
Un nu par katru konkrēto ēdienreizi.
Ne treniņa dienās būtu šāds protokols:
7.00 brokastis – 30 gr OBV, 80 gr OH, 10 gr tauku
43 gr whey (Optimum Nutrition (ON) Gold whey vai SAN Platinum whey – droša un laba izvēle)
100 gr auzas (sausā svarā) +kādas 10 rozīnes;
1 liels banāns
Whey sajauc kopā (var arī whey dzert atsevišķi – kā nu ērtāk) ar auzu pārslām (neapstrādātās, tas ir, ne tās, kas 1-3 minūtēs gatavas, vajag tās, kas ir vismaz 5minūtīgās) un piegriež klāt banānu un pieber rozīnes, pārlej ar siltu ūdeni vai pienu (0.5 %),– ja ar pienu pasildīt mikrenē kādu 1 minūti, lai nav auksts, jo auksta paika sliktāk gr*jas + dažas Kcal, kuras varētu tikt izmantotas masas audzēšanai, tērējas paikas sildīšanai gr*šanas sistēmā. Visu smuki samaisa, lai sanāk garšīga putra. Tauki jau būs auzās un iekš whey. Papildus brokastīs vairāk nevajag.
10.00 otrās brokastis 30 gr OBV, 70 gr OH, 15 gr tauku
90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā (tuncis un liellops sanāk dārgāk nekā vistas fileja),
110 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 100 gr vārīti brūnie rīsi vai 100 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem),
5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu (vai zivju) eļļas (Omega 3)
13.00 pusdienas 30 gr OBV, 70 gr OH, 15 gr tauku
90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
110 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 100 gr vārīti brūnie rīsi vai 100 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)
5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu (vai zivju) eļļas (Omega 3)
16.00 otrās pusdienas 30 gr OBV, 50 gr OH, 13 gr tauku
90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
90 gr vārītu griķu vai 80 gr vārīti brūnie rīsi vai 80 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem),
1 tējkarote vīnogu kauliņu eļļas (Omega 6)
19.00 launags 30 gr OBV, 40 gr OH, 10 gr tauku
90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
65 gr vārītu griķu vai 55 gr vārīti brūnie rīsi vai 55 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)
22.30 otrās vakariņas 45 gr OBV, 10 gr OH, 5 gr tauku
250 gr separētā 0.5 % Valmieras biezpiena (vai jebkurš cits vājpiena biezpiens) + puse liela banāns + 1 nepilna tējkarote linsēklu vai zivju eļļas (Omega3).
Kopā dienā aptuveni sanāk 195 gr OBV, 320 gr OH, 68 gr tauku – kopā 2672 Kcal.
Produktu dienas pamata grozs – whey 43gr , 500 gr jēlas vista filejas, 375 gr nevārītu griķu, viena 250 gr VP 0.5 % separētā biezpiena paka, 200 gr banāni, 100 gr auzas + tauki.
Denas izmaksas (pēc man pieejamām cenām Rīgā un www.bakernutrition.lv) – whey Ls 0,94, vista Ls 1.35, griķi Ls 0.375, biezpiens Ls 0.44, auzas Ls 0.1, banāni Ls 0.2, kopā ap Ls 3.50 + vēl kādi 1-2 Ls par taukiem un dārzeņiem – pavisam kopā Ls 4.50-5.50 apmēram dienā. Ja vistu aizstāj ar citām gaļām un griķus ar makaroniem vai rīsiem, tad sanāk vairāk – ap kādiem Ls 7 dienā.
