›

GYM NO-NO'S: 20 GYM lielākās iesācēju kļūdas un mīti 102

1382 10

Priekšvārds:
Jaunais gads un jaunā gada apņemšanās tuvojās!
Apkopoju 20, lielākos, aplamākās un populārākās kļūdas (tādas vēl ir daudz), ja būs kaut viens cilvēks no visiem lasītājiem, kas kaut ko no šī raksta iegūs, par to tikai priecāšos, bet vispārīgi, dari kā zini, un, ja izvēlies labāk turpināt ticēt reklāmām tad tā ir vienīgi Tava daļa, varu tikai novēlēt veiksmi!

Ja Tev ir vienaldzīgs veselīgs dzīvesveids, laba fiziskā forma, tad šis raksts nav domāts Tev, vienkārši pārlec uz citu rakstu un lai Tev veiksmīga diena! emotion
Tomēr, ja Tev tas viss nav vienaldzīgs, un Tev šķitīs šis raksts noderīgs un kādam varētu līdzēt, dalies, lai arī pārējie to redz! emotion

Tātad, ievads. Sākums tam visam nav viegls. Pirmo reizi uz trenažieru zāli aizgāju 12 gadu vecumā, kad, kā jau lielakā daļa no mums, nonācu pie secinājuma kaut ko mainīt sevis paša dēļ. Tas bija liels izaicinājums, diemžēl, neko par trenēšanos ne es, ne mani draugi daudz nezinājām, un tā sanāca pieļaut neskaitāmi daudz kļūdu, tādējādi iztērējot ne vien daudz laika kļūdoties, bet vēl jo vairāk un ilgāk – labojot kļūdu radītās sekas! emotion

Līdz ar to sekoja dažādas locītavu, muguras traumas, rezultāti arī nebija tādi, kādus vēlētos, bieži uznāca liels nogurums, neapmierinātība ar rezultātiem, garastāvokļa svārstība, samazināta motivācija kaut ko maz darīt. Tā arī pa vidam sanāca liels 5 gadu pārtraukums, līdz radās trīskārt liela motivācija atsākt treniņus ar daudz lielāku sparu un tā līdz šodienai, 4 gadus vēlāk, kad sāku trenēties ne tikai ar spēku, bet arī ar prātu!

Ar laiku uzzināju un pārbaudīju uz savas ādas daudz dažādas metodes, mītu un triku, par citu pieļautajām kļūdām. Pa šiem gadiem daudz lasīju brīvajā laikā gan labus, gan sliktus forumus, esmu lasījis neskaitāmiem zinātnisku pētījumu, līdz vēlāk arī skats uz trenēšanos palika daudz skaidrāks un rezultāti krasi iet uz augšu, sevisķi pēdējā laikā, kā arī motivācija tikai un vienīgi aug, tāpēc padalīšos ar iegūto informāciju, kurai es pats 100% uzticos!

Tad nu neiedziļinoties pekstiņos, paskatīsim lielākās kļūdas un mītus, kuras pieļauj iesāceji:

(detaļās pārāk neiedziļināsos, jo par katru punktu var sarakstīt veselu, lielu rakstu ar apakšrakstiem).

1. kļūda: Ignorē diētu

Neiedziļināšos tajā visā zinātniski – to nevar uzrakstīt pāris teikumos. Uzksatu, ka pareizs uzturs un atpūta ir galvenais treniņu pamata elements (tomēr jāuzsver, ka bez fiziska treniņa nekādu muskuļu pieaugumu vari negaidīt – lai augtu muskuļi, tie jāstimulē, smagi jāstrādā).

Slaveno teicienu “Tu esi tas, ko ēd!” var saprast tīri burtiski.

Tas ko ēd ir kā ķieģeļi, kas Tevi būvē, un, ja sastāvi no sliktiem, nekvalitatīviem ķieģeļiem, attiecīgi ēd dranķīgi vai neēd neko, Tev trūkst šie “ķieģeļi” un māja (ķermenis) sāks brukt, nevis augt un stabilizēties.

Jāizceļ, ka ar pareiza uztura meklēšanu plašsaziņas līdzekļos ir jāuzmanās. Sevišķi žurnāli un internets ir pilns ar maldīgu informāciju, kuras rakstījuši pašsludinātie “profesori” vai miljardiem pelnošās uztura kompānijas, kuru galvenais mērķis ir naudas pelnīšana, nevis pareizs uzturs.

Mazliet vairāk par lielākajiem, šiem izceptajiem uztura mītiem uzzināsim tālākajos punktos.

