GYM NO-NO'S: 20 GYM lielākās iesācēju kļūdas un mīti102

3. kļūda: Neizgulešanās un miega kvalitāte

Neiedziļināsos kā gulēšana ietekmē vispārējo hormonālo balansu (lai gan tas ir ārkārtīgi svarīgi un faktiski nozīmē visu kā darbojās viss Tavs ķermenis), īsumā pārskrienot: muskuļu augšana, pašsajūta, veselība, tauku dedzināšana u.tml!

Tieši tā! Miegs ir svarīgs dažādu iemeslu, ne tikai labas pašsajūtas dēļ - lai atjaunotu smadzeņu funkcijas un modrību, sagatavotu ķermeni nākamajiem treniņiem, kā arī veicina muskuļu atjaunošanos un augšanu, pieslēdzot olbaltumvielu sintēzi muskuļos, iedarbinot testosteronu un augšanas hormonu (HGH).

Tā kā noteikti ir vērts pārstatīt savu aplamo domāšanu - Tu neaudz treniņa laikā, Tu audz, starplaikā starp tiem  (kad atpūties)! Tas ir vēlviens iemesls, kāpēc labs, personalizēts treniņa plāns ir tik svarīgs! Diemžēl izgulēšanos un neizgulešanos tik viegli nevar kontrolēt, lai no tās izvairītos pavisam, tomēr miega stundas un to kvalitāti noteikti būtu vērts pacensties uzlabot, tas ir viens no svarīgākajiem punktiem, ja ne svarīgākais!

Ieskats, ko vari darīt:
• Pieturies pie gulēsanas plāna, ja tāda nav – izveido!
• Centies izgulēties 8 stundas, 6 kā minimums. Ja nu gadījumā galīgi nevar, vai esi students, lai nenobeigtos, izgulies vismaz kritiski nepieciesamās 4 stundas.
• Iekārto savu guļamvietu ērtu.
• Kontrolē stresu, ja nezini kā to izdarīt, meklē internetā vai vari lietot tādus dabīgus no augiem taisītus uztura bagātinātājus kā Ashwagandha, Rhodeola Rosea. Lētākais variants – C vitamīns; magnijs.
• Guli pilnīgi tumšā istabā pat bez nekādām midžinošām, maziņām LED gaismām.
• Izslēdz bezvadu internetu, telefonu (vai atstāj lidojuma režīmā).
• Izvairies no graudaugu un cukura uzņemšanas pirms gulētiešanas.
• Lai samazinātu stresa hormonu kortizolu, var palielināt insulīna daudzumu, PIRMS GULĒTIEŠANAS ieēdot augsta glikēmiskā indeksa ogļhidrātus (kartupeļī, banāni, medus u.c))
• Vari lietot dabīgo melatonīnu (uztura bagātinātājs), kas palielinās melatonīna daudzumu organismā. Tiem kas nezin, melatonīns ir miega hormons.
• Vislabāk izgulēties var vēsā istabā, guli pliks, velc tikai zeķes.
• Pirms gulētiešanas, izvairies no TV skatīšanās.
• Nelieto miega zāles! Miega zāles galīgi nav dabīgas, ar daudz blakusparādībām – to skaitā testosterona samazināšanos organismā! Labāk izdzer siltu pienu ar medu!

4. kļūda: “Rest day is for pussies” domāšanas veids

Līdz ar to nonākam pie ceturtās kļūdas, kuru kādreiz pieļāvu pats un nožēloju, ka tērēju savu laiku un naudu. Agrāk biju viens no tiem, kas trenējās 5-6 reizes nedeļā, atpūšoties tikai svētdien. Šajā periodā bieži biju ļoti noguris, līdz beidzot līdz smadzenēm aizstaigāja, ka kaut kas ir jāmaina! Ne vien biju pārtrenējies un noguris, bet arī no šādas treniņa programmas nebija pilnīgi nekadas jēgas, jo muskuļiem nebija laiks atjaunoties un augt. Šāda treniņu programma iedragā arī hormonu balansu (pačekojiet manus iepriekšējos rakstus), izbojā miega ciklu, kas savukārt noved pie vēl desmit problēmām un tā tas iet pa bezgalīgo ciklu.

Šādas treniņu programmas der tādiem, kas ar svarcelšano nodarbojas visu savu mūžu un papildus lieto speciālus farmakoloģiskos līdzekļus, kā, piemēram, sintētisko testosteronu.

Neliels ieskats, ko vari darīt:
• Pieturies pie pareiza, personalizēta treniņa plāna.
• Atpūtas dienā – atpūties, nekādu kardio un citu aerobo treniņu, sevišķi!

