Ir pagājis ilgs laiks, kopš maniem pēdējiem rakstiem par augu valsts diētu un līdzīgāk tēmām, parcik man ir nedaudz laika pirms uzsāku nākošo mācību gadu, nolēmu šo to uzrakstīt. Pirms sāku runāt par tēmu, gribu tikai brīdināt, ka rakstā redzēsiet daudz anglisku terminu, ko es pat nemēģināšu iztūlkot vairāku iemeslu pēc. Pirmkārt reizēm šie tūlkojumi ir smieklīgi nejēdzīgi, kā piemēram "olbaltumvielas", kā arī informācijas avoti latviešu valoda ir stipri ierobežoti, līdz ar to, ja kāds vēlēsies pameklēt vairāk informācijas par tēmu, būs vieglāk strādāt ar angļu valodu.
Ja kāds ir lasījis manus iepriekšējos rakstus, zināt ka nu jau vairāk kā 2 gadus pieturos pie vegānu diētas, lai gan sākums ir meklējams ētiskos argumentos, patīk arī mācīties par veselības aspektiem. Pēdējos 2 gadus arī pavadīju koledžā mācoties sporta kursā kur liela daļa kursa sastāvējo no priekšmetiem, kā cilvēka anatomija, fizioloģijas, psiholoģija, kā arī sporta uzturs. Lai gan tā bija tikai koledža, ik pa laikam izskanēja jautājumi, vai bija grūti mācīties un aizstāvēt savu viedokli sporta vidē par vegānu uzturu, laikā kad fitnesa industrija ir tik piesātināta ar "ekspertiem", kas apgalvo ka sports un vegānisms nav apvienojams. Atbilde ir pavisam vienkārša, bija gaužām vienkārši rakstīt darbus arī sporta uzturā un koledžu pabeidzu ar augstiem vērtējumiem, jo zinātne ir skaidra, kā arī praksē mums ir daudzi pasaules līmeņa un pat olimpiskie atlēti - vegāni.
Vēlme uzrakstīt rakstu par proteīnu bija galvā jau labu laiku, jo bieži nākas dzirdēt argumentu "Protein tho" un it īpāši pēc Dr. Garth Davis grāmatas "Proteinholic" izlasīšanas.
Proteīns - sports un veselība vai bizness?10
Kas īsti ir proteīns? Organismā dažādi proteīni pilda daudz un dažādas funkticjas, piemēram hemaglobīns (Hemaglobin) transportē skābekli mūsu asinīs, Mioglobīns (Myoglobin) glabā to muskuļos, dažādi enzaimi (enzyme) paātrina ķīmiskas reakcijas, veido struktūru u.t.t. Proteīni arī iedalās dažādās grupās, bet tā jau ir cita tēma, šoreiz vairāk par diatoloģiju... Svarīgāk ir saprast to, cik daudz un no kādiem produktiem ir jauzņem proteīns mūsu dietā.