Neliels ieskats, ko vari darīt:
• Izvairīties no zemāk aprakstītajiem mītiem.
• Vērsties pie pieredzējuša un profesionāla dietologa, trenera.
• Daudz, daudz interesēties, izglītoties, mēģināt jaunus, sev piemērotus diētas plānus un salīdzināt progresu.
• Samazināt savu ēšanas logu (laika periodu, kad ēst), nesamazinot dienā uzņemto kaloriju daudzumu.
• Censties pēc iespējas vairāk ēst dabīgus produktus, atbalsti vietējos!

2. kļūda: Nesastāda pareizu treniņa plānu

Arī viena no lielākajām iesāceju kļūdām – atnāk uz zāli bez treniņa plāna un dara ko vien gribās, un kas izskatās labi, nevis ko vajag. Vai arī otra bieži sastopamā kļūda – no interneta izkopē kāda kacho-macho treniņa programmu, kas ar svarcelšanu nodarbojas padsmit gadu un pilnīgi iespējams, ka viņam ir pilnīgi savādāka ģenētika, vai arī viņš ir uz farmakoloģiskajiem līdzekļiem, jeb, kā tautā saka, steroīdiem (tas nozīmē, ka viņš var panest lielāku treniņa intensivitāti un pat joprojām audzēt muskuļu masu bez lielas atpūtas).

Treniņa plānu nevar izveidot katrs idiots, jo, lai sastādītu pareizu treniņa plānu ir vajadzīga liela pieredze un zināšanas, jo to ietekmē daudz un dažādi faktori – cilvēku ķermeņa tipi ir dažādi, tāpat arī treniņa mērķi un pieejamais ekipējums, treniņu laiks u.c. atšķirīgi faktori.

Neliels ieskats, ko vari darīt:
• Ja esi iesācejs, un nelasi daudz grāmatas saistībā ar programmas sastādīšanu, iesaku nežēlot grašus un vērsies pie kāda pieredzējuša speciālista, lai sastāda Tev personalizētu treniņa plānu – tas atmaksāsies, sevišķi ilgtermiņā!
• Trenējies ne vairāk, ne mazāk kā 3-4 reizes nedēļā, ja esi iesācējs - 3 reizes nedeļā.
• Sadali treniņu pa muskuļu grupām, piemēram, mans pašreizējais grafiks – pirmā diena: kājas; otrā diena: krūtis, triceps; trešā diena – brīva; ceturtā diena: mugura, bicepss; piektā diena: pleci; prese (pauzēs kā superset); sestā, septītā diena: brīva, ir vēl citi veidi! Treniņš ir intensīvs, iekļaujot supersetus, bet neilgst ilgāk par 45 min - 1h.
• Atpūtas dienā, atpūties, pat nekādus kardio treniņus!
• Koncentrejies uz lielajām muskuļu grupām un vingrojumiem, kas trenē vairākas muskuļu grupas (compound exercises).
• Lieto brīvos svarus (par to pastāstīšu zemāk).

izveidot rakstu izveidot testu

Reklāma

3. kļūda: Neizgulešanās un miega kvalitāte

Neiedziļināsos kā gulēšana ietekmē vispārējo hormonālo balansu (lai gan tas ir ārkārtīgi svarīgi un faktiski nozīmē visu kā darbojās viss Tavs ķermenis), īsumā pārskrienot: muskuļu augšana, pašsajūta, veselība, tauku dedzināšana u.tml!

Tieši tā! Miegs ir svarīgs dažādu iemeslu, ne tikai labas pašsajūtas dēļ - lai atjaunotu smadzeņu funkcijas un modrību, sagatavotu ķermeni nākamajiem treniņiem, kā arī veicina muskuļu atjaunošanos un augšanu, pieslēdzot olbaltumvielu sintēzi muskuļos, iedarbinot testosteronu un augšanas hormonu (HGH).

Tā kā noteikti ir vērts pārstatīt savu aplamo domāšanu - Tu neaudz treniņa laikā, Tu audz, starplaikā starp tiem (kad atpūties)! Tas ir vēlviens iemesls, kāpēc labs, personalizēts treniņa plāns ir tik svarīgs! Diemžēl izgulēšanos un neizgulešanos tik viegli nevar kontrolēt, lai no tās izvairītos pavisam, tomēr miega stundas un to kvalitāti noteikti būtu vērts pacensties uzlabot, tas ir viens no svarīgākajiem punktiem, ja ne svarīgākais!

