Pareizs uzturs trenējoties. Informācija ņemta no dr.lv domubiedriem.
Healthy LifeStyle, FITNESS, BodyBuilding ::Be Fit & Active:: by .MR2
Most important: 75 % -80 % no BB (bodybuilding) rezultātiem ir atkarīgi no uztura un tikai pārējie % no treniņiem un dzīvestila (labs miegs, kaitīgu ieradumu neesamība).
Bet arī tikai ar ēšanu neko neuzaudzēsi, ja nebūs pareizi un smagi treniņi svaru zālē – par to sīkāk otrā izceltajā tēmā ar treniņprogrammas piemēru ! Uzturs un treniņi viens otru papildina – ja viens nav kārtībā, nebūs progresa !
Attiecīgi Tu vari izlaist treniņu, bet nekad neizlaid ēdienreizi, lai arī ko tas maksātu un prasītu. BB mērķi sasniedzami tikai ar regulāru, ikdienas režīmu un pacietību. BB nekas nenotiek ātri – reālas izmaiņas sāk parādīties tikai pēc kādiem 6 mēnešiem. BB nav tā ka 1. nedēļā iemācies braukt ar moci un 2. nedēļā jau dabū kaifu no braukšanas.
Ir četri galvenie uztura balsti – ūdens (H2O), olbaltumvielas (OBV), ogļhidrāti (OH) un tauki. Trīs no tiem ir cilvēkam obligātie (H2O, OBV, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki). Cilvēks būtībā var iztikt bez OH, piemēram, eskimosi visu dzīvi ēd tikai zivis/roņus, kuros ir pilnvērtīgās OBV un mononepiesātinātie un polinepiesātinātietauki (Omega 3 un Omega 6) + kāds arī piesātinātais tauks, un jūtas labi.
ŪDENS
H2O – pats svarīgākais elements. Bez ēdiena var iztikt mierīgi 3 nedēļas (resni cilvēki vēl ilgāk), bet bez H2O ātri vien cilvēks ir miris. Muskuļi un viss ķermenis par 70 % sastāv no H2O. Domāju, ka komentāri ir lieki. Dienā jāizdzer vismaz 2.5 - 3 litri H2O. Ja lieto kādu kreatīna UB, tad vēl 1 litrs ūdens klāt. Vairāk par 5 litriem (vai 6 litriem, ja lieto kādu kreatīna UB) nav jēga dzert un pat nav ieteicams. H2O asimilējas organismā (pamatā caur kuņģi) vidēji ar ātrumu 200 ml 20 minūtēs – attiecīgi H2O jāuzņem pa 200 ml devām ar vismaz 20 min. starpām. Jādzer ir arī tad, ja neslāpst. Ja slāpst jau, tas nozīmē, ka ķermenis jau kādu laiku ir H2O badā un sāk pienākt trauksmes signāli slāpju sajūtu veidā. Vislabākais H2O uzņemšanas laiks ir periods starp 1.5h pēc ēdienreizes un 20 min. pirms nākamās ēdienreizes. Ja H2O daudz dzer ēdienreizes laikā vai īsi pēc tās, tad tiek atšķaidītas kuņģa sulas, kas kaut minimāli, bet var ietekmēt uzņemtā ēdiena labu sagremošanu.
H2O ir obligāti jādzer treniņa laikā vismaz 0,5 litri līdz 1.5 litram atkarībā no karstuma zālē/treniņa intensitātes. Ja treniņā slāpst, tad tas 1) samazina spēku; 2) paaugstina kortizola līmeni, kas ir ļoti slikti, jo sekmē muscle šūnu noārdīšanos un 3) ja muskuļu šūnām trūkst ūdens, tajās bremzējas OBV sintēze, kuras rezultāts ir muscle augšana, un tas attiecas uz jebkuru dienas laiku, jo slāpes=trūkst ūdens=OBV sintēze muscle šūnās bremzējas=muscle sliktāk aug ! Tāpat ūdens H2O trūkums traucē veidoties glikogēnam muskuļos, kas nozīmē, ka OH mazāk tiks "iebāzti" muskuļos, bet var vairāk aiziet riepā, un ka muskuļi būs vājāki, jo tiem būs zemāks glikogēna līmenis.
