Muskuļu augšana ir organisma adaptācijas process pie noteiktas fiziskas slodzes. To var panākt ar specializētu treniņu palīdzību, kuri ir tendēti uz muskuļu augšanu un to kvalitatīvu atjaunošanu.
Dažas likumsakarības
Ja salīdzina sprintera, vidējo distanču skrējēja un maratonista miesas būves, atšķirība būs redzama ar neapbruņotu aci. Kāpēc? Atzīmēsim, ka sprinteris noskrien simts metrus vienpadsmit sekundēs, izliekot savus spēkus 100% apmērā. Tas ir īslaicīgs darbs ar pamatīgu intensitāti. Savukārt vidējo distanču skrējējs noskrien piecus kilometrus 14-15 minūtēs. Visbeidzot maratonists 42 kilometrus var veikt divarpus līdz trijās stundās. Pie kam sprintera miesas būve ir atlētiska, vidējo distanču skrējējam tā ir sportiska, bet maratonistam - kalsna, dzīslaina, viegla. No tā izriet tas, ka tieši darba laiks un intensitāte, ar kādu tiek veikts darbs, nosaka muskuļu ārējā veidola veidošanos.
Kas jāzina par treniņu?
Trenējoties muskuļi ir jānodrošina ar tiem nepieciešamajām barības vielām. Pašu treniņu sistēmu gan jāmaina, lai muskuļi nepārstātu reaģēt uz impulsiem un nerastos pieradums. Tāpat muskuļus nedrīkst par daudz trenēt, tāpēc tiek rekomendēti pārtraukumi starp treniņiem jeb, citiem vārdiem sakot, jāņem atslodze. Treniņš ir muskuļu un organisma resursu izlietošana. Pēc tam tie atjaunošanās process skaitliski palielina nepieciešamos krājumus. Ja to atceras, tad ir garantēti panākumi un progress. Ja nē, tad uzlabojums nebūs. Sliktākā gadījumā rezultāts būs diametrāli pretējs jeb veidosies regress un tad jāatvadās no aktīva dzīvesveida un jāsamierinās ar skumjām, aizkaitinājumu un slimībām. Cerams, ka jums tā nenotiks.
Treniņu sistēma
Kas attiecas uz treniņiem, kuri tendēti uz muskuļu augšanu, tad to intensitātei ir jābūt augstākai par 70% un zemākai par 95% no iespējamā maksimuma. To izskaitļot ir ļoti vienkārši. Piemēram, stieņa pacelšana no krūtīm guļus stāvoklī. Tiek veikts testa piegājiens ar vienu atkārtojumu un maksimālo svaru. Pieņemsim, ka izdevās pacelt 100 kg. Sekojošā treniņu sistēma ar 70% no maksimuma izskatīsies apmēram šādi: uzliek tādu svaru, lai kopējais svars būtu 70 kg un tiek izpildīti 3 piegājieni ar 12 atkārtojumiem katrā. Starp citu, tādi aprēķini ir piemērojami visām muskuļu grupām. Strādājot ar šādu jaudu, organisms kā enerģijas avotu iztērēs ogļūdeņražus, taču vēlāk tos sāks uzkrāt. Pēc šīs sistēmas treniņos tiek pavadītas 4-5 nedēļas. Protams, svars, kas tiek izmantots, ir jāpalielina, bet obligāti visu laiku ir jāpieturas pie 12 atkārtojumiem vienā piegājienā. Nākošais solis ir pāriet uz sistēmu, kur ir 6-8 atkārtojumi vienā piegājienā ar jaudu 80-85% no maksimuma. Pie šādas slodzes, kā papildus bez ogļūdeņražiem tiks patērēts arī kreatīnfosfāts. Šai sistēmai pietiks, ja veltīsiet 2-3 nedēļas, pēc kurām ir jāpāriet uz cikla augstāko jaudu - 90-95% no maksimuma un 3-5 atkārtojumiem katrā piegājienā, veltot šim ciklam ne vairāk kā 2 nedēļas. Šajā laikā muskuļi patērē tikai kreatīnfosfātu, bet ogļūdeņraži tiek vairāk izmantoti kā papildus enerģijas avots. Pārejot no vienas treniņu sistēmas pie otras, samazinās enerģijas patēriņs. Tas nozīmē, ka kaloriju patēriņš samazinās, bet palielinās laiks, kas nepieciešams, lai trenētā muskuļu grupa atjaunotos. Pēc pēdējās treniņu fāzes, kas ilgst minētajā režīmā 2 nedēļas, ir nepieciešama atpūta 3 līdz 5 dienām. Pēc tam var veikt testa treniņu, lai pārbaudītu maksimālo svaru vienā atkārtojumā trijās disciplīnās: stieņa pacelšana no krūtīm guļus stāvoklī, rāviens stāvus un klasiskie pietupieni ar stieni. Piefiksējot rādītājus, atpūsties vēl 7 dienas un tad atgriezties pie treniņiem, pirms tam izskaitļojot sistēmas jaudu, izejot no iegūtajiem rādītājiem. Tālāk jāturpina trenēties, bet otrādā kārtībā izlaižot pēdējo cikla fāzi ar 95% no maksimuma un 3-5 atkārtojumiem katrā piegājienā. Ievērojot šo sistēmu, varēsiet uztrenēt visas muskuļu šķiedras, noregulēt muskuļu šūnu apgādi ar enerģiju, veidot skaistu ķermeni ar funkcionāliem muskuļiem. Pārskatāmības labad, ievietoju tabulu pusgada treniņiem, izejot no izklāstītās sistēmas. Vēlu veiksmi, izaiciniet un uzvariet, viss ir Tavās rokās!
Neskatoties uz to, ka olbaltumvielas nav muskuļu enerģijas avots, tomēr tās kalpo kā materiāls, no kā sastāv muskuļšķiedras, tāpēc, tās obligāti ir jāuzņem, lai nodrošinātu atjaunošanas procesus.
Uzmanību!
PIRMAIS SKAIDROJUMS!
Ogļūdeņraži sekmē muskuļu augšanu un atjaunošanos pirmajā treniņa fāzē.
OTRAIS SKAIDROJUMS!
Līdz ar jaudas palielināšanu un atkārtojumu skaita samazināšanu, muskuļi sāk uzkrāt ogļūdeņražus un kreatīnfosfātu, tādejādi tie kļūst vēl apjomīgāki un spēcīgāki.
TREŠAIS SKAIDOJUMS!
Trešās treniņu fāzes laikā muskuļi uzkrāj kreatīnfosfātu kā galveno enerģijas atjaunotāju, bet ogļhidrātus kā papildus enerģijas krājumus.
