Beidzot arī esam nonākuši līdz kāju muskulatūrai – tā ir viena no lielākajām muskuļu grupām, viena no svarīgākajām un arī viena no vismazāk "mīlētajām" iekš svaru zāles apmeklētāju. Tajā pašā laikā jāsaka – neesiet cāļi, trenējiet kājas!
Kājas un dibens – ne tikai skatīties, bet arī trenēt37
179
3
Kāju muskulatūru var nosacīti sadalīt vairākās daļās – augšstilbu priekšējā daļa, augšstilbu bicepss, kā arī ikri. Pie kāju treniņa tāpat var piesaistīt dibena muskulatūru, kas šajā gadījumā arī tiek noslogota ne maz.
Uzreiz gan 1000000. reizi jāsaka, ka muskuļi aug nevis no treniņa, bet uztura un atpūtas, treniņa laikā muskulis tiek tikai stimulēts augšanai. Tas nozīmē, ka ir pareizi un daudz jāēd. Kā un kas – lasīt manus iepriekšējos rakstus!
Tātad, kas ir galvenie vingrinājumi, lai trenētu kājas. Bāzes vingrinājums priekš kājām ir pietupieni. Atkal, līdzīgi kā ar vilkmēm (kas arī labi noslogo kājas, starp citu), daudziem no pietupieniem ir bail un daudzās zālēs treneri neļauj pildīt šo vingrinājumu saviem klientiem. Iemesls – šis vingrinājums, pie nepareizas tā izpildes, var būt traumatisks un ilgtermiņā radīt lielākas vai mazākas veselības problēmas. Tajā pašā laikā, ja viss tiek darīts pareizi un ar prātu, tad nekādām problēmām nevajadzētu rasties.
Kas jāņem vērā – atkarībā no pietupiena dziļuma dažādi tiek noslogoti muskuļi. Labākais variants ir dziļie pietupieni, jo tā ir visefektīvākā pietupienu izpildes forma. Protams, zināmu mērķu sasniegšanā arī paralēlie pietupieni ir ļoti labi, taču nekādā gadījumā netaisiet "pus-puspietupienus", kas drīzāk izsauks apkārtējo sportistu smieklus, nevis muskuļu stimulāciju.
Mugura visā vingrinājuma izpildes laikā ir taisna, kājas – atkarībā no trenējamajiem muskuļiem, taču klasiskā variantā – nedaudz platāk kā plecu platums, pēdas tiek izvērstas uz āru, arī ceļgala locītavā kustība notiek šajā virzienā. Galva – visu vingrojuma laiku ir pacelta augšup, skatoties uz priekšu/mazliet augstāk (pretējā gadījumā var zust līdzsvars un stienis, kopā ar pašu atlētu, aizlidot neparedzamā virzienā). Tāpat var izpildīt arī pietupienus svaru stieni turot nevis uz muguras, bet uz krūtīm (iesācēji var tupties bez svaru stieņa vispār). Zemāk pievienoti video ar vingrinājumu izpildi.
Reklāma
Tāpat ļoti neslikts vingrinājums kājām ir tā saucamais leg-press, jeb kāju spiešanas trenažieris. Tas ir labs ar to, ka tiek samazināta slodze uz mugurkaulu, tāpēc šo vingrinājumu kāju treniņam var izmantot tie, kam ir problēmas ar pietupieniem (kam nav – var abus vingrinājumus kombinēt).
Kāju ekstensijas ir izolējošais vingrinājums, kuru var izmantot kā "piedzenošo" vai arī iesildošo. Protams, arī darba režīmā var (un zināmos sagatavošanās posmos arī vajag) strādāt.
Atsevišķi izcelšu tādus vingrinājumus kā izklupieni. Tie var būt kā ar hantelēm, tā svaru stieni, tāpat arī uz vietas vai gaitā. Arī ļoti efektīvi, tajā pašā laikā to izpilde ir visai sarežģīta, tāpēc iesācējiem, iespējams, tas nebūtu labākais variants.
Reklāma
Augšstilba aizmugurējā daļa. Tā, protams, labi trenējas ar vilkmi taisnām kājām un pietupieniem (arī izklupieni nav slikts variants), taču tāpat ir speciāli trenažieri – kāju saliegšana atpakaļ, guļus, kas ļoti neslikti noslogo augšstilba aizmugurējo daļu.
Ikri. Šī tēma ir ļoti apspriesta, taču jautājumi par to rodas visu laiku. Kā uztrenēt ikrus? Kāpēc man neaug ikru muskuļi? Kājas pašas pa sevi ir ļoti izturīgi muskuļi, jo ikdienā tiem ir jānodrošina ķermeņa pārvietošanās, stabilitāte utt., utjp. Tie ir pieraduši pie lielām slodzēm, tāpēc, lai tos trenētu ir jāliek vēl lielāka slodze, pie tam, biežāk.
Klasisks piemērs ir baletdejotāji – lai arī pārsvarā tie ne tuvu nav kultūristi, viņu ikru apkārtmērs liks padomāt daudziem bodibilderiem. Kāpēc? Tāpēc, ka viņiem ikri tiek nodarbināti visu laiku. Tas gan nenozīmē, ka visiem tagad būtu jāskrien pēc češkām un jāstājas pie stangas, taču zināmu mācību tas dod – ikri nav parasti trenējami muskuļi.
Kā tos trenēt. Variantu ir daudz, taču galvenā to īpašība tā ir kustība, kas imitē pacelšanos pirkstgalos. Tā var būt spiešana "leg press" mašīnā ar pirkstgaliem, pacelšanās pirkstgalos ar stieni, speciāls trenažieris, kad kustība notiek sēdus. Un pat vienkārši, mazliet pieturoties pie kāda objekta, paceļoties pirkstgalos.
Dibens. Šie muskuļi, protams, patīk visiem. Vieniem (vienām, drīzāk) trenēt, citiem – novērtēt treniņu rezultātu. Taču tas nenozīmē, ka vīriem nebūtu jātrenē dibens (tas ir svarīgi kopējā spēka attīstīšanai nu un, protams, vizuālai pilnībai). Pietupieni un vilkmes – lūk ari visa atbilde uz jautājumu kā trenēt šos muskuļus. Atkal jāsaka, ka, protams, ir arī trenažieri, kas to visu palīdz darīt, taču man, kā brīvo svaru fanam, nepatīk visu sarežģīt (bez tam atsevišķi trenažieri ne visās zālēs ir), tāpēc tiek piedāvāti universāli varianti.
Vēlreiz atgriežoties pie šo vingrinājumu nozīmības jāatgādina, ka tieši pēc kāju treniņa organismā notiek visaktīvākā testesterona izdeale, kas tiešā veidā stimulē kopējās muskuļu masas pieaugumu. Tāpat pietupieni, kā komplekss vingrinājums, lieliski trenē, muguru, presi.
Tev patiks šie raksti