Visi proteīni ir veidoti no aminoskābēm (Var saturēt arī citas sastāvdaļas). Kopā ir 20 dažādas proteinģēniskās aminoskābes, bet pēc definīcijas jāsatur vismaz 50 lai to kvalificētu kā proteīnu. Ir svarīgi saprast to, ka jūsu organisms nespēj uzsūkt proteīnu uzreiz, bet tas ir jāsadala īsākas aminoskābju ķēdēs (peptīdos) vai atsevišķās aminoskābēs. (Vēlāk sapratīsiet, kapēc es šo pieminu) Aminoskābes arī iedalās 2 grupās, kas ir aizstājamās un neaizstājamās amino skābes. Kas ir pašpaskaidroši grupējumi - aizstājamās aminoskābes mūsu organisms spēj ražot, savukārt neaizstājamās aminoskābes mums ir jāiekļauj mūsu dietā. Protams, ka arī aizstājamās aminoskābes satur neaizstājamas sastāvdaļas, piemēram slāpeklis. Vienīgi augi spēj uzņemt slāpekli un izmantot to lai būvētu aminoskābes. Līdz ar to ēdot dzīvnieku valsts pārtiku, jūs uzņemat jau reizi pārstrādātas aminoskābes... Es personīgi pat neredzu nozīmi šiem aizstājamo un neaizstājamo aminoskābju grupējumiem, jo visi augi satur visas aminoskābes. Vienīgais proteins, kas nesatur visas aminoskābes esot želantīns... Izmantojot USDA datubāzi varat redzēt aminoskābju profilu dažādos produktos: http://nutritiondata.self.com/
Pastāv mīts, ka proteīnu var uzņemt tikai no dzīvnieku valsts pārtikas, un proteīns, kas ir augu valstī neskaitās, jo tas nav pilnvērtīgs, nesatur neaizstājamās aminoskābes, un pat ja satur, tad mūsu organisms to neuzsūc, vai dara to pārāk lēni. Rezultāta vegāniem ir problēmas ar proteīna uzņemšanu un ir nepieciešama produktu kombinēšana, lai uzņemtu "pilnu profilu". Protams, ka šī ir virkne ar mītiem, kas balstās uz gadsimtu veciem pētījumiem (http://www.jbc.org/content/17/3/325.full.pdf) kur atklājot, ka peles zīdīšanas vecumā ēdod augus nespēj augt pilnvērtīgi tika pielīdzinātas cilvēkiem.
Problēma ir tāda, ka peles arī neaugs dzerot cilvēka pienu, vai tas nozīmē ka mūsu piens neder mums? Protams, ka nē - vienkārši pelēm ir gandrīz 10 reizes augstākas proteīna prasības, kas ir redzamas salīdzinot mūsu piena saturu ar peļu pienu, kas ir āri iemesls faktam, ka peles aug nenormāli ātrāk kā cilvēki zīdīšanas vecumā.
Arī salīdzinot mūsu pienu ar govs pienu ir redzama būtiska starpība proteīna daudzumā, mums ir nepieciešams gandrīz 4x mazāk proteīna zīdišanas vecumā kā govīm.
Ja mums pietiek ar 6% zīdišanas vecumā, kas ir vissvārīgākais vecums cilvēka laikā, kad mēs augam vis ātrāk, cik proteīna mums vajaga vēlāk? Mēs varam atrast dažādus standartus no dažādām veselības iestādēm, pimēram, Anglijā BNF iesaka 0.75g uz 1kg svara, (https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html) kur gan mēs varam atrast nepilnības par nepieminēšanu, ka rēķināšanai ir jaizmanto liesa ķermeņa svars, jo cilvēka liekā tauku masa nepalielina proteīna nepieciešamību. NHS vidēji iesaka 50g (http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/reference-intakes-RI-guideline-daily-amounts-GDA.aspx), kamēr Latvijā Veselības ministrija iesaka 1g uz 1kg masas, protams, nepieminot liesu cilvēka masu. Kopumā skaitļi ir tīri augsti, bet paskatoties uz to vēsturiski - varēja būt sliktāk...
Piemēram, kādreiz USDA ieteica ēst 110g, bet skaitlis nemetīgi krīt. Pastāv teorija, ka skaitļi bija tik lieli, jo piena industrija lobēja valdību (kas notiek arī šodien) lai cilvēkiem sabarotu lieko pienu, kas tika ražots pēckara laikā, bet tā jau cita tēma - citam rakstam...
Šeit, es domāju, ka vairākumam cilvēku ir skaidrs, ka ir sasodīti viegli uzņemt nepieciešamo daudzumu proteīna, bet kā tad ir kvalitāti? Vai vegāniem ir jauztraucas par proteīna kvalitāti augu valsti? Balsoties uz Pasaules Veselības Organizācijas publicētu ziņojumu 2007. gadā (http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/) pie kura strādāja eksperti no dažādām organizācijām, balstoties uz meta analīzēm viņi secināja, ka nav nozīmīgas ietekmes uz mūsu veselību starp augu un dzīvnieku valsts proteīnu mūsu dietā. Kā arī vienīgais iemesls kapēc dzīvnieku valsts proteīns uzsūcas ātrāk kā augu valsts proteīns ir, jo dzīvnieku valsts pārtika nesatur šķiedrvielas, vai pienam situācija tas ir škidrums, kas mūsu zarnu traktā ieņems lielāku virsmaz laukumu, līdz ar to uzturvielu uzsūkšana notiks ātrāk. Neatkarīgi no tā, tas nesniedz absolūti nekādu labumu, jo mūsu organismam ir aminoskābju rezerves (amino acid pools) (http://chemistry.elmhurst.edu/vchembook/630proteinmet.html) un mums nav nepieciešamības uzņemt proteīnu ar steigu.
