Tā kā vakardien lasītāji izrādīja interesi par krūšu muskuļu treniņiem, šodien raksts tieši par tiem (lai gan iepriekš plānos bija ierakstīta mugura).
Krūtis... trenēšana32
149
2
Pektorālie jeb krūšu muskuļi... ko par tiem var pateikt? Tā ir viena no lielākajām muskuļu grupām, līdz ar to – viena no svarīgākajām. Lielā mērā tieši no krūšu muskuļiem ir atkarīgs ķermeņa augšdaļas spēks. Kopumā lieli krūšu muskuļi vizuāli padara cilvēku "apjomīgāku".
Uzreiz gan 1000000. reizi jāsaka, ka muskuļi aug nevis no treniņa, bet uztura un atpūtas, treniņa laikā muskulis tiek tikai stimulēts augšanai. Tas nozīmē, ka ir pareizi un daudz jāēd. Kā un kas – lasīt manus iepriekšējos rakstus!
Kā jau minēts iepriekš, krūšu muskuļi ir viena no tirm lielajām muskuļu grupām, tāpēc, lai to trenētu ir jāpilda bāzes vingrinājumi. Precīzāk, viens no tiem (pārējiem , protams, arī, taču tie ir citiem mērķiem) – stieņa spiešana guļus. Atpazīstams vingrinājums? Manuprāt, visi, kas vismaz mēnesi ir gājuši uz svaru zāli, ir izpildījuši vai vismaz mēģinājuši izpildīt šo vingrinājumu.
Neskatoties uz vingrinājuma lielo popularitāti (tas ne tikai ir svaru zāļu TOP vingrinājums, bet arī viena no spēka trīscīņas kustībām, kā arī stieņa spiešanā guļus tiek organizētas atsevišķas sacensības), ne visi pareizi izpilda šo vingrinājumu. Cik reizes nav redzēti dažādi varianti – ar nenormālu muguras izliekumu, maksimāli atraujot dibenu no spiešanas sola; plivinot kājas kā Lielbritānijas karogu, vai, tieši otrādi, saliekot kājas uz sola un mēģinot kaut ko izspiest tā.
Nenoliedzot, ka katrā gadījumā ir nelieli plusi, taču kopumā šī tehnika ir nepareiza un ārkārtīgi traumatiska. Galvenokārt riskam tiek pakļauts mugurkauls. Savukārt savainots mugurkauls noteikti nav tas ko vēlas sasniegt tie, kas iet uz zāli, tāpēc daži punkti par pareizu spiešanas tehniku.
Reklāma
Dibens, pleci un galva ir stingri piespiesta pie spiešanas sola. Kājas – pēda atrodas uz zemes (ne tikai pirkstgali, bet visa pēda), stingri balstot ķermeni, dibena muskulatūra – sasprindzināta, mugura/prese tāpat. Lāpstiņas – pavirzītas uz iekšpusi, t.i., tuvāk viena otrai. Roku attālums, klasiskajā variantā ~80 cm, taču tas var variēt, atkarībā no tā ar kādu mērķi vingrinājums tiek izpildīts (šaurāks – palielinās tricepsam, platāks – krūšu muskuļiem). Stienis tiek nolaists (lēnā telpā) līdz krūšu muskuļu apakšējai līnijai, nofiksēts un celts augšā, kustības beigās atkal to fiksējot. Protams, tas nav vienīgais variants kā izpildīt spiešanu, taču šis ir viens no visdrošākajiem veidiem, kas sākumā ir vissvarīgāk. Tāpat iesācējiem svarīgi ir vispirms apgūt tehniku (tas tiek darīts ar tukšu svaru stieni), tikai tad ķerties pie svaru disku pievienošanas.
Atsevišķi par stieņa tvērienu – kā jau minēju tam ir jābūt pietiekoši platam, lai darbā iesaistītu krūšu muskuļus. Stienis ir jāsatver ļoti cieši, ar īkšķi to nofiksējot (aptverot vai turot "slēdža" tehnikā), tajā pašā laikā, pie maziem svariem īkšķi var atbrīvot, tādējādi vingrinājuma izpildē maksimāli iesaistot krūšu muskuļus un izslēdzot tricepsus.
Iesācējam tāpat būtu jāizmanto palīgu, lai noceltu svaru, noliktu to vietā, kā arī, vajadzības gadījumā, palīdzētu to uzcelt, ja spēks ir beidzies.
Taču tie nebūt nav vienīgie vingrinājumi krūšu muskuļu masas palielināšanai – stieņa spiešana sēdus, 45 grādu leņķī, kas ir lielisks vingrinājums krūšu augšdaļas trenēšanai, hanteļu spiešana guļus un 45 grādu leņķī, roku izplešana ar hantelēm (tautā pazīstama kā "razvodka"), kā arī dažādi spiešanas trenažieri un arī crossover mašīna. Priekš tiem, kas vēl nav sadūšojušies svaru zāles apmeklēšanai, bet trenējas pagalmos var ieteikt atspiešanos dažādos tvērienos un dziļumos, kā arī atspiešanos no līdztekām, noliecoties uz priekšu (pats neesmu līdzteku fans, tāpēc brīdinu – uzmanīgāk, jo tas ir samērā traumatisks pasākums priekš nesagatavotiem censoņiem).
Jāpiebilst, ka darbs ar hantelēm atšķiras no darba ar stieni ar to, ka šajā gadījumā katra ķermeņa puse saņem vienādu slodzi un tai ar to ir "jātiek galā", kas savukārt nozīmē, ka stiprākā puse nevar "izvilkt" visu svaru, ir jāstrādā arī vājākajai. Šis princips strādā arī visos citos vingrinājumos, tāpēc labi palīdz asimetrijas novēršanai.
Tāpat nevar nepieminēt, ka muskuļu masu galvenokārt audzē darbs ar brīvajiem svariem, trenažieri ir tikai kā "pieslīpējošie" vingrinājumi (no brīvajiem svariem tāda ir roku izplešana).
Nereti tiek uzdots jautājums – Trenēju krūtis, taču tā vai cita krūšu daļa nav tik attīstīta kā gribētos, ko darīt? Atbilde ir – trenējiet kopējo muskuļu masu un ar laiku visas nevienādās, atpaliekošās vietas izlīdzināsies.
Reklāma
Maldīgs ir uzskats, ka sievietēm izpildot šo vingrinājumu palielināsies krūtis. To izmērs ir atkarīgs no taukaudiem, tāpēc faktiski drīzāk notiks pretējs process – sportojot un ievērojot pareizu uzturu tauku % samazināsies, līdz ar to arī visi "apaļumi" samazināsies. Vīriešiem ar "moobs" (mens boobs), gan šis vingrinājums ļaus tikt vaļā no nevēlamā izskata.
Trenējieties un, iespējams, kādu dienu uz skatuves ar lepnumu varēsiet izpildīt šādu pozu.
Tev patiks šie raksti