Ieskats, ko vari darīt:
• Pieturies pie gulēsanas plāna, ja tāda nav – izveido!
• Centies izgulēties 8 stundas, 6 kā minimums. Ja nu gadījumā galīgi nevar, vai esi students, lai nenobeigtos, izgulies vismaz kritiski nepieciesamās 4 stundas.
• Iekārto savu guļamvietu ērtu.
• Kontrolē stresu, ja nezini kā to izdarīt, meklē internetā vai vari lietot tādus dabīgus no augiem taisītus uztura bagātinātājus kā Ashwagandha, Rhodeola Rosea. Lētākais variants – C vitamīns; magnijs.
• Guli pilnīgi tumšā istabā pat bez nekādām midžinošām, maziņām LED gaismām.
• Izslēdz bezvadu internetu, telefonu (vai atstāj lidojuma režīmā).
• Izvairies no graudaugu un cukura uzņemšanas pirms gulētiešanas.
• Lai samazinātu stresa hormonu kortizolu, var palielināt insulīna daudzumu, PIRMS GULĒTIEŠANAS ieēdot augsta glikēmiskā indeksa ogļhidrātus (kartupeļī, banāni, medus u.c))
• Vari lietot dabīgo melatonīnu (uztura bagātinātājs), kas palielinās melatonīna daudzumu organismā. Tiem kas nezin, melatonīns ir miega hormons.
• Vislabāk izgulēties var vēsā istabā, guli pliks, velc tikai zeķes.
• Pirms gulētiešanas, izvairies no TV skatīšanās.
• Nelieto miega zāles! Miega zāles galīgi nav dabīgas, ar daudz blakusparādībām – to skaitā testosterona samazināšanos organismā! Labāk izdzer siltu pienu ar medu! emotion

4 kļūda ldquoRest day is for... Autors: Fosilija GYM NO-NO'S: 20 GYM lielākās iesācēju kļūdas un mīti

4. kļūda: “Rest day is for pussies” domāšanas veids

Līdz ar to nonākam pie ceturtās kļūdas, kuru kādreiz pieļāvu pats un nožēloju, ka tērēju savu laiku un naudu. Agrāk biju viens no tiem, kas trenējās 5-6 reizes nedeļā, atpūšoties tikai svētdien. Šajā periodā bieži biju ļoti noguris, līdz beidzot līdz smadzenēm aizstaigāja, ka kaut kas ir jāmaina! Ne vien biju pārtrenējies un noguris, bet arī no šādas treniņa programmas nebija pilnīgi nekadas jēgas, jo muskuļiem nebija laiks atjaunoties un augt. Šāda treniņu programma iedragā arī hormonu balansu (pačekojiet manus iepriekšējos rakstus), izbojā miega ciklu, kas savukārt noved pie vēl desmit problēmām un tā tas iet pa bezgalīgo ciklu.

Šādas treniņu programmas der tādiem, kas ar svarcelšano nodarbojas visu savu mūžu un papildus lieto speciālus farmakoloģiskos līdzekļus, kā, piemēram, sintētisko testosteronu.

Neliels ieskats, ko vari darīt:
• Pieturies pie pareiza, personalizēta treniņa plāna.
• Atpūtas dienā – atpūties, nekādu kardio un citu aerobo treniņu, sevišķi!

5. kļūda: “Vairāk ir labāk” domāšanas veids

Līdzīgi kā ar ceturto kļūdu. Ir liela atšķirība starp intensīvu treniņu kā pienākas un pārtrenēšanos! Pārtrenēšanās, pārāk ilgs laiks pavadīts trenažieru zālē ne vien padara Tevi ārkārtīgi nogurušu, bet arī čakarē Tavus hormonus (līdz ar to stress paaugstināts, muskuļi neaug, tauki nepazūd, libido samazinās, miegainība, depresija u.tml – iečekojam manus iepriekšējos rakstus). Tas viss ne tikai čakarē hormonus, bet arī kavē Tavu dārgo laiku. Vēlreiz uzsvēršu – ķermeņa pārvērtības notiek nevis zālē, bet atpūtas laikā!