OLBALTUMVIELAS
OBV ir ķermeņa būves ķieģeļi, no tām rodas jaunas šūnas, atjaunojas vecās, sintezējas gremošanas enzīmi, hormoni (piemēram, cilvēka augšanas hormons (HGH) sastāv no 191 aminoskābes, IGF-1 hormons no 70 aminoskābēm) etc. OBV sastāv no aminoskābēm un peptīdiem (apmēram 90 % ir aminoskābes un 10 % ir peptīdi OBV iekšā). Peptīdi kā ķēdes saista kopā dažādās aminoskābes. Savukārt gremošanas sistēma (kuņģis, zarnas) ar enzīmu palīdzību sadala uzņemtās OBV aminoskābēs (gremošanas sistēma var uzsūkt arī dipeptīdus un tripeptīdus – 2 vai 3 kopā savienotas aminoskābes - piemēram kreatīns ir trīs aminoskābju tripeptīds, tāpēc tas var uzsūkties asinīs), kuras uzsūcas caur tievo zarnu un nonāk asinīs un tālāk tiek aizvadītas uz dažādām šūnām, tai skaitā uz muskuļu šūnām, un peptīdos, kas izvadās ārā pamatā. Ir svarīgi nodrošināt organismam pietiekamu aminoskābju pieplūdumu asinīs. Ir aminoskābes, kuras organisms pats var aknās sintezēt un ir aminoskābēs, kuras organisms nemāk sintezēt (BCAA (branch chained amino accids) un vēl dažas) un tās jāuzņem ar pārtiku. Attiecīgi ir pārtikas produkti, kuros ir pilns gan aizstājamo, gan neaizstājamo aminoskābju spektrs (tie produkti ir pilnvērtīgie OBV avoti) un ir produkti, kuros trūkst kādas neaizstājamās aminoskābe (tie produkti ir nepilnvērtīgie OBV avoti). Liekās OBV, ja asinīs tās īsā laika posmā nonāk lielā daudzumā (piemēram izdzerot 100 gr whey (sūkalu UB (uztura bagātinātājs) asinīs ātri nonāk ļoti daudz aminoskābju, kuras organisms (vismaz naturāļa organisms bez steroīdu palīdzības) visas nevar izlietot un daļa tiek pārvērsta enerģijā caur aminoskābju oksidāciju) aknās tiek oksidētās enerģijā (rodas blakus atkritumprodukti, kas čakarē aknu) OH veidā un, ja organismam to enerģiju nevajag, tad taukos riepā. Tas nozīmē, ka OBV var pie noteiktiem apstākļiem, ja uzņemtas lielos daudzumos, pārvērsties taukos uz riepas.
Pilnvērtīgie OBV avoti ir visi dzīvnieku izcelsmes produkti – visa veida gaļa (arī zivju, molusku, gliemju etc.), visa veida piena produkti (piens, biezpiens, kefīrs etc.) un olas (tās ieteicams ēst mīksti vārītas). It kā vēl soja skaitās pilnvērtīgais OBV avots, bet ar soju es neieteiktu aizrauties, jo tā pazemina testosterona līmeni vīriešiem. Nepilnvērtīgie OBV avoti ir augu izcelsmes produkti – graudi, dārzeņi, pupas, zirņi etc. Attiecīgi ēdot nepilnvērtīgo OBV avotu tam klāt vienmēr ir jāēd kāds pilnvērtīgais OBV avots, lai kopējais ēdiens būtu pilnvērtīgs no OBV viedokļa (vismaz 60 % OBV ir jānāk no pilnvērtīgā OBV avota ēdienreizes ietvaros, nevis aprij kaudzi nepilnvērtīgo OBV avotu un vienu vārītu olu). Teorētiski ir iespējams kombinēt dažādus nepilnvērtīgos OBV avotus un dabūt pilnvērtīgu OBV ēdienu, jo dažādos nepilnvērtīgos OBV avotus iztrūkst dažādas neaizstājamās aminoskābes, bet tas ir pagarš info klāsts un tas vairāk noder veģetāriešiem un it sevišķi vegāniem. Par desām (nu izņemot pašu taisītas labas mājas desas vai desas, kurās ir 100 % gaļa), sardelēm un cīsiņiem jāaizmirst - tur nekā nav.