5. kļūda: “Vairāk ir labāk” domāšanas veids

Līdzīgi kā ar ceturto kļūdu. Ir liela atšķirība starp intensīvu treniņu kā pienākas un pārtrenēšanos! Pārtrenēšanās, pārāk ilgs laiks pavadīts trenažieru zālē ne vien padara Tevi ārkārtīgi nogurušu, bet arī čakarē Tavus hormonus (līdz ar to stress paaugstināts, muskuļi neaug, tauki nepazūd, libido samazinās, miegainība, depresija u.tml – iečekojam manus iepriekšējos rakstus). Tas viss ne tikai čakarē hormonus, bet arī kavē Tavu dārgo laiku. Vēlreiz uzsvēršu – ķermeņa pārvērtības notiek nevis zālē, bet atpūtas laikā!

Neliels ieskats, ko vari darīt:
• Pieturies pie pareizi sastādīta, personalizēta treniņa plāna.
• Trenējies ne ilgāk par stundu. Kā apiet vesela stunda kopš treniņa sākuma, lasies no turienes prom, ja nu vienīgi negribi sačakarēt hormonu balansu!
• Saistībā ar iepriekšējo punktu, neaizgulies pauzēs. Lielākajām muskuļu grupām (taisot kādu no vingrojumiem, kas iesaista vairākas muskuļu grupas, piemēram, bench-press, squats, deadlifts) pauzes netaisi ilgākas par 2-3 minūtēm. Taisot bicepsu, plecu, tricepsu vingrojumus un dažādus līdzīgus un izolācijas vingrojumus, pauze starp setiem nedrīkst būt ilgāka par 1-2 minūtēm. Savukārt, trenējot, piemēram, ikrus vai delmus - 45 sekundes - 1 minūtei maksimums labākiem rezultātiem.

6. kļūda: “Netrenēju kājas, pietiek ar kardio un krosu” domāšanas veids

Viena no manām lielākajām kļūdām!
Kross, riteņbraukšana un citi kardio veidīgi vingrojumi neuztrenēs Tavas kājas kā Tu to vēlētos, un vēl jo vairāk – nenodedzinās tik daudz kalorijas, cik vecie labie pietupieni (Squats), deadlift un citi kāju vingrojumi! Pie tam kāju vingrojumi kā tie paši pieminētie pietupieni un deadlift, paaugstinās metabolismu, jeb vielmaiņu, īsi aprakstot, tas nozīmē, ka viss ķermenis (ne tikai kājas) ātrak atjaunojas, un aug un pārstrādā taukus enerģijā (dedzina taukus). To mēs protams vēlamies, vai ne tā?

Neliels ieskats, ko vari darīt:
• Trenē kājas!
• Lieto smagus svarus, mazāk piegājienu lielajām muskuļu grupām (gan čaļiem, gan meitenēm).

7. kļūda: “Svarcelšana un smagi svari padarīs mani pārāk muskuļotu” sieviešu iedzimtais un aplamais apgalvojums

Šis apgalvojums ir vispopulārākais mīts sieviešu vidū, gluži kā neapzināts attaisnojums, lai izvairītos no smagiem svariem.

Mīļās meitenes, ir iemesls kāpēc vīrieši apmeklē svaru zāli un pieliek visas savas pūles būt spēcīgiem un muskuļotiem. Ja to, ko tie muskuļotie zāles čaļi panākuši varētu sasniegt ar pāris trenažieru zāles apmeklējumiem un bez lieliem pūliņiem gan zālē gan ārpus tas, tad visticamāk visi staigātu ar savu sapņu figūru un pasaulē nebūtu tādas liekā svara problēmas.

Pie tam no ģenētikas viedokļa meitenēm nav iespējams uzaudzēt tik lielus muskuļus, jo meiteņu ķermenī ļoti trūkst tāda hormona kā testosterons – vīriešu hormons, vīriešu sula, kas padara vīriešus vīrišķīgus gan garīgi, gan vizuāli (spalvainus, muskuļotus u.tml). Tiesa gan, sievietēm testosteorns ķermenī ir (tāpat kā vīriešiem sieviešķais hormons - estrogēns) un meitenes muskuļus, kā zināms var attīstīt, bet, atšķirībā no vīriešiem, sievietem testosterons ir ap 10-20x mazāk, jo tā daba ir iekārtojusi un līdz ar to muskuļus nevar attīstīt tādus, kādi ir vīriešiem, nelietojot speciālus farmakoloģiskus preperātus un nesekojot tam visam līdzi 24/7, lai saglabātu šādu izskatu.

