Ar laiku sāc ievērot, ka džinsos ielīst vairs nav iespējams un jostas sprādzi nākas pārcelt aizvien tālāk un tālāk laiks sakustinat savu resno vederu un strupās roķeles, sāc treneties un audze muskuļus.
Efektīvi vingrinājumi0
36
0
Saliekšanās. Apgulieties uz vingrošanas paklājiņa vai mīkstas grīdsegas. Salieciet ceļgalus tā, lai jūsu pēdas atbalstītos uz zemes. Rokas sakrustojiet aiz galvas, lēnām paceliet kaklu un galvu, stiepjoties līdz vēderam. Nepieciešams pacelt ķermeņa augšdaļu pietiekami augstu, lai jūs sajustu spriedzi vēderā. Tad lēnām nolaidiet galvu uz grīdas. Katru reizi to izpildiet lēnām, kontrolējot izelpu katrā saliekšanās reizē. Veiciet šo vingrinājumu tik reizes, cik varat 60 sekunžu laikā.
Otrs saliekšanās vingrinājums. Tas pats pamata stāvoklis, bet šoreiz uzlieciet vienas kājas potīti uz otras kājas ceļgala un lēnām pievelciet pie krūtīm. Rokas atrodas uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūtat, ka strādā vēdera muskulatūra, kājas nekustas ātri. Lai padarītu vingrinājumu grūtāk izpildāmu - paceliet kājas taisni par 90 grādiem attiecībā pret ķermeni, paceliet augšup ķermeņa lejasdaļu, sākot no vēdera apakšdaļas. Atkārtojiet tik reizes, cik varēsiet 60 sekunžu laikā.
Reklāma
Lēnais velosipēds. Guļot uz muguras, aptveriet galvu ar rokām. Lēnām vienu celi pievelciet pie krūtīm, laikā, kad otra kāja atrodas uz grīdas (sarežģītāka versija - turiet viegli piepaceltu kāju dažus centimetrus virs grīdas). Stiepieties līdz celim ar pretējās rokas elkoni. Lēnām veiciet to pašu ar otru elkoni. Svarīgākais šajā vingrojumā - veikt visu ļoti lēni, ļaujot preses muskuļiem un sānu muskuļiem strādāt saskaņoti. Atkārtojiet minūti.
Uz sāniem. Pamata stāvoklis - apgulieties uz labajiem sāniem. Kreiso roku aizlieciet aiz galvas, labo roku iztaisnojiet taisni ķermeņa priekšā un nolieciet uz grīdas atbalstam. Paceliet kreiso plecu un galvu, neatraujot labo plecu, tiklīdz izpildiet, nolaidiet. Veiciet 30 sekundes, pēc tam apgriezieties uz otriem sāniem un atkārtojiet to pašu vingrinājumu.
Stingra un attīstīta ķermeņa augšējā daļa būtībā ir nepieciešama ikvienam normālam cilvēkam. Izmantojot svarus speciālos vingrojumos, tiek attīstītas muskuļu šķiedras, kas kalpo par pamatu labām spēka un izturības īpašībām. Tā kā krūšu muskuļu grupa cilvēka uzbūves sistēmā ir viena no lielākajām, tieši šīs grupas labās spēka īpašības ļauj jums izpildīt sarežģītus spēka vingrinājumus un izpelnīties apkārtējo atzinību. Turklāt, veicot vingrojumus ķermeņa augšējajai daļai, jūs varat palielināt krūšu muskuļu masu. Tiesa, vajadzētu gan atcerēties, ka muskuļu masas palielināšana nedrīkst kļūt par galveno uzdevumu – līdztekus jums jādomā arī par to, lai vingrojumi uzlabotu līdzsvara, spēka un arī skaistuma īpašības.
Galvenais ir ķerties pie lietas! Svara spiešana guļus un hanteļu cilāšana, izmantojot soliņu, šķiet pierasti vingrinājumi, tomēr tie ir ļoti efektīvi. Izmantojot tos savā treniņu plānā, jūs panāksiet to, ka nodarbināta tiks visa ķermeņa vidējā daļa!
Reklāma
Kā lai novērtēju rezultātu?
Labākais veids, kā noteikt, cik efektīvs ir jūsu treniņu process, ir svara spiešana guļus – jo vairāk vienā reizē varat pacelt, jo spēcīgāki ir jūsu krūšu muskuļi. Lai noteiktu maksimālo svaru, ko varat pacelt, jums noteikti nepieciešams treniņu biedrs.
