Vilkme. Slavens. Maģisks. Leģendām apvīts. Bailes iedvesošs... šis ir vingrinājums, kurš tiek aprunāts, tomēr bieži vien netiek saprasts. Šajā rakstā nedaudz par un ap vilkmi.
Deadlift. Vilkme. Nesaprastais vingrinājums.8
112
1
Kas īsti ir slavenais, mītiem un leģendām apvītais vingrinājums – vilkme?
Vilkme, varētu teikt, ir pats primitīvākais svarcelšanas vingrinājums – lai to izpildītu, ir nepieciešams vien svaru stienis, svaru ripas un vēlme to pacelt. Daudzi to sauks par funkcionālo vingrinājumu, jo šī ir viena no dabiskākajām kustībām, kādu cilvēks var veikt.
Kādas īpašības un kuras muskuļu grupas attīsta vilkme?
Spēks (Maximal Strength) – spēja pacelt lielāku svaru. (Piemēram, pacelt 200kg iepriekšējo 150kg vietā).
Jauda (Power) – spēja veikt maksimālu spēku pēc iespējas īsākā laikā. (Piemēram, sprinta sākuma pozīcija jeb ‘uzrāviens’ vai lēciens tālumā/augstumā).
Muskuļmasa (Hypertrophy) – muskuļu šķiedru palielināšanās. (Pieņemot, ka visi pārējie faktori – treniņu metodes, uzturs utt. – ir pakārtots).
Daudzi nepareizi uzskata, ka vilkme ir muguras (vai citas konkrētas muskuļu grupas) vingrinājums. Vingrinājuma izpildē iesaistās ļoti daudzas muskuļu grupas.
Kāju muskuļi:
- Priekšējie augšstilba muskuļi (quadriceps)
- Aizmugurējie augšstilba muskuļi (hamstrings)
- Sēžas muskuļi (glutes)
Vidukļa jeb preses muskuļi:
- Preses priekšējā daļa
- Preses sānu daļa
- Preses aizmugurējā daļa jeb muguras apakšējie muskuļi
Muguras muskuļi:
- Platie muguras muskuļi (lattisimus dorsi)
- Rombveida muskuļi (rhomboids)
- Trapecveida muskuļi – augšējie, vidējie un zemie (trapezius dorsi)
Roku muskuļi:
- Apakšdelmi jeb satvēriens
Reklāma
Vilkmes variācijas.
Tā kā vilkme tiek izmantota praktiski visos sporta veidos (sākot ar smagatlētiku un beidzot ar vieglatlētiku), ir izveidojies liels skaits šī vingrinājuma variāciju.
Conventional Deadlift – klasiskā vilkme. Pamatā var tikt izmantota visos sporta veidos.
Sumo Deadlift – vilkme ar kājām plati. Izpildē vairāk iesaista kāju muskulatūru. Visbiežāk izmanto pauerlifteri kāju muskuļu iesaistes un mazākās amplitūdas dēļ.
Deficit Deadlift – vilkme, stāvot uz paaugstinājuma. Tiek izmantota, lai palielinātu amplitūdu, kā rezultātā palielinās kāju un muguras iesaiste.
Deadlift from blocks – vilkme, svaram atrodoties uz paaugstinājuma. Izmanto, lai imitētu vingrinājuma augšējo (lockout) pozīciju.
Snatch Grip Deadlift – vilkme ar rokām plati (kā olimpiskajā vingrinājumā Snatch). Izmanto olimpiskie lifteri, lai stiprinātu ķermeni vingrinājuma Snatch pozīcijā. Var arī izmantot, lai palielinātu kāju un trapecveida muskuļu iesaisti.
Romanian/Stiff leg Deadlift – vilkme viegli taisnām vai pilnīgi taisnām kājām. Izmanto augšstilbu aizmugurējo muskuļu (hamstrings) pastiprinātai trenešanai.
