Negulētas naktis, picas-šokolādes-saldējuma diēta un ‘go hard or go home’ mentalitāte – tas viss, esot jaunam, ir nieks. Tomēr jāatcerās, ka dzīve nesastāv no lielām rokām, sešpakas un ballītēm.
Vēlies būt atlētisks, spēcīgs, vesels un dzīvespriecīgs līdz sirmam vecumam? Man tev ir daži padomi.
Miegs.
Miegs ir laiks, kad ķermenis atjaunojas pēc dienas slodzes un stresa. Pietiekams un kvalitatīvs miegs ir tas, kas visvairāk ietekmē mūsu enerģiju, pašsajūtu, mundrumu un darba spējas. Miegs spēlē nozīmīgu lomu arī hormonu, piemēram, testosterona un augšanas hormona izstrādē. Kvalitatīvs miegs ir kvalitatīvas dzīves galvenā sastāvdaļa – tāpēc tā ir pirmā lieta, pie kuras jāpiedomā, ja vēlies būt produktīvs ne tikai tagad, bet arī pēc 40 gadiem.
- Piemērota temperatūra guļamistabā. Ja istabā ir pārāk auksti vai karsti, iemigšana sagādās problēmas, tāpēc jānodrošina neitrāla temperatūra, kurā jūties vislabāk.
- Klusums un tumsa. Miega hormons melatonīns izdalās tumsā, tāpēc guļamtelpai jābūt pēc iespējas tumšākai un bez dažādiem gaismas avotiem (digitālais pulkstenis, piemēram). Arī pirms miega būtu jāatturās no digitālām ierīcēm (ja tas nav iespējams, izmantojam programmu f.lux).
- Izsalkums vai sāta sajūta. Došanās pie miera, esot izsalkušam vai tikko paēdušam, visticamāk beigsies ar grūtu iemigšanu un saraustītu miegu. Tāpēc ēdam pusotru līdz trīs stundas pirms miega, kā pašiem šķiet ērtāk.
- Cilvēks ir vienīgā radība, kas iet gulēt tad, kad nevajag, un arī ceļās tad, kad nevajag. Nenāktu par sliktu pasekot dabas ritmam – dzīvnieki dodās pie miera tad, kad noriet saule, un ceļās līdz ar saullēktu. Kāpēc mēs darām tieši pretējo?
Miegam jābūt 7-10h ilgam. Attiecīgi jo lielāka fiziskā un garīgā slodze pa dienu, jo ilgāk guļam. Ja tev ir morāli nogurdinošs darbs un 4 fiziski smagi treniņi nedēļā, ar 7 stundām notiekti nepietiks – jo īpaši ilgtermiņā.
Uzturs
Kad esam izgulējušies, laiks pabarot sevi. Uztura nozīme ir nenovērtējama gan pašsajūtas, gan darba spēju, gan veselības ziņā. Es uzskatu, ka uzturs un miegs ir tie aspekti, kas dos vislielāko ieguldījumu dzīves kvalitātes uzlabošanā kā tagad, tā vecumdienās. Uztura ietekme uz veselību (tai skaitā hormonu līmeņiem) ir ļoti būtiska, tāpēc tam ir jāpievērš nