›

Jaunā "kačoka" rokasgrāmata 77

384 5

Jau labu laiku atpakaļ radās tāda kā ideja par šādu lietu – izveidot rakstu, iespējams, kas pretendē uz FAQ jautājumos, kas saistīti ar iesācēju problēmām zālē. Laikam šis būs tas īstais brīdis.

Ar ko sākt treniņus?

Treniņu sākumā ir svarīgi saprast kādā stāvoklī esi. Viena lieta ir, ja trenējies citā sporta veidā, cita – ja netrenējies nekur. Kaut gan arī citu sporta veidu pārstāvji atnākot uz zāli var nebūt priecīgi, jo te viss nav tāpat kā iepriekš. Nākamais ir tehnika. Pareiza vingrinājumu izpildes tehnika ir pamatā ilggadībai sportā un konstantam rezultātu uzlabojumam. Trešais – bāze, bāze un vēlreiz bāze. Iesācējam ir jāaizmirst par [lielāko daļu] trenažieru eksistenci, pirmie gadi 2-3 ir jāstrādā tikai pie bāzes vingrinājumiem ar brīvajiem svariem vai paša svaru.

Ko ēst?

Ēst vajag visu un pareizā daudzumā. Daudzi iesācēji sākumā iespringst uz olbaltumvielām, jo no tām veidojas muskuļi. Protams, ka tas ir labi, bet kamēr nebūs aizpildītas enerģijas rezerves, nekādi muskuļi neaugs. Tb vajag ēst arī ogļhidrātus – no rīta un pēc treniņa var ātros, pārējā dienas daļā – lēnos, vēlams vakarpusē tos uzņemot minimāli. Nevajag aizmirst par taukiem, jo tie pilda svarīgu lomu organisma hormonālās sistēmas darbības nodrošināšanā.

Aprēķināt cik olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku vajag uzņemt vienas dienas laikā var pēc formulām:

OBV: Savs svars x 2

OH: Savs svars x 3

FAT: Savs svars x 1

Nevaru uzņemt masu?

Lai augtu svars ir jāēd. Daudz vairāk. Jo ķermeni ir jānodrošina gan ar uzturvielām tā ikdienas darbības nodrošināšanā, kas iekļauj arī paaugstinātās treniņu slodzes, gan arī dēļ muskuļu augšanas. Cik daudz... tas ir individuāli, jo katra enerģijas patēriņš ir dažāds. Vienīgais, ka klasiskā variantā pie ikdienas uzņemamo kaloriju skaita var pieskaitīt 500 kalorijas un skatīties kas un kā veidojas, variējot šo skaitli.

Svarīgi masas uzņemšanas laikā ir pietiekošā mērā uzņemt kā ogļhidrātus, tā arī olbaltumvielas un jāņem vērā arī tas, ka pilnīgi liesam izaugt neizdosies.

Nevaru nomest liekos kg?

Šeit, atkal ir pretējs gadījums kā iepriekšējās rindkopās – te vajag ēst par 500 kalorijām mazāk (ja nu kas - variējot).

Kas jāņem vērā – kaloriju samazināšana notiek nevis uz tauku rēķina, bet gan uz ogļhidrātiem. Vispirms samazinot ātro ogļhidrātu uzņemšanu, tad arī lēno. Taukus (labos taukus) šajā laikā var uzņemt pat vairāk.

Es ēdu ko gribu, bet svars neaug.

Tur jau tā lieta, ka "ēd ko gribi". Bet ir jāēd pareizās lietas, pareizos daudzumos un laikos. Nav veselu cilvēku, kas nevarētu uzaudzēt papildus masu. Tādas problēmas ir tikai cilvēkiem ar smagām slimībām vai zarnu parazītiem.

Kas ir uztura bagātinātāji?

Uztura bagātinātāji ir tie paši uztura makronutrienti, tikai ērtāk uzņemamā formā, t.i., pulverī. Tie ir tikai un vienīgi BAGĀTINĀTĀJI, tāpēc nevajag cerēt, ka no tiem pašiem par sevi sāks kaut kas augt vai, attiecīgi, pazust.

Kas ir "farma"?

Farma, jeb farmakoloģiskie preparāti ir spēcīgas iedarbības zāles, ko bodibilderi lieto, lai palielinātu muskuļu masu. Jāpiebilst, ka parasti šīs zāles nav domātas konkrēti muskuļu masas palielināšanai, bet gan citu slimību vai traumu (AIDS, vēzis, smagi apdegumi) ārstēšanai un muskuļu masas pieaugums ir tikai kā blakne.

Kā sevi motivēt?

Ir jāatrod vairāki motivācijas avoti. Pie tam, ir svarīgi, lai būtu gan īstermiņa motivācija (sagatavoties sezonai/fotosesijai) un ilgtermiņa mērķis (uzvarēt sacensībās, piem.) Tajā pašā laikā daudzi kļūdās izvēloties par motivatoriem lietas vai parādības, kas ir saistīti ar cilvēkiem, t.i., kā klasisks piemērs – lai iepatiktos konkrētai meitenei. Kamēr trenēsies var parādīties cita jaunkundze vai pirmā jaunkundze vairs neliksies tik pievilcīga vai arī, gluži pretēji, viņai nemaz nevajadzēs tavu "sakačātumu". Ko tad?

izveidot rakstu izveidot testu

Reklāma

Kā uzkačāt presi?

Presi uzkačāt var ar daudziem vingrojumiem, sākot no pietupieniem un vilkmes, beidzot ar kāju celšanu karājoties pie stieņa. Taču viena lieta ir muskuļi, cita – zems tauku %. Jūs nekad neredzēsiet presi, lai arī cik labi trenēsiet, ja jums būs augsts tauku %. To var samazināt ar pareizu ēšanu.

Ko no "pulveriem" man lietot?

Jebkurš uztura bagātinātājs ir tikai BAGĀTINĀTĀJS! Kamēr nebūs pamata uzturs kārtībā, no pulveriem nebūs nekādas vērā ņemamas atdeves. Šajos pulveros nav nekā tāda no kā muskuļi augtu paši, tie ir tie paši parastie uztura elementi, tikai atūdeņotā formā. Jebšu – pulverī.

Žanra klasika šajā jautājumā ir: Proteīns/Geineris, kreatīns, multivitamīni, zivju eļļa.

"Es esmu unikāls un nekas no piedāvātā man neder!"

NĒ, TU NEESI UNIKĀLS. TU ESI SLINKS UN GAIDI "BRĪNUMLĪDZEKĻUS". Nevajag meklēt kkādus uztura bagātinātājus, "taurenīšus" vai jaunas, revolucionāras diētas vai treniņu plānus. No tiem jūsu rezultāti nepaliks labāki, drīzāk pretēji. KISS – KEEP IT SIMPLE STUPID. Vienīgais princips, kas jāievēro. Viss vajadzīgais jau sen ir izdomāts un laika pārbaudi izturējis!

Vai pārstājot trenēties/ēst "pulverus" viss mans rezultāts pazudīs?

Jā. Ja cilvēks nesaņem pietiekoši daudz uztura makronutrientu un nestimulē muskuļu augšanu ar slodzi, organisms atbrīvojas no visa liekā, t.i., palielinātas muskuļu masas.

Vai mans, lai sasniegtu rezultātus ir jālieto anaboliskie steroīdi?

Objektīvi runājot ir jānosprauž sev mērķis. Ja mērķis ir vnk pieklājīgi izskatīties, šo to varēt pacelt, būt labā formā, tad nē (taču tā noteikti nebūs forma, kurai pievērsīs pastiprinātu uzmanību). Savukārt, ja mērķis ir patiešām laba forma, pieklājīgi muskuļu izmēri un labs reljefs, tad AS lietošana ir neizbēgama. Jo ir organisma ģenētiskās robežas, kuras bez ķīmijas pārkāpt nevar. Īsumā ideja ir tāda, ka cilvēks, kurš nelieto farmu pēc vairāku gadu treniņiem un pareizas diētas var pietuvoties "sausajam" svaram, kas ir aprēķināms pēc formulas: Augums-100 (kg). Tb 182 cm jaunietis var sasniegt 80 kg "sauso" svaru, pie ĻOTI labas ģenētikas – 85. Kas normālā gadījumā (kad tauku procents ir mazliet lielāks) ir 90-95 kg "netīrā" svara.

Piebilde – nevajag domāt, ka pēc 6 mēnešu treniņiem, kad bicepss vairs neaug tik ātri kā iepriekš, jūs esat sasnieguši savus maksimumus. Nav nekā stulbāka kā sākt lietot vielas par ko ir aptuvena nojausma nepareizā laikā.

Cik ātri es redzēšu rezultātus?

Tu rezultātus redzēsi uzreiz, pēc pirmā treniņa. Pie tam ļoti ievērojamus. Citi? Ja kārtīgi trenēsies un ievērosi režīmu, 6 mēneši ir minimums, lai arī apkārtējie pamanītu, ka tu čipsu paku un alus pudeli esi nomainījis pret hentelēm. Labai formai (naturālim), bez pretenzijām uz sportu, gads – divi gadi ir vidējais laiks.

Vai mājas apstākļos var uzkačāties?

Mājas apstākļos, ja nav NEKĀDA cita sporta aprīkojuma nopietni uzkačāties NEVAR. Visi tie, kas saka, ka var vienkārši ne līdz galam saprot ko nozīmē proporcionāli veidots, spēcīgs ķermenis, vai arī, mājās cilā lielās sekcijas.

Kas krutāks – Stalone vai Švarcnegers?

...