Neliels ieskats, ko vari darīt:
• Pieturies pie pareizi sastādīta, personalizēta treniņa plāna.
• Trenējies ne ilgāk par stundu. Kā apiet vesela stunda kopš treniņa sākuma, lasies no turienes prom, ja nu vienīgi negribi sačakarēt hormonu balansu!
• Saistībā ar iepriekšējo punktu, neaizgulies pauzēs. Lielākajām muskuļu grupām (taisot kādu no vingrojumiem, kas iesaista vairākas muskuļu grupas, piemēram, bench-press, squats, deadlifts) pauzes netaisi ilgākas par 2-3 minūtēm. Taisot bicepsu, plecu, tricepsu vingrojumus un dažādus līdzīgus un izolācijas vingrojumus, pauze starp setiem nedrīkst būt ilgāka par 1-2 minūtēm. Savukārt, trenējot, piemēram, ikrus vai delmus - 45 sekundes - 1 minūtei maksimums labākiem rezultātiem.

Reklāma

6 kļūda ldquoNetrenēju kājas... Autors: Fosilija GYM NO-NO'S: 20 GYM lielākās iesācēju kļūdas un mīti

6. kļūda: “Netrenēju kājas, pietiek ar kardio un krosu” domāšanas veids

Viena no manām lielākajām kļūdām!
Kross, riteņbraukšana un citi kardio veidīgi vingrojumi neuztrenēs Tavas kājas kā Tu to vēlētos, un vēl jo vairāk – nenodedzinās tik daudz kalorijas, cik vecie labie pietupieni (Squats), deadlift un citi kāju vingrojumi! Pie tam kāju vingrojumi kā tie paši pieminētie pietupieni un deadlift, paaugstinās metabolismu, jeb vielmaiņu, īsi aprakstot, tas nozīmē, ka viss ķermenis (ne tikai kājas) ātrak atjaunojas, un aug un pārstrādā taukus enerģijā (dedzina taukus). To mēs protams vēlamies, vai ne tā?

Neliels ieskats, ko vari darīt:
• Trenē kājas!
• Lieto smagus svarus, mazāk piegājienu lielajām muskuļu grupām (gan čaļiem, gan meitenēm).

7 kļūda ldquoSvarcelscaronana... Autors: Fosilija GYM NO-NO'S: 20 GYM lielākās iesācēju kļūdas un mīti

7. kļūda: “Svarcelšana un smagi svari padarīs mani pārāk muskuļotu” sieviešu iedzimtais un aplamais apgalvojums

Šis apgalvojums ir vispopulārākais mīts sieviešu vidū, gluži kā neapzināts attaisnojums, lai izvairītos no smagiem svariem.

Mīļās meitenes, ir iemesls kāpēc vīrieši apmeklē svaru zāli un pieliek visas savas pūles būt spēcīgiem un muskuļotiem. Ja to, ko tie muskuļotie zāles čaļi panākuši varētu sasniegt ar pāris trenažieru zāles apmeklējumiem un bez lieliem pūliņiem gan zālē gan ārpus tas, tad visticamāk visi staigātu ar savu sapņu figūru un pasaulē nebūtu tādas liekā svara problēmas.

Pie tam no ģenētikas viedokļa meitenēm nav iespējams uzaudzēt tik lielus muskuļus, jo meiteņu ķermenī ļoti trūkst tāda hormona kā testosterons – vīriešu hormons, vīriešu sula, kas padara vīriešus vīrišķīgus gan garīgi, gan vizuāli (spalvainus, muskuļotus u.tml). Tiesa gan, sievietēm testosteorns ķermenī ir (tāpat kā vīriešiem sieviešķais hormons - estrogēns) un meitenes muskuļus, kā zināms var attīstīt, bet, atšķirībā no vīriešiem, sievietem testosterons ir ap 10-20x mazāk, jo tā daba ir iekārtojusi un līdz ar to muskuļus nevar attīstīt tādus, kādi ir vīriešiem, nelietojot speciālus farmakoloģiskus preperātus un nesekojot tam visam līdzi 24/7, lai saglabātu šādu izskatu.

Tās sievietes, kas nodarbojās ar bodybuilding un ir nedabīgi “pārkačātas” (kam arī piekrītu), pieliek visas savas pūles lai tieši tā izskatītos, kā arī liela daļa no viņām (ne visas) lieto farmakoloģiskos preperātus, lai palielinātu testosterona daudzumu organismā un stimulētu augšanas hormonu - HGH. Un tas nav dabīgi un tieši tāpēc viņas izskatās muskuļotas kā naturāli čaļi, dabīgā veidā tas nebūtu iespējams, tā kā beidziet meklēt attaisnojumus un ticēt mītiem! Un meitenes – nebaidieties strādāt smagi, lai tiktu pie savas sapņu figūras un tā lielā, tvirtā dupša!