Mīti par vilkmi.
Mīts #1 – vilkme viennozīmīgi traumē muguru.
Jebkuru citu smagumu celšana ar šķību un greizu muguru, protams, to netraumē. Absolūtais traumatisms sākas tikai tad, kad tiek celts stienis ar svaru ripām.
Šo, kā jebkuru citu vingrinājumu svarīgi ir izpildīt tehniski pareizi. Tomēr, ja cilvēks nedara nekādas muļķības (piemēram, netaisa straujus rāvienus, stipri nenoapaļo muguru vai nedara citus brīnumus), tad traumatisms ir salīdzinoši neliels.
Mīts #2 – vilkme ir muguras vingrinājums.
Jau iepriekš noskaidrojām, ka vilkme iesaista ļoti daudzas muskuļu grupas un mugura ir tikai viena no tām. Neizmantojiet vilkmi kā muguras vingrinājumu, svara celšana notiek ar kājām, nevis muguru!
Mīts #3 – svarcelšanas josta pasargā muguru no traumām.
Nekā! Josta dod ķermeņa vidusdaļas (preses) stabilitāti, taču ar traumām tai nav nekāda sakara. Traumēties var kā izmantojot, tā neizmantojot jostu. Stabilitāti ķermeņa vidusdaļā var panākt, stiprinot preses muskuļus un ievielkot elpu diafragmā, un saspridzinot preses muskuļus tieši pirms vilkšanas sākuma.
Mīts #4 – vilkme ir bīstams vingrinājums.
Braukt ar mašīnu ir bīstami. Arī braukt ar velosipēdu. Arī lidot. Arī visu dienu sēdēt dīvānā un ēst savus taukainos frī un uzdzert cukurūdeni (jeb kolu). Nākamo argumentu, lūdzu.
Izpildes tehnika ir ļoti apspriests temats, īpaši form-nazi jeb interneta ''rekordistu'' vidū, kas noliek visu un visus. Attēlā esmu iekļāvis sporta pasaulē labi zināmus cilvēkus (Konstantīns Konstantinovs (426kg vilkme), Jim Wendler (320kg vilkme) un Hafthor Bjronsson (450kg vilkme)), kas ir saņēmuši ļoti daudz uzbraucienus par tehniku no cilvēkiem, kas acīmredzami ir muļķi, jo kritizē labi zināmus un zinošus cilvēkus par sīkumiem.
Vilkmes riski.
Neviens vingrinājums, kas ir efektīvs, nav pilnībā drošs. Sportā ļoti bieži gadās traumas – kā svarcelšanā, tā kultūrismā, tā skriešanā. Bet tas nenozīmē, ka no savas treneriņprogrammas ir jāizslēdz visi bāzes vingrinājumi un jāsāk trenēties ar rozā 5kg hantelēm. Ar pareizu tehniku un ne-ego celšanu var riskus ļoti ievērojami samazināt.
Nedariet tā, kā redzams attēlos, un viss noteikti būs kārtībā.
Reklāma
Īsumā:
- vilkme ir primitīvākais un dabiskākais vingrinājums, kuram ir nepieciešams minimāls ekipējums.
- vilkmi izmanto praktiski visos sporta veidos kā galveno vai papildinošo vingrinājumu un ar to var attīstīt tādas fiziskās īpašības kā spēku, jaudu un masu.
- vilkmes izpildē iesaistās tādas muskuļgrupas kā kājas, mugura, prese un rokas.
- vilkmei ir ļoti daudzas variācijas un ir iespējams izvēlēties saviem mērķiem, ķermeņa tipam un reliģiskajiem uzskatiem atbilstošāko.
- vilkme nav ne bīstams, ne traumatisks vingrinājums, ja to izpilda tehniski pareizi.
- vilkme viennozīmīgi cilvēku dara spēcīgāku, eksplozīvāku un muskuļotāku.
Tev patiks šie raksti