OBV avotiem ir dažādi uzsūkšanās ātrumi. Un tas ir svarīgi, lai plānotu dienas ēdienkarti, lai tā strādātu uz muskuļu augšanu. Liesa gaļa (vistas fileja, tuncis savā sulā, liess liellops, dažas cūkas muguras daļas (tender loin), liesas zivīs, visādi gliemji un garneles tīrā veidā vai savās sulās) un olas uzsūcas 2-3 stundu laikā (ja klāt apēsts kas taukains, tad uzsūkšanās palēninās), bet piena produkti, tai skaitā biezpiens uzsūcas 4-5 stundu laikā. Treknās zivis kā lasis, forele, siļķe uzsūksies kādas 4 stundas apmēram. No UB whey (ja klāt neuzēd taukus) uzsūcas 30-60 minūšu laikā, aminoskābes 10-15 minūšu laikā. Pieturoties pie ēšanas ik pēc 3-4 stundām, jāēd vistas fileja, tuncis savā sulā, liess liellops, liesas zivis, visādi gliemji un garneles tīrā veidā vai savās sulās, izņemot brokastis (jo pa nakti organisms ir bijis OBV badā un tas fiksi ir jālabo) un pēctreniņa laiku (apmēram 10-15 minūtes pēc treniņa beigām), kad labāk vēlamas maksimāli ātrās OBV – aminoskābes (BCAA pamatā) vai whey. Lai gan, ja brokastīs vai pēc treniņa ēdīs kādu ierasto lieso OBV avotu, arī nekas slikts nebūs. Senāk nebija tādi whey UB un tik un tā cilvēki bija lieli, muskuļaini, tā kā tās ir tikai nianses, lai arī svarīgas, un ērtības jautājums, jo pēc treniņa ģērbtuvēs ēst vistas fileju nav sevišķi ērta padarīšana.
OGĻHIDRĀTI
OH dod enerģiju ķermeņa iekšējām darbībām un muskuļu kustībām. Ja trūkst OH, tad ķermenis sāks ņemt enerģiju no ķermenī esošajām OBV (tai skaitā no tām, kas ir muskuļos, tos tādejādi samazinot) un noteiktos gadījumos (pie pareiza kardio, uz ketogēniskās diētas vai pie totāla bada) arī no tauku rezervēm. Attiecīgi OH ir svarīgi muskuļiem, lai muskuļi nesāktu sarukt/neaugt nepietiekama uztura dēļ. Ogļhidrātiem svarīgs ir rādītājs cik ātri tie no gremošanas sistēmas nonāk asinīs glikozes veidā (gremošanas sistēmas visus OH pārveido glikozē (vīnogu cukurā jeb dekstrozē), izņemot fruktozi un galaktozi). Ja asinīs īsā laika periodā nonāk daudz glikozes, tad no aizkuņģa dziedzera izdalās daudz insulīna un tas to glikozi grib fiksi no asinīm dabūt ārā un kaut kur iebāzt. Attiecīgi glikozi insulīns sabāž aknās, muskuļos (glikogēna veidā) un to, kas paliek pāri, parveidojot taukšūnās, – riepā. Bet, ja īsā laikā posmā asinīs nonāk daudz glikozes, tad izdalās daudz insulīna un tādā gadījumā pamatā visa glikoze tiek iebāzta taukos, jo pie lielām insulīna sekrēcijām glikozes ievade glikogēna rezervēs notiek sliktāk. Tāpēc ir svarīgi zināt, no kuriem OH avotiem glikoze ātri nonāk asinīs un no kuriem lēnāk. Ātrumu izsaka kā glikēmisko indeksu (GI) – jo tas ir augstāks, jo ātrāk glikoze no konkrētā OH avota nonāk asinīs un vairāk insulīna izdalās. Lai gan ir izņēmumi attiecībā uz GI – ja OH avotā ir daudz fruktozes, kurai GI ir ļoti zems (21), jo tā uzsūcas caur aknu un pārveidojas taukos, ja aknas glikogēns ir pilns, un tāpēc neizsauc insulīna sekrēciju (un GI nosaka pēc insulīna izdales apjoma), tad OH avota kopējais GI nebūs augsts, un tas attiecas uz augļiem, kuros OH ir tīrā cukura (50 % cukura ir fruktoze, 50 % ir glikoze un cukurs sadalās fruktozē un glikozē gremošanas sistēmā būtībā 2 sekundēs) veidā, bet dēļ fruktozes augļiem ir zems GI, lai gan augļi paši par sevi ir ātrie OH, kas būtu lietojami tikai brokastīs un pēc treniņa pamatā.
