Vispusēja fiziskā sagatavotība. Kā trenēties?36

Ātrums, izveicība. 

Ātrums un izveicība ir pamatā ļoti daudzos sporta veidos, tāpēc atlētiem šis treniņu posms ir svarīgs un pildāms ar pietiekamu atdevi. Savukārt ikdienas sportistiem šo posmu var uzskatīt par turpinājumu iesildīšanās procesā, jo tas iesilda ķermeņa lejasdaļu, paceļ ķermeņa temperatūra un iedarbina CNS. 

Ātrumu man patīk uzskatīt par zema līmeņa pliometriku - tas sevī ietver tādus vingrinājumus kā īsus pārskrējienus (shuffle), īsus sprintus (tai skaitā paātrinājumu) un zemus lēcienus jeb kopumā footwork'u. Tradicionālākais un vienkāršākais ātruma attīstīšanas veids ir lekšana ar lecamauklu. 

Jāatcerās, ka ātrums un izveicība NAV izturība, tāpēc šie vingrinājumi tiek pildīti īsu laika posmu un ar pietiekamu atpūtu starp piegājieniem, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu darbību un labu tehniku. 

Ātrspēks (zema līmeņa eksplozivitāte). 

Ātrspēkam jeb pliometrikai (zema līmeņa eksplozivitātei) arī ir ļoti liela nozīme sporta veidos, savukārt ikdienas sportistam šie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot spēka rezultātus bāzes vingrinājumos. 

Pie ātrspēka tiek pieskaitīti tādi vingrinājumi kā augsta līmeņa lēcieni (box jumps, knee tucks etc.) un eksplozīvi vingrinājumi (atspiešanās, pievilkšanās ar atraušanos no zemes). Man šajā posmā patīk izmantot spēka izejas (muscle ups) pie stieņa, jo šis vingrinājums tiek pildīts ātri, eksplozīvi un nodarbina visu ķermeņa augšdaļu. 

Arī šajā posmā vingrinājumi tiek pildīti īsu laika posmu un ar pietiekami ilgām atpūtām. Ticiet man, lēkšana uz paaugstinājuma pie liela noguruma ir bīstama (jā, jā, sāpīgā pieredze :D). 

Eksplozīvais spēks. 

Vēl viens ļoti nozīmīgs posms treniņu procesā, kas orientēts uz atlētismu. Nav šaubu, ka sporta veidu pārstāvjiem šī lieta nav sveša, tomēr arī ikdienas sportistam šādi vingrinājumi ir ļoti noderīgi, jo tie, gluži kā ātrspēks, palīdz uzlabot gan kopējo ķermeņa formu, gan spēka rezultātus.  

Šajā posmā tiek izmantoti tādi vingrinājumi kā lēcieni ar papildus svaru (squat jumps, trap bar jumps), svaru bumbas vai hanteles vēzieni (swings), kā arī olimpiskie vingrinājumi (power clean, power snatch, high pulls).

Jāatcerās, ka iesācējiem un tiem, kas to nav darījuši, pie šiem vingrinājumiem jāpieiet ļoti uzmanīgi, jo ir liels traumatisma risks, ja izpildes tehnika nav pareiza vai iestājas nogurums. Līdz šiem vingrinājumiem vislabāk ir nokļūt pakāpeniski, iesākumā izmantojot pliometrikas vingrinājumus, un, kad sagatavotība atļauj, pāriet pie sarežģītākiem vingrinājumiem. 

Šie vingrinājumi tiek izpildīti vairākos piegājienos (4-6) ar ļoti mazu atkārtojumu skaitu (1-3), izņemot vēzienus (vingrinājums nav traumatisks, kā arī tehnika nav sarežģīta, tāpēc te var veikt pat līdz 8-10 atkārtojumiem, strādājot uz eksplozivitāti). 

Maksimālais spēks. 

Nu tad beidzot, jūs teiksiet. Jā. Beidzot esam nonākuši līdz maksimālā spēka posmam, kuru visi noteikti tik ļoti gaidīja. Kāda jēga atlētam no ātruma, ja zem tā visa nav labas spēka bāzes? Un tev - ikdienas sportistam - taču patīk būt stipram, vai ne? Tieši tā, maksimālais spēks ir vajadzīgs kā vienam, tā otram. 

Lai attīstītu maksimālo spēku, tiek izmantoti tādi vingrinājumi kā spiešana no krūtīm, spiešana virs galvas, vilkme no zemes, pietupieni, pievilkšanās ar papildus svaru un horizontālā vilkme. Vingrinājumi tiek izpildīti 3-5 piegājienos ar 3-6 atkārtojumiem. 