Neliels ieskats, ko vari darīt:
• SQUATS
• Droši lieto smagus svarus, mazāk piegājienu lielajām muskuļu grupām gan čaļiem, gan meitenēm (bet ievēro pareizu vingrinājuma izpildes formu - tā, lai nebūtu EGO lifting, ko aplūkosim nākamajā punktā).

8 kļūda Nepareiza vingrinājuma... Autors: Fosilija GYM NO-NO'S: 20 GYM lielākās iesācēju kļūdas un mīti

8. kļūda: Nepareiza vingrinājuma izpildes forma un “EGO lifting”

Viena no puišu populārākajām kļūdam. No sākuma jāuzdod jautājums – kam Tu to vispār dari? Ja Tu trenējies, lai pievērstu uzmanību, vai citiem vārdiem sakot – trenējies priekš citiem, tad kaut kas nav kārtībā ar Tevis nosprausto mērķi! Kā iemesls tam, Tev visdrīzāk trūkst pašapziņas un pārliecība par sevi un ilgi Tev šī “motivācija” ilgi neturēsies.

Bet nesaprotiet mani nepareizi – tas ir gēnos sacensties ar citiem un pilnīgi normāli un dabiski censties būt labākajam, bet tas viss ir sevis deļ - lai tas neaiziet pa tālu, ka to visu dari tikai lai izpatiktu citiem!

Ko ar to gribu pateikt? Trenējies, nevis izrādies! Pareiza izpildes forma Tev palīdzēs ne vien kvalitatīvi pavadīt treniņa laiku un tuvoties nospraustajam mērķim, bet arī izvairīties no traumām, kuru dēļ vari sačakarēt savu dzīvi un tikai kavēt sev laiku!

Papildus piebilde: lielakajai daļai meiteņu ir gluži vienalga cik vari pacelt, un zālē tam nemaz nepievērš uzmanību, drīzāk izcelsies lielo zāles čaļu acīs, tie kuri paši zin ko dara, un viņi visticamāk iekšēji (varbūt dažreiz pat arēji ) smejas par Tevi un Tavu vingrojuma izpildes formu un iespējams apzinās Tavus kompleksus.

Neliels ieskats, ko vari darīt:
• Atstāj savu EGO mājās.
• Meklē internetā pareizas izpildes formas un pārliecinies, ka to visu ievēro!
• Kad nepieciešams, paaugstini svarus pakāpeniski.

Reklāma

9. kļūda: Socializēšanās treniņa laikā

Zāle ir domāta, lai trenētos, nevis socializētos! Lielākā daļa šeit nāk lai patiešām trenētos, tāpēc liecies mierā, netraucē citiem un ņem savus svarus rokā un trenējies – lielas pauzes = gari treniņi. Un gari treniņi ir slikti treniņi! Bez tam kāds varbūt pat gaida kad atbrīvosi trenažieri.

Nemaz nerunāšu par tiem, kas atnāk uz zāli, lai runātu vai paskatītos uz meitenēm saspilētajās jogas biksēs – liecies mierā, creep, būtu fokusējis uzmanību labāk treniņiem! Un, meitenes, tas attiecas arī uz jums, ja tik ļoti negribat, lai čaļiem nejauši paslīd acis, vienkārši beidziet vilkt tās saspīlētas jogas bikses (sevišķi ja vēl neesi formā) un špaktelēt meikapu! Problem solved!

Ko vari darīt:
Vienīgajām lietām uz ko vajadzētu koncentreties zālē ir treniņš un tikai treniņš!

10 kļūda ldquoBicepss ndash... Autors: Fosilija GYM NO-NO'S: 20 GYM lielākās iesācēju kļūdas un mīti

10. kļūda: “Bicepss – lielu roku noslēpums” domāšanas veids

Viena no lielākajām iesācēju kļūdām puišu vidū. Grib lielas rokas – katru dienu kačā bici!

Jā, biceps padara roku apkārtmēru lielāku, un bieži vien ar vārdu kombināciju – parādi muskuļus – sasprindzināsi tieši bicepsus, bet lai padarītu roku vispārēji lielāku un vizuāli lielāku, Tev jākoncentrejās nevis uz bicepsu, bet tricepsu, kas ir daudz lielāka roku muskuļu grupa un var padarīt Tavus ieročus daudz redzamākus!

Neliels ieskats, ko vari darīt:
• Pieturies pie pareizi sastādīta, personalizēta treniņa plāna.
• Koncentrējies uz vingrojumiem kas trenē vairākas muskuļu grupas (compound exercise).