Ikdienā jālieto tie OH, kas nonāk asinīs lēnām – pilngraudu auzas, brūnie, basmati vai gargraudu rīsi, griķi, grūbas, pilngraudu makaroni, zirņi, pupas, lēcas, visa veida dārzeņi – šiem visiem glikēmiskais indekss (GI) ir pārsvarā līdz 55. Visi OH, kuri ir bagāti ar šķiedrvielām – pilngraudu auzas, griķi, grūbas – vienmēr būs pareizā izvēle. Savukārt pēc treniņa vajag maksimāli ātros OH, lai asinīs maksimāli ātri nonāk glikoze, kas atjaunos muskuļu enerģijas rezerves (tās glabājas glikogēna veidā), kura pēc riktīga treniņa ir izsmeltas – tajā pašā laikā nevajag arī pārspīlēt, lai nav par daudz. Un te ideāla ir glikoze pat par sevi tīrā veidā, jo glikozei GI ir 105 – maksimālais iespējamais GI (pēc glikozes GI skalas, ir arī GI skala pēc baltmaizes glikozes ietekmes un tajā ir mazliet savādāki cipari, bet arī pēc tās glikozes GI ir augstākais). Glikoze jeb dekstrozi (uz pakas bieži rakstīts vāciski Traubenzucker, uz cenas bieži rakstīts Vīnogu cukurs) var nopirkt Stockmann un Rimi (maksā ap Ls 0.90 par 500 gr). Vēl vienīgā reize, kad kāds saldums (vai glikoze) saprātīgās devās nenāks par ļaunu (un ir pat vēlams, ja vien mērķis nav žāvēties) ir brokastis, jo pēc nakts miega organisms ir daļēji patērējis aknās esošās glikogēna rezerves (aknās salien ap 100-120 gr glikogēna) un tās ātri jāatjauno.
Vīnogās nav tīra glikoze – tas pats cukurs (glikoze+fruktoze) kas citos augļos. Vīnogu sulās 99 % vispār nav vīnogu sulas, bet kaut kāds ķīmiskais koncentrāts ar ūdeni atjaukts, tāpēc tās nevajag pirkt (zinu ka daudzu dzer kreatīna monohidrātu ar vīnogu sulu, bet no tā nav jēgas).
Ir OH par kuriem ir vai nu jāaizmirst vai jālieto ar prātu – tie ir baltmaize un gandrīz visas pārējās maizes (LV ir ļoti grūti nopirkt īstu pilngraudu maizi), saldumi, čipsi, visādi brokastu cornflakes. Par ceptiem kartupeļiem jāaizmirst. Ar augļiem ir jābūt ļoti uzmanīgiem, jo tajos ir daudz fruktozes un fruktoze ir vienīgais OH, kuru mūsu organisms nemāk iedzīt muskuļos, jo tas neuzsūcas caur tievo zarnu, bet caur 12pirkstu zarnu uzreiz nonāk aknās, kura ļoti viegli pārvēršas tos taukos, jo aknās var uzkrāties tik glikogēna cik nu tur var sabāzt (ap 100-120 gr), tāpēc ar visādiem persikiem, apelsīniem etc uzmanīgi – var normāli apresnēt. Cukurs arī par 50 % sastāv no fruktozes un par 50 % no glikozes, tāpēc jebkādi saldumi čakarē uzreiz 2 veidos – fruktoze nonāk aknās un var viegli pārvērsties taukos, bet glikoze uzrauj insulīna līmeni augšā, kas attiecīgi to glikozi iebāž taukos, jo ikdienā organismam nevajag uzreiz tik daudz glikogēna (izņēmums ir pēctreniņa un pamošanās stāvoklis).
Bumbieros, banānos, datelēs un vīnogās ir vairāk cukura kā citos augļos. Tāpat rozīnēs ir 80 gr cukura uz 100 gr.
TAUKI
Tauki ir ļoti svarīgi cilvēka augšanai un iekšējām funkcijām, tai skaitā muskuļu augšanai. Taukus iedala piesātinātajos taukos (satured fats - SF), kas pamatā atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos (izņemot zivis un daļēji olas), un mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos taukos, no tiem Omega3 un Omega6 grupas ir essential fatty accids – obligāti nepieciešamās taukskābes (EFA). EFA ir daļēji olās, zivīs, gaļā, graudos un vispār pamatā augu valsts izcelsmes produktos (it sevišķi zivju eļļā, citās eļļās, riekstos, avokado). SF daudzums būtu jākontrolē un tos nevajadzētu ēst vairāk par 1/3 no visu tauku dienas daudzuma (treknu cūkgaļu gan nevajag ēst). EFA ir obligāti jāuzņem. Kā atsevišķi eļļu veidā Omega3 un Omega6 ir jāuzņem apmēram attiecībā 3:1, kur Omega3 trīs daļas, Omega6 viena daļa, jo Omega 6 ir daudz kur jau parastos produktos, bet Omega 3 ir mazāk sastopama ikdienā, tāpēc ikdienā pat nevajadzētu atsevišķi dzert Omega6 eļļas. Vēl ir trešais mākslīgais tauku veids – trans fat. Tie ir hidrolizētas augu eļļas, kuras izmanto pārtikas rūpniecībā – margarīns, krējuma izstrādājums, saldējums ar augu taukiem, lētas majonēzes un lētas mērces, visādi pusfabrikāti – no tiem ir obligāti jāatturas, jo tie nekam neder – tikai riepu audzē. Majonēze, lai arī dabiskas izcelsmes no normāliem produktiem, arī ar prātu un minimāli, jo tomēr pārāk liela tauku koncentrācija, lai gan dažreiz jau var apēst – savādāk ātri apniks pareizi ēst, tāpēc labā ik pa laikam sevi palutināt ar kaut ko garšīgu, kas netiek ikdienā ēsts.