Tās sievietes, kas nodarbojās ar bodybuilding un ir nedabīgi “pārkačātas” (kam arī piekrītu), pieliek visas savas pūles lai tieši tā izskatītos, kā arī liela daļa no viņām (ne visas) lieto farmakoloģiskos preperātus, lai palielinātu testosterona daudzumu organismā un stimulētu augšanas hormonu - HGH. Un tas nav dabīgi un tieši tāpēc viņas izskatās muskuļotas kā naturāli čaļi, dabīgā veidā tas nebūtu iespējams, tā kā beidziet meklēt attaisnojumus un ticēt mītiem! Un meitenes – nebaidieties strādāt smagi, lai tiktu pie savas sapņu figūras un tā lielā, tvirtā dupša!

Neliels ieskats, ko vari darīt:
• SQUATS
• Droši lieto smagus svarus, mazāk piegājienu lielajām muskuļu grupām gan čaļiem, gan meitenēm (bet ievēro pareizu vingrinājuma izpildes formu - tā, lai nebūtu EGO lifting, ko aplūkosim nākamajā punktā).

8. kļūda: Nepareiza vingrinājuma izpildes forma un “EGO lifting”

Viena no puišu populārākajām kļūdam. No sākuma jāuzdod jautājums – kam Tu to vispār dari? Ja Tu trenējies, lai pievērstu uzmanību, vai citiem vārdiem sakot – trenējies priekš citiem, tad kaut kas nav kārtībā ar Tevis nosprausto mērķi! Kā iemesls tam, Tev visdrīzāk trūkst pašapziņas un pārliecība par sevi un ilgi Tev šī “motivācija” ilgi neturēsies.

Bet nesaprotiet mani nepareizi – tas ir gēnos sacensties ar citiem un pilnīgi normāli un dabiski censties būt labākajam, bet tas viss ir sevis deļ - lai tas neaiziet pa tālu, ka to visu dari tikai lai izpatiktu citiem!

Ko ar to gribu pateikt? Trenējies, nevis izrādies! Pareiza izpildes forma Tev palīdzēs ne vien kvalitatīvi pavadīt treniņa laiku un tuvoties nospraustajam mērķim, bet arī izvairīties no traumām, kuru dēļ vari sačakarēt savu dzīvi un tikai kavēt sev laiku!

Papildus piebilde: lielakajai daļai meiteņu ir gluži vienalga cik vari pacelt, un zālē tam nemaz nepievērš uzmanību, drīzāk izcelsies lielo zāles čaļu acīs, tie kuri paši zin ko dara, un viņi visticamāk iekšēji (varbūt dažreiz pat arēji )  smejas par Tevi un Tavu vingrojuma izpildes formu un iespējams apzinās Tavus kompleksus.

Neliels ieskats, ko vari darīt:
• Atstāj savu EGO mājās.
• Meklē internetā pareizas izpildes formas un pārliecinies, ka to visu ievēro!
• Kad nepieciešams, paaugstini svarus pakāpeniski.

9. kļūda: Socializēšanās treniņa laikā

Zāle ir domāta, lai trenētos, nevis socializētos! Lielākā daļa šeit nāk lai patiešām trenētos, tāpēc liecies mierā, netraucē citiem un ņem savus svarus rokā un trenējies – lielas pauzes = gari treniņi. Un gari treniņi ir slikti treniņi! Bez tam kāds varbūt pat gaida kad atbrīvosi trenažieri.

Nemaz nerunāšu par tiem, kas atnāk uz zāli, lai runātu vai paskatītos uz meitenēm saspilētajās jogas biksēs – liecies mierā, creep, būtu fokusējis uzmanību labāk treniņiem! Un, meitenes, tas attiecas arī uz jums, ja tik ļoti negribat, lai čaļiem nejauši paslīd acis, vienkārši beidziet vilkt tās saspīlētas jogas bikses (sevišķi ja vēl neesi formā) un špaktelēt meikapu! Problem solved!

Ko vari darīt:
Vienīgajām lietām uz ko vajadzētu koncentreties zālē ir treniņš un tikai treniņš!

10. kļūda: “Bicepss – lielu roku noslēpums” domāšanas veids

Viena no lielākajām iesācēju kļūdām puišu vidū. Grib lielas rokas – katru dienu kačā bici!

Jā, biceps padara roku apkārtmēru lielāku, un bieži vien ar vārdu kombināciju – parādi muskuļus – sasprindzināsi tieši bicepsus, bet lai padarītu roku vispārēji lielāku un vizuāli lielāku, Tev jākoncentrejās nevis uz bicepsu, bet tricepsu, kas ir daudz lielāka roku muskuļu grupa un var padarīt Tavus ieročus daudz redzamākus!

Neliels ieskats, ko vari darīt:
• Pieturies pie pareizi sastādīta, personalizēta treniņa plāna.
• Koncentrējies uz vingrojumiem kas trenē vairākas muskuļu grupas (compound exercise).