Treniņa dienās būtu šāds protokols:
7.00 brokastis – 30 gr OBV, 70 gr OH, 10 gr tauku
43 gr whey (Optimum Nutrition (ON) Gold whey vai SAN Platinum whey – droša un laba izvēle)
100 gr auzas (sausā svarā)+ 10 rozīņu;
1 liels banāns
10.00 otrās brokastis 30 gr OBV, 60 gr OH, 15 gr tauku
90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
100 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 85 gr vārīti brūnie rīsi vai 85 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem),
5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu (vai zivju) eļļas (Omega3)
13.00 pusdienas 30 gr OBV, 60 gr OH, 15 gr tauku
90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā, 100 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 85 gr vārīti brūnie rīsi vai 85 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)
5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu (vai zivju) eļļas (Omega3)
16.00 otrās pusdienas 30 gr OBV, 60 gr OH, 13 gr tauku
90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
100 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 85 gr vārīti brūnie rīsi vai 85 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)
1 tējkarote vīnogu kauliņu eļļas (Omega 6)
17.00 Treniņš
18.30 Treniņš beidzas
18.45 Pēctreniņa ēdienreize 30 gr OBV, 60 gr OH
(pēc formulas 0.4 gr OBV uz 1 kg sava svara un 0.8 gr OH uz 1 kg sava svara)
43 gr Whey
70 gr dekstrozes
20.00 pirmās vakariņas 30 gr OBV, 20 gr OH, 5 gr tauku
90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
35 gr vārītu griķu vai 30 gr vārīti brūnie rīsi vai 30 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)
22.45 otrās vakariņas 45 gr OBV, 10 gr OH, 5 gr tauku
250 gr separētā 0.5 % Valmieras biezpiena (vai jebkurš cits vājpiena biezpiens) + puse paliela banāns + 4 gr linsēklu vai zivju eļļas (Omega3).
Kopā dienā apmēram 225 gr OBV, 340 gr OH, 63 gr tauku – kopā 2872 Kcal
Dienas izmaksas aptuveni tādas pašas kā netreniņu dienā + kāds Ls 1 par papildus pēctreniņa whey un dekstrozi.
Vārot/cepot/tvaicējot gaļa aptuveni zaudē kādus 30-35 % sava svara uz iztvaikotā ūdens rēķina. Attiecīgi, ja vajag dabūt 90 gr gatava produkta ir jāņem ap 130 gr jēlas gaļas (90 dalīts uz 0,7= 129). Vārot griķus tie piebriest 2.5 reizes -3 reizes . Rīsi piebriest apmēram 3 reizes.
Ar sāli neaizrauties – to daudz ēdot var sākties nogulsnējumi locītavās un sirds/asinsvadu problēmas.
Visām, izņ*t varbūt pēdējo ēdienreizi, klāt var ēst visādus dārzeņus, bet bez visādām mērcēm, kurās ir tauki, majonēzēm un krējumiem – ir speciālas salātu mērces uz etiķa/garšvielu bāzes, kas ir labas. Labs ketčups saprātīgās devās arī būtībā nav peļams. Saldos augļus (mango, persiki, melones, dateles) tikai dienas pirmajā pusē un ar mēru. Maksimāli izvairīties no ceptiem ēdieniem (grils ir izņēmums – to var lietot), bet pamatā ēst tvaicētu/vārītu paiku.
Dienas pirmajās ēdienreizēs līdz 15.00 var likt klāt kādas 3-5 vārītas olas vai vienkārši katrā ēdienreizē ēst klāt 1 vārītu,
veselu olu, jo olās ir labie tauki un holesterīns, ka sekmē testasterona izstrādi un nepasliktina asins holesterīna ainu.
Kādu mēnesi jāpaēd pēc šitās shēmas un jāskatās vai OH nav par daudz/par maz. Ja sāk pastiprināti veidoties riepa, tad OH skaits jāsamazina. Ja svars nemainās, tad jāpalielina uzmanīgi OH un tauku skaits. Diēta būtībā tikai sāk paīstam strādāt pēc kāda mēneša, kad organisms pierod pie jaunajiem ēšanas paradumiem un „iemācās” ar to sadzīvot un gūt no tās labumu. Pieaugot paša svaram attiecīgi jākoriģē ēdienkarte un jāpalielina kopējā kaloritāte proporcionāli palielinot OBV, OH un tauku daudzumu.
Un nevajag cerēt, ka mēneša/3 mēnešu/pusgada laikā muskuļi uzaugs par 10 kg . Mēneša laikā 10 kg var dabūt tikai tauku/ūdens veidā. Muskuļiem ir savs fizioloģiskais augšanas ātrums un to nevar tā brutāli paātrināt bez AS (anaboliskajiem steroīdiem) vai HGH (augšanas hormons) +insulīna. Labs muskuļu masas pieaugums ir kādi 10 kg (pluss kādi daži kg tauku arī) pirmajā gadā un tālāk jau mazāk – kādi 5 kg (plus kāds kg tauku arī) gadā līdz sasniegts ģenētiskais slieksnis (to parasti var sasniegt pareizi ēdot un bez lielām pauzēm/traumām trenējoties 2-3 gadu laikā, bet parasti sasniedz kādu 3.5 gadu laikā). Ja grib tālāk tikt pāri ģenētiskajam slieksnim bez AS neiztikt.