Par EFA nevajag aizmirst – zivju eļļa (pilnīgā Omega3), rapšu eļļa (Omega6 un Omega3), linsēklu eļļa (nepilnīgā Omega3 – linsēklu eļļā ir ap 50 % nepilnīgā Omega3), vīnogu kauliņu eļļa (Omega6), rieksti (it sevišķi mandeles, pekanrieksti un makadama rieksti), avokado un treknās zivis ir ļoti labi to avoti.
Zivju eļļa kā Omega3 avots ir labāks par linsēklu vai rapšu eļļu, jo zivju eļļā ir EPA un DHA Omega 3 grupas eļļas, kuras nav citos Omega3 avotos, bet organisms pats nemāk efektīvi sintezēt EPA un DHA, tāpēc labāk EPA un DHA uzņemt no zivju eļļas.
Kā labākais labo tauku avots ikdienā ir iesakāma extra virgin rapšu eļļa (tajā ir gandrīz ideāla Omega9, Omega6 un Omega3 eļļu proporcija priekš cilvēka) kopā ar zivju eļļu (apmēra 7-10 gr zivju eļļas dienā, bet vairāk gan nē. Nepērkat zivju eļļu, kas iegūta no zivju aknām, jo tā var pārdozēt A un D vitamīnus, kā arī uzņemt toxic vielas, kas ir aknās). Zivju eļļas vietā var lietot arī linsēklu eļļu.
Lielākajai labo tauku daļai cilvēka uzturā jānāk no Omega9, kas ir mononepiesātinātie tauki un kurus cilvēka organisms ļoti labi izmanto un nenobāž riepā – labākais Omega9 avots ir extra virgin rapšu eļļa (dēļ tā, ka tur klāt vēl ir Omega6 un nepilnīgā Omega3 labās proporcijās) vai olīveļļa (ir vēl klāt Omega6, bet nav Omega3).
Un vēl obligāti jāņem klāt kādi kompleksie vitamīni (Universal Nutrition Spa Pak vai Dymatize Supermulti ir labi un par saprātīgu cenu vitamīni), lai gan pilnvērtīgi ēdot cilvēks uzņems būtisku daļu no vajadzīgā vitamīnu un minerālvielu daudzuma.
Ieteicamās BB devas ir ņemtas no bodybuilding.com un ir sekojošas:
Vitamin A 5,000-25,000 IU
Beta-Carotene 15,000-25,000 IU (Beta-Karotīns ir A vitamīna izejviela, tāpēc pietiek ja uzņem vienu no viņiem -A vitamīnu vai Beta-Karotīnu)
Vitamin B130-300 mg
Vitamin B2 30-300 mg
Vitamin B3 20-100 mg
Vitamin B5 25-200 mg
Vitamin B6 20-100 mg
Vitamin B12 12-200 mcg
Biotin 125-300 mcg
Folate 400-1,200 mcg
Vitamin C 800-3,000 mg
Vitamin D 400-1,000 IU
Vitamin E 200-1,000 IU
Vitamin K 80-180 mcg
Kalcijs 1000 – 1500 mg
Nātrijs 1500 mg
Kālijs 3000-4000
Dzelzs 45 mg
Magnijs 400-800 mg
Cinks 11 mg
Varš 3 mg
Jāturas kaut kur pa vidu, jo max robežas ir lieliem kuiļiem, bet min robeža ir min.robeža.
Nātriju sāls (sāls ir nātrija hlorīds) veidā atsevišķi nevajag uzņemt lielos daudzumus, jo, ja apēd kaut 500 gr vistas filejas un 300 gr biezpiena dienā, tad jau dienas nātrija norma ir uzņemta. Attiecīgi sāli virs 1-2 gr dienā caur gataviem produktiem (pērkot gatavus ēdienus, kuriem sāls klāt pielikta) vai klāt pieberot nevajadzētu lietot.