Jāatcerās, ka maksimālo spēku attīsta ar lielajiem bāzes vingrinājumiem, tāpēc nevajag censties veikt tādus vingrinājumus kā hanteļu spiešanu vai horizontālo vilkmi ar maksimāliem svariem uz maz atkārtojumiem. 

Hipertrofija. 

Kurš gan negrib būt muskuļots? Visi grib. Pat cilvēki, kuri saka, ka negrib, to grib. Tāpēc te talkā nāk hipertrofijas posms. 

Šajā treniņu posmā ir izmantojami praktiski visi vingrinājumi, jo hipertrofiju stimulē lielāks atkārtojumu skaits, nevis specifiski vingrinājumi. Tomēr šis ir laiks, kad droši var iekļaut papildus vingrinājumus (tādus kā hanteļu spiešana, raušana, izklupieni utt.) un izolāciju. 

Runājot par atkārtojumu skaitu, hipertrofiju var sākt stimulēt ar bāzes vingrinājumiem uzreiz pēc maksimālā spēka darba. Tātad izpildām, piemēram, 3 piegājienus pa 3 atkārtojumiem un tad turpinām 1-2 atkāpšanās jeb back off piegājienus ar vieglāku svaru uz 8-12 atkārtojumiem. 

Izturība. 

Izturība ir vēl viena ļoti nenovērtēta spēja, ko vairums cilvēku uzskata par vajadzīgu pildīt tikai tad, kad jāsāk žāvēties. Uzskatu, ka šis posms ikdienas sportistam ir tik pat, ja ne vēl svarīgāks par maksimālo spēku un hipertrofiju (ko visi gan uzskata par primāro). 

Nē, izturība nav bezgaumīga skriešana lēnā tempā. Treniņos būtu jāiekļauj 3 dažādi intervāli - 10-20s, 30s-1min, 2+min intervāli. Pirmais intervāls būs izteikti anaerobisks darbs, otrais vairāk sliecas uz anaerobisku, tomēr aerobiskā sistēma arī tiek trenēta un trešais ir tīri aerobisks darbs.

Jāatcerās, ka anaerobiskas aktivitātes uzlabos arī aerobisko sistēmu, tāpēc, lai arī ko tu darītu, dari to ātri un intensīvi. Jautāsi, kāpēc tas jādara? Kardio ir sirds treniņš - un stipra sirds uzlabos spēka rezultātus. Protams, arī pašsajūtu ikdienā. 

Šajā posmā var izmantot tādus vingrinājumus kā atspoles skrējienus, sprintus ar smagumu (sled sprints, piemēram - tam būs vajadzīga riepa un virve), kā arī vienkārši skriešanu. 

Bonuss - vidukļa trenēšana. 

Visi atlēti zina, ka stiprs viduklis jeb prese (priekša, sāni un aizmugure) ir nu ļoti svarīgs atribūts labam atlētiskajam sniegumam. Uzskatu, ka prese būtu jātrenē (haha, pareizi jātrenē) arī ikdienas sportistam, jo tas ļoti palīdzēs bāzes vingrinājumos un vispār.

Aizmirsti par visiem 100-500-99999 atkārtojumu izaicinājumiem. Tas tiešākajā vārda nozīmē ir laika tērēšana. Personīgi man patīk presi trenēt kompleksu formā - 3 vingrinājumi tiek izpildīti viens pēc otra 3-4 raundus. Kompleksā būtu jāiekļauj visas trīs vidukļa zonas, tātad tas varētu izskatīties tā:
A. Kāju celšana kārienā pie stieņa / Saliekšanās sēdus stāvoklī - x10 
B. Hiperekstenzijas / Cita veida atliecieni muguras apakšai - x10 
C. Russian twists / Side bends - x10 

Svarus izvēlamies attiecīgi atkārtojumu skaitam - citam pietiks ar savu svaru, citam vajadzēs 10kg ripu. 

Kā viss izskatās realitātē jeb treniņu programmas paraugs. 

Zinu jau zinu, informācijas bija pietiekami daudz, lai sajauktu tev galvu par to, kā no tā visa palaga izveidot taustāmu treniņu programmu. Lai arī katram treniņu programmas nianses atšķirsies, uzmetīšu plānu, pēc kura varētu vadīties, sastādot uz vispārēju fizisko sagatavotību un atlētismu orientētu programmu. 