Paņemiet stieni bez svariem un veiciet stieņa spiešanu guļus 10 reizes. Tad minūti atpūtieties un uz stieņa uzlieciet 10 līdz 20 kilogramus svara un atkārtojiet vingrojumu. Turpiniet šo svara pielikšanas procesu, līdz jūtat, ka celt kļuvis grūti. Tad pievienoto svaru spiediet tikai vienu reizi, līdz sasniedzat vissmagāko svaru, kuru vēl spējat uzspiest.
Fiksējiet progresu
Kad esat noteicis maksimālo svaru, ko spējat pacelt, pierakstiet to blociņā. Tad sekojiet plānam, kas minēts tālāk šajā rakstā un ik pēc četrām nedēļām veiciet augšminēto pārbaudi, nosakot, cik lielu svaru varat pacelt.
Vingrojums ar hantelēm, izmantojot saliektu vingrošanas soliņu
Nogulieties uz soliņa, kas saliekts speciāli šādiem vingrojumiem. Katrā rokā turiet pa smagai hantelei, rokas paceltas taisni augšup virs krūtīm. Atcerieties – visa vingrojuma laikā plaukstām jābūt vērstām uz augšu! Lēnām laidiet rokas lejup, tās izplēšot gluži kā spārnus, līdz hanteles atrodas vienā līmenī ar jūsu krūtīm. Ieturiet pauzi, tad atkal atpakaļejošā kustībā iztaisnojiet rokas ar hantelēm augšup virs krūtīm. Izpildiet šo vingrojumi tieši pirms nākamā – vingrojuma, izmantojot līdztekas. Tas nozīmē – izpildiet šo vingrojumu 12 reizes, un pēc tam tūlīt izpildiet nākamo tekstā aprakstīto vingrojumu.
Stieņa spiešana guļus.
Apgulieties uz soliņa. Jūsu pēdas pilnībā skar grīdu. Rokām, satverot stieni, jābūt mazliet platāk par plecu platumu. Svaru celiet uz augšu, rokas pilnībā iztaisnojot. Svaru nolaidiet tik tālu, lai jūsu elkoņi ir saliekti 45 grādu leņķī. Kad esat svaru nolaidis lejā, ieturiet mazu pauzīti, tad atkal spiediet to augšup. Noteikti jums pie galvas jāatrodas treniņu biedram. Tātad – veiciet četrus piegājienus, katrā no tiem izpildot 4 līdz 5 vingrojumus. Sākot ar sesto treniņu plāna nedēļu, veiciet sešus piegājienus, katrā no tiem izpildot 3 vingrojumus, ceļot 85% no tā svara, ko maksimāli spējat uzspiest. Septītajā nedēļā veiciet piecus piegājienus ar diviem vingrojumiem katrā, ceļot jau 90% no tā svara, ko maksimāli varat uzspiest.
Reklāma
Hanteļu celšanas vingrojums, izmantojot saliektu vingrojamo soliņu
Nogulieties uz soliņa, kas saliekts speciāli šādiem vingrojumiem. Katrā rokā turiet pa smagai hantelei, rokas saliektas pie sāniem. Lēnām celiet svaru uz augšu tā, lai rokas iztaisnojas tieši virs krūtīm. Ieturiet nelielu pauzīti, tad nolaidiet lēnām rokas sākuma pozīcijā. Izdariet sešus līdz astoņus vingrojumus. Kopā jāizdara trīs piegājieni, starp tiem ievērojot 2 minūšu pauzīti.
paldies par uzmanību, rīt iespējams būs otra daļa par citiem musīšiem. gribeju vēl ko teikt, pamēģiniet safočet savu augumu, bez krekla, meģiniet piemeram tur kādu mēnesi katru dienu noteiktu skaitu piepumpēties un presītes pataisīt, un tad salīdziniet ar to bildi kuru uztaisījāt pirms mēneša, vot piemeram dienā kādas 400 vai 300 presītes piemēram no rīta 150 un vakarā 150, rezūltāts būs acīm redzams.protams ja ir alus puncis, tad ir bik jaiet nodzīt viņs skrienot, un meičām arī jasporto nevis tikai večiem, tākā veiksmi treniņos. 
Tev patiks šie raksti