Tagad diētas piemērs.
Augums ap 180 cm un svars 72 kg – klasisks ektomorfs, kas nozīmē, ka daudz jāēd, īsi un intensīvi treniņi 3-4X nedēļā un daudz atpūtas (vismaz 8h miegs, nekādas smēķēšanas un alkohols minimāli, jo viena iedzeršana atmet atpakaļ progresu svaru zālē uz 2 nedēļām) un pēc iespējas mazāk citas fiziskas aktivitātes (ritenis, skriešana, ilgs sekss 3X dienā). Zemāk esošā diēta ir konkrēti uz masas uzņemšanu un būtībā ir pat mazliet par daudz, bet, ja grib uzņemt masu, tad jāēd nevis pēc tā cik tu sver, bet pēc tā cik tu gribi svērt, protams, sekojot līdzi riepas augšanas ātrumam.
Attiecīgi normāla (uz masas diētas esošajā gadījumā) dienas norma ir vismaz 2.5 gr OBV, 4.5 gr OH un 1 gr tauku uz 1 kg sava svara. Kcal rēķinot sanāk, ka jāuzņem ap 35-40 Kcal uz vienu savu kg. Kopējo Kcal daudzumu sadalot apmēra 30 % Kcal no OBV, 50 % Kcal no OH un 20 % Kcal no taukiem.
Tātad dienā būtu jāapēd vismaz 180 gr OBV, 324 gr OH un ap 72 gr tauku. Tā visa kaudze būtu jāsadala 5-6 ēdienreizēs. Ja ceļas 7.00 un gulēt iet ap 23.00, tad nomodā ir 16 stundas, kas ir daudz, un attiecīgi jāēd apmēram 5-6 reizes dienā, jo tad starp ēdienreizēm ir ap 3-4 stundas.
5 ēdienreižu sadalījums būtu šāds:
7.00 brokastis
10.30 otrās brokastis
14.30 pusdienas 18.30 otrās pusdienas 22.30 vakariņas
OBV visas dienas laikā būtu jāuzņem apmēram vienādās devās – mazliet vairāk no rīta, pēc treniņa un uz nakti. OH vairāk ir jāuzņem dienas pirmajā pusē un pakāpeniski tos samazinot uz vakara pusi. Ar taukiem– dienas pirmajā pusē mazliet vairāk (izņēmums ir brokastis un pēc treniņa ēdienreizē, jo tad tauki kavētu OBV ātri uzsūkties), otrajā dienas daļā mazliet mazāk. Jo ēdiens vienkāršāks/dabiskāks, jo tas ir labāks – par visādiem pusfabrikātiem pakās jāaizmirst. Lētākie un būtībā labākie OBV avoti ir vista fileja, olas un biezpiens, OH – brūnie un basmati rīsi, griķi, auzas, grūbas, tauki – extra virgin rapšu eļļa, olīveļļa un zivju eļļa. Var ēst arī labas zivis, bet tās ir dārgākas un mazliet čakarīgāk pagatavot – LV ķertās ir vienkārši ideālas !
Pangasijas un tamlīdzīgi ārvalstu brīnumi, kas pārdodas saldēti Maximā/Rimi, nav zivis. Tas ir ķīmisks mēsls un nav ēdamas.
Un ieteicams nopirkt elektroniskos virtuves svarus – tas baigi palīdz visu ātri sasvērt un sadalīt porcijās. Rimi/Maximā tos var nopirkt par kādiem Ls 10.
Šajā saitē http://www.failiem.lv/list.php?i=dbnayy ir pieejams manis sastādīts Excel fails ar biežāk lietoto, un zemāk minēto produktu uzturvielu (OBV, OH, tauki, šķiedrvielas, vitamīni un minerāli) sastāvu. Iesaku nolādēt, garantēti noderēs !
Tāpat, ja kādam ir interese dziļāk izprast gremošanas sistēmu, tad te ir labs apraksts ar bildēm latviešu valodā
http://www.failiem.lv/list.php?i=webkwu
Tālāk par katru konkrēto ēdienreizi:
Ne treniņa dienās būtu šāds protokols:
7.00 brokastis – 40 gr OBV, 100 gr OH, 10 gr tauku 43 gr whey (Optimum Nutrition (ON) Gold whey vai SAN Platinum whey – droša un laba izvēle)
140 gr auzas (sausā svarā) + kādas 10 rozīnes;
1 liels banāns
1 gr zivju eļļas
Whey sajauc kopā (var arī whey dzert atsevišķi – kā nu ērtāk) ar auzu pārslām (neapstrādātās, tas ir, ne tās, kas 1-3 minūtēs gatavas, vajag tās, kas ir vismaz 5minūtīgās) un piegriež klāt banānu un pieber rozīnes, pārlej ar siltu ūdeni vai pienu (0.5 %). Visu smuki samaisa, lai sanāk garšīgs ēdiens
Tauki jau būs auzās un iekš whey. Papildus brokastīs vairāk nevajag.
