Mans Trenniņš (Work Out)
Tatad, sakshu ar to, man bija dazi lietotaji kas interesejas par dazadam lietam, ka butu vieglak uzkachat veseligu muskulu masu vai nu ari vienkarshi tikt valjaa no lieka tauku slanja :) vai ari ka meitenem butu vieglak tikt pie slaida auguma. Apsoliju vienam lietotajam (Kosmoss), ka padalishos ar savu trenninja plaanu. Butibaa, shis plans der visiem, nedaudz parkalibrejot svaru massu un vingrinajumu apjomu uz specifiskiem svariem.
Ja esat iesacejs un domajat, ka varat ar shadu programmu tikt galaa, tad laujiet man atgadinat, ka jus nevarat, ja velaties, tad samaziniet visus vingirnajumu un svaru apjomus uz kadiem 50%, un redzesiet, ka nemaz tik viegli nav. Un protams neuznjemos atbildibu par jebakdam traumam.
Vajadzigaas prasibas pirms trenninja bus sekojoshas:
1. Svaru josta, lai mazinatu risku muskulu sastiepshanai abdominalaja rajonaa pie lielas slodzes.
2. Udens pudele, nekada gadijuma nedzeriet neko saldu 1h ne pirms un ne pec treninja. Nedzeriet parmerigi daudz, tik taa lai mute nepaliek sausa, ieteicams, paderiet paris malcinjus starp serijam, kad atpushaties.
3. Protams ari dvielis.
4. Ietecams, braukt ar riteni, vai skriet lidz savai zaalei, ar noluku lai iesilditu lielaas muskulu grupas jau priekshlaicigi.
5. Kad esat nonakushi galamerkjii un jau gatavi sakt trenninju, izstapiet visus muskulus kartigi, lai nedabutu krampjus, ja esat iesaceji.
6. Neejat uz trenninju nekada gadijumaa, kad tikko esat paaedushi, pagaidiet vismaz 2-3 stundas, tad organismaa bus optimals energijas daudzums.
Mana trenninja shema ir shada, kuru es izpildu katru pardienu ja sanak laiks:
1 - 6 serija ir domata tam, lai iesilditu muskulus pakapeniski.
Serija 1.
A. 30 * 75kg (Svaru stanga uz pleciem, pieliecieties ar tasnu muguru, lai celji butu aptuveni 90 gradu lenki, tad iztaisnojaties, un atkartojiet. Angliski sho vingrinajumu sauc par "Squats")
B. 25x 75kg (Vienigais vingrinajums, kuru es veicu uz specializetu iekartu apakshstilbiem (sk. bildi apakshaa) )
C. 100x Vedera presi (shis vingrinajums man palidz nezaudet sirdsritmu un taja pasha laika atputinu augshstilbu muskulus, sagatavojoties nakamajai serijai. Iesakuma varat veikt kadus 30x, skaktoties pec kadas sagatavotibas.)
D. Izlokiet kartigi kaju augshstibu un apakshstibu muskulus, ka arii rokas un muguru, un atvelciet elpu uz kadam 3-4 minutem.
Serija 2.
A. 25x 125kg (Lietojot svaru jostu no shada svara un vairak.)
B. 20x 100kg
C. 150x Vedera presi
D. Izlokos kartigi, un atvelku elpu uz minutem 3.
Serija 3.
A. 20x 175kg
B. 20x 115kg
C. 150x Vedera presi
D. Pauze uz minutem 2-3.
(pie treshas serijas jau esmu kartigi iesilis, un varu turpinat ar minimalam pauzem.)
Serija 4.
A. 20x 190kg
B. 20x 115kg
C. 150x Vedera presi.
D. Izstaipu kartigi visus muskulus, un kadu 2 min pauze.
Serija 5.
A. 20x 190kg
B. 20x 115kg
C. 150x Vedera presi.
D. Atvelku elpu uz minutem 3, bez ipashas stiepshanaas.
Serija 6.
A. 20x 190kg
B. 20x 115kg
C. 200x Vedera presi.
D. Sagatavojos 7. lidz 12. serijai, shinii bridii esmu jau pavadijis zalee aptuveni 1h.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Serija 7-12. ir domata bicepsu, tricepsu, deltu (plecu) un rombu(muguras) muskulu grupam. Seit esiet uzmanigi, loti daudz iesaceji sak savu trenninju tieshi pie shim grupam, kas noved pie noguruma, muguras sapeem un krampjiem, jo nav pienacigi iesildijushiem ieprieksh.
Serija 7.
E. 10x 75kg (Parastakais kruts muskulu un tricepsu vingrinajums ar shtangu, lenam nolaizot stieni lidz tas pieskaras krushkurvim un pacelot.)
F. 20x 30kg (Pacelot hanteli virs galvas, un lenam nolaizot ar abam rokam aiz galvas, loti labi nodarbina plecus, muguru un visvairak tricepsus.)
G. 10x labai 10x kreisai 15kg hantele (Uz speciala atbalsta, kas tieshi paredzets bicepsa vingrinajumiem, nostiprina loti labi pirkstu muskulaturu un bicepsus arii, daudziem iesacejiem (ja parezi pilda sho vingrinajumu) izjut sapes tieshi virs delnas, jo muskuli parasti shajas vietas ir visvairak atrofejushies, no datorspelem, u.c. lietam ar kuram bezjedzigi nositam laiku. Izpildit vingrinajumu uz katras rokas atsevishki, citadi parpulesieties.
H. 15x pievilkties pie stienja, no pilnibaa taisnam izstieptam rokam lidz zodam pari stienim.
I. 10x 2x30kg (vingrinajums pec principa ir taspats, kas shtanga, tikai ar hantelem, kur vel vajadziga balansa speja, kas padara sho vinginajumu daudz grutaku nekaa vienkarshu shtangu, tatad, 30kg hantele katraa rokaa.)
Serija 8.
E. 10x 85kg
F. 20x 35kg
G. 10x labai 10x kreisai 17,5kg hantele
H. 15x Pievilkshanas
I. 10x 2x32,5kg
Serija 9.
E. 10x 95kg
F. 20x 40kg
G. 10x labai 10x kreisai 20kg hantele
H. 15x Pievilkshanas
I. 10x 2x 35kg
Serija 10.
E. 10x 95kg
F. 20x 45kg
G. 10x labai 10x kreisai 20kg hantele
H. 15x Pievilkshanas
I. 10x 2x 35kg
Serija 11.
E. 10x 95kg
F. 20x 50kg
G. 10x labai 10x kreisai 20kg hantele
H. 15x Pievilkshanas
I. 10x 2x 35kg
Serija 12.
E. 10x 95kg
F. 20x 50kg
G. 10x labai 10x kreisai 20kg hantele
H. 15x Pievilkshanas
I. 10x 2x 35kg
(Pedejas serijas taisu ar 3-4 min pauzi starpaa.)
Beigu beigas nolieku visus svarus atpakalj vietaa, un uzstadu programmu uz skrejcelinja, lai 2km noskrietu pa 9min.
Shaja bridii, bushu jau zalee pavadijis, tuvu pie 2,5 - 3h un ir skaidrs ka varu braukt majas ar tiiru sirdsapzinu. :)
Visas bildes apraksti un teksti ir orignalliteratura.
Ceru, ka raksts kadam noderes :)