Agrāk biju liels fans visa ķermeņa trenēšanai katrā treniņā (precizēšu - trenēšanai atlētismam, nejaukt ar tādām programmām kā Starting Strength vai ICF), tomēr pēdējā laikā sliecos vairāk uz augša / apakšā sadali. Atceries, ja mērķis ir atlētisms un vispārēja sagatavotība, tad sadalījums pēc muskuļu grupām NAV labākais veids kā trenēties. 

Standartā cilvēks apmeklē zāli 3 reizes nedēļā, tāpēc būs 2 treniņi augšai un 2 apakšai, kuri tiks rotēti caur tām 3 dienām. Vingrinājumus rakstu angļu valodā, lai, ja kādam interesē, var google/youtube normāli atrast. 

Upper Body A
- Mobilitāte - Lunge Stretch 2x15sec, Wall Shoulder stretch 2x15sec, Cat stretch 2x10sec, Thoracic Bridge stretch 1x5 per side
- Dinamiskie - Duck walk 1x15 steps, Bear crawl 1x15 steps, Spiderman walk 1x15 steps 
- Ātrums - Rope jumps 2x50 maksimāli ātri 
- Ātrspēks/Eksplozivitāte - Plyometric Pushups 4x5-6 / (ja sagatavotība ļauj) Hang Snatch Grip High Pulls 3x4-5 
- Maksimālais spēks - Bench Press 3x5,5,5+ un Barbell Rows 3x5,5,5+ (viens svars, 5+ setā tēmēt uz 8-9 atkārtojumiem)
- Hipertrofija - DB Shoulder Press 3x8-10, Pull ups 3x8-10,Pushdowns 2x10-12 , Curls 2x10-12
- Izturība - Shuttle runs 30sec on,30sec off, kopā 10 piegājieni 

Lower Body A 
- Mobilitāte - Lunge Stretch 2x15sec, Wall Shoulder stretch 2x15sec, Cat stretch 2x10sec, Thoracic Bridge stretch 1x5 per side
- Dinamiskie - Duck jumps 1x10 steps, Bear reverse crawl 1x15 steps, Crocodile walk 1x15 steps 
- Ātrums - Lateral shuffle 2x5 skrējieni
- Ātrspēks/Eksplozivitāte - Box Jumps 3x4-5 / (ja sagatavotība ļauj) Power Clean 4x3-4
- Maksimālais spēks - Back Squats 3x5,5,5+ (viens svars, 5+ setā tēmēt uz 8-9 atkārtojumiem)
- Hipertrofija - Romanian Deadlift 3x8-10, Walking Lunges 3x8-10 per leg, Calf Raise 3x20-25 
- Izturība - 1km skrējiens 

Upper Body B 
- Mobilitāte - Lunge Stretch 2x15sec, Wall Shoulder stretch 2x15sec, Cat stretch 2x10sec, Thoracic Bridge stretch 1x5 per side
- Dinamiskie - Duck walk 1x15 steps, Bear crawl 1x15 steps, Spiderman walk 1x15 steps 
- Ātrums - Low Box Shuffle 2x5 per side 
- Ātrspēks/Eksplozivitāte - Plyometric Pullups 4x5-6 / (ja sagatavotība ļauj) Hang Power Snatch 4x2-3 
- Maksimālais spēks - Military Press 3x5,5,5+ un Weighted Pullups 3x5,5,5+ (viens svars, 5+ setā tēmēt uz 8-9 atkārtojumiem)
- Hipertrofija - DB Bench press 3x8-10, Single Arm DB Rows 3x8-10, Skull Crusher 2x10-12, Curls 2x10-12
- Izturība - Sled Drags 5x2min ātrā tempā (bet ne sprints) 

Lower Body B 
- Mobilitāte - Lunge Stretch 2x15sec, Wall Shoulder stretch 2x15sec, Cat stretch 2x10sec, Thoracic Bridge stretch 1x5 per side
- Dinamiskie - Duck jumps 1x10 steps, Bear reverse crawl 1x15 steps, Crocodile walk 1x15 steps 
- Ātrums - Rope jumps total 100 reps 
- Ātrspēks/Eksplozivitāte - Long Jumps 3x4-5 / (ja sagatavotība ļauj) DB Jump Squats 4x3-4
- Maksimālais spēks - Conv. Deadlift 3x3,3,3+ (viens svars, 3+ setā tēmēt uz 7-8 atkārtojumiem)
- Hipertrofija - Front Squats 3x8-10, Reverse Deficit Lunge 3x8-10 per leg, Calf Raise 3x20-25
- Izturība - 500m skrējiens taisni, 500m skrējiens atmuguriski