10.30 otrās brokastis 35 gr OBV, 85 gr OH, 20 gr tauku
100 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai kādi 170 gr tuncis savā sulā (tuncis un liellops sanāk dārgāk nekā vistas fileja),
120 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 110 gr vārīti brūnie rīsi vai 110 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)
2 ēdamkarotes rapšu eļļas + 2 gr zivju eļļas
14.30 pusdienas 35 gr OBV, 80 gr OH, 20 gr tauku
100 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai kādi 170 gr tuncis savā sulā (tuncis un liellops sanāk dārgāk nekā vistas fileja),
110 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 100 gr vārīti brūnie rīsi vai 100 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)
2 ēdamkarotes rapšu eļļas + 2 gr zivju eļļas
18.30 otrās pusdienas 35 gr OBV, 60 gr OH, 10 gr tauku 100 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai kādi 170 gr tuncis savā sulā (tuncis un liellops sanāk dārgāk nekā vistas fileja),
90 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 80 gr vārīti brūnie rīsi vai 80 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)
1 ēdamkarote rapšu eļļas + 1gr zivju eļļas
22.30 vakariņas 40 gr OBV, 0 gr OH, 10 gr tauku
250 gr vājpiena biezpiena, 1 ēdamkarote rapšu eļļas + 1gr zivju eļļas
Kopā dienā aptuveni sanāk 185 gr OBV, 327 gr OH, 70 gr tauku – kopā 2678 Kcal.
Kā OH avots var būt arī pilngraudu auzas – es tās ēdu vienkārši – apleju ar siltu ūdeni, paturu 2-3 min un ēdu – ātri, veselīgi un var daudz OH dabūt tā iekšā viegli.
Katrai ēdienreizei vajadzētu piemest klāt kādu dārzeni – vēlams termiski neapstrādātu – brokoļi, puķkāposti, kāposti, burkāni ir ērti ēdami un garšīgi.
Treniņa dienās.
Treniņa dienās ir tāda pati ēdienkarte tikai klāt nāk vēl viena ēdienreize – pēctreniņa šeiks. Tam būtu jābūt uz kādiem 40 gr OBV no whey (apmēram 50 gr whey) un 35-60 gr dekstrozes (glikozes). Dekstrozes daudzums rēķinās pēc formula 0.4-0.8 gr OH uz 1 kg sava svara – tas cik tieši daudz (0.4 gr vai 0.6, vai 0.8 gr) ir atkarīgs no treniņa smaguma – pēc smaga kāju treniņa var bliezt 0.8gr OH no dekstrozes uz 1 kg sava svara, bet pēc plecu treniņa pietiks ar 0.4 gr OH no dekstrozes uz 1 kg
sava svara.
Treniņam būtu jāsākas kādu 1-1.5h pēc parastās ēdienreizes, pēc treniņa uzreiz šeiks un 1h pēc šeika atkal viena parastā ēdienreize (OH palielini par 20 % tajā ēdienreizē salīdzinot ar netreniņa dienas tā laika ēdienreizi).
Vispārīgais info
Vārot/cepot/tvaicējot gaļa aptuveni zaudē kādus 30-35 % sava svara uz iztvaikotā ūdens rēķina. Attiecīgi, ja vajag dabūt 90 gr gatava produkta ir jāņem ap 130 gr jēlas gaļas (90 dalīts uz 0,7= 128).
Ar sāli neaizrauties – to daudz ēdot var sākties nogulsnējumi locītavās, asinsspiediena un sirds/asinsvadu problēmas.
Visām ēdienreizme klāt var ēst visādus dārzeņus, bet bez visādām mērcēm, kurās ir tauki, majonēzēm un krējumiem – ir speciālas salātu mērces uz etiķa/garšvielu bāzes, kas ir labas. Labs ketčups saprātīgās devās arī būtībā nav peļams. Saldos augļus (vīnogas, bumbierus, mango, persiki, melones, dateles) tikai dienas pirmajā pusē un ar mēru. Pēc iespējas izvairīties no pārāk saceptiem ēdieniem (grils ir izņēmums – to var lietot, bet arī gaļu nepārcepot par daudz brūnu, jo tas var traucēt gremošanai).
Katrai ēdienreizei var likt klāt 1 vārītu veselu olas, jo olās nav tikai sliktie tauki, bet ir arī labie un holesterīns, ka sekmē testosterona izstrādi un nepasliktina sliktā asins holesterīna ainu. Attiecīgi olas OBV un tauki tad ir jāierēķina ēdienreizes OBV un tauku apjomā un attiecīgi jākoriģē uz leju mazliet gaļas un eļļas apmērs.
Kādu mēnesi jāpaēd pēc šitās shēmas un jāskatās vai OH nav par daudz/par maz. Ja sāk pastiprināti veidoties riepa, tad OH skaits jāsamazina. Ja svars nemainās, tad jāpalielina uzmanīgi OH un tauku skaits. Diēta būtībā tikai sāk paīstam strādāt pēc kāda mēneša, kad organisms pierod pie jaunajiem ēšanas paradumiem un „iemācās” ar to sadzīvot un gūt no tās labumu. Pieaugot paša svaram attiecīgi jākoriģē ēdienkarte un jāpalielina kopējā kaloritāte proporcionāli palielinot OBV, OH un tauku daudzumu. OH jākoriģē arī attiecībā pret dienas gaitām (ofisa darbs vai fizisks āra darbs), vielmaiņas ātrumam (endomorfiem vajag mazāk OH, ektomorfiem vairāk OH) un vecumam, jo paliekot vecākiem vielmaiņa bremzējas un attiecīgi vajag mazāk OH.
Ļoti ieteicams censties pēc iespējas audzēt tīro muskuļu masu (angliski – clean bulking), kas nozīmē, ka jāēd tā, lai maksimāli augtu muskuļi un minimāli augtu tauki (turamies pie šī raksta uztura plāna, pēc iespējas mazāk ēdam saldumus un junk food, nedzeram cukurotos dzērienus kā CocaCola, Fanta etc.), jo vēlāk, kad gribēsiet padzīt nost taukus, būs grūtāk – jo vairāk tauki būs jādzen nost, jo vairāk zaudēsiet muskuļu masu (tievējot muskuļu masa neaug, bet samazinās, tāpēc svarīgi neiedzīvoties pārāk lielos taukos). ZeroCola un tamlīdzīgi zeroOH dzērieni ir ok, bet ar mēru, jo tajos ir aspartāms kā saldinātājs, un tas nav nekas baigi labs.
Tāpat reizi nedēļā ir pilnīgi ok uztaisīt sev garšīgu/mazāk veselīgu paēšanu (angliski – cheat meal), kad ēdam to ko gribam, nevis ko vajag – kas nu kuram tas – citam siera kūka, citam kaudze gumijas konfekšu, citam liela pica. Ja reizi nedēļā tā atļaujas izēsties (tievējot gan ar to izēšanos vajag prātīgāk pieiet, lai nav totāls pig out), tad tas pa lielam nekaitē mērķu sasniegšanai (jo visu pārējo nedēļu tālāk ēdam atkal pareizi), kā arī tas palīdz psiholoģiski, jo visu laiku ēst vienu un to pašu veselīgu pārtiku katram ar laiki smagi apnīk. Cheat meal ieteicams taisīt kā otro ēdienreizi (pēc šeika) pēc smaga kāju vai muguras treniņa, jo tad cheat meal ēdiens radīs mazāku ļaunumu, jo organisms pēc smaga treniņa OH uzsūc kā švamme muskuļos un mazāk OH aizies taukos.
Un nevajag cerēt, ka mēneša/3 mēnešu/pusgada laikā muskuļi uzaugs par 10 kg. Mēneša laikā 10 kg var dabūt tikai tauku/ūdens veidā, rijot sūdus ar majonēzi. Muskuļiem ir savs fizioloģiskais augšanas ātrums un to nevar tā brutāli paātrināt bez AS (anaboliskajiem steroīdiem) vai HGH (augšanas hormons) + IGF-1 un insulīna. Labs muskuļu masas pieaugums ir kādi 10 kg (pluss kādi daži kg tauku arī) pirmajā gadā un tālāk jau mazāk – kādi 5 kg (plus kāds kg tauku arī) gadā līdz sasniegts ģenētiskais slieksnis (to parasti var sasniegt pareizi ēdot un bez lielām pauzēm/traumām trenējoties apmēram 3 gadu laikā, bet parasti sasniedz kādu 3.5 gadu laikā). Ja grib tālāk tikt pāri ģenētiskajam slieksnim bez AS neiztikt.