Ārsts McDougall`s apgalvo ka ir praktiski neiespējami izveidot diētu, kura ir pietiekama ar kalorisko vērtību, bet nepietiekama ar proteīnu. Arī Dr. Garth Davis savā grāmātā "Proteinholic" apgalvo, ka nedz savā karjerā, nedz arī reģistrētajā medicīnā nav atradis nevienu pacientu ar proteīna nepietiekamību, kas ēd diētu ar pietiekami kalorisko vērtību. Līdz ar ko, mēs secinām, ka jebkurš cilvēks, kas ēd pietiekami daudz kalorijas, iegūs pietiekami daudz proteīna. Savukārt cilvēkiem, kas neuzņem pietiekami daudz kalorijas, riskē ar dažādu uzturvielu trūkimiem.
Un te mēs nonākam pie fitnesa industrijas un jautājuma, vai tiešām sportistam ir tik būtiski lielāka nepieciešamība uzņemt vairāk proteīna, ka būtu nepieciešams iegādāties uztura bagātinātājus? Protams ka nē, sportista uzturs, būtiski neatšķirsies no jebkura cita veselīga cilvēka. Protams, ka būs nepieciešamība ēst vairāk, lai iegūtu enerģiju treniņiem, kā arī parūpēties lai organisms spēj atjaunot muskuļu škiedras un augt (Ja tāds ir treniņa mērķis) lielākas porcijas, vai biežākas ēdienreizes arī nenovēršami novedīs pie lielāka proteīna daudzuma, bet uztura bagātinātājs ir un paliks bagātinātājs un nekad neaizstās pilnvērtīgu diētu. Atlēti arī pievērsīs vairāk uzmanības makro uzturvielu proporcijām, piemēram, endurance atlēti vairāk fokusēsies uz ogļhidrātiem, kamēr Power/Strength atlēti vēlēsies uzņemt nedaudz vairāk proteīna. Forbes ziņo, ka 2012 gada partikas bagātinātāju industrija ieguva 32 miljardu ienākumus un turpina augt ievelkot sevī netikai sporta zāles žurkas, bet arī ikdienas cilvēkus, kas baidās no proteīna deficīta. (https://www.forbes.com/sites/davidlariviere/2013/04/18/nutritional-supplements-flexing-their-muscles-as-growth-industry/#7e86d44e8845)
Par spīti šim visam, es nemēģinu apgalvot ka neviens nedrīkstētu lietot sporta pārtikas bagātinātājus, protams, ka tie var palīdzēt. Ja jums dienā ir jauzņem vairāk ka 4k kalorijas, tas var atvieglot jūsu dzīvi, ieekonomēt pārtikas gatavošanas laiku, kā arī šķidrā veidā pārtika vieglāk pārstrādāsies. Arī cilvēkiem, kam iktiena ir ļoti aizņemta, tā var būt alternatīva. Vai tas būs vairāk vai mazāk veselīgi, gan būtu jāpēta kontrēti produkti...
Kopumā šī proteinholiķu domāšana mūs bieži spiež fokusēties uz protein-bagātiem pārtikas produktiem, kas nereti ir ļoti bagāta arī ar taukiem, kas paceļ kalorisko vērtību, bet joporjām ir nabadzīga ar minerālvielām un vitamīniem, kas noved pie daudzām citām veselības problēmām.
Tev patiks šie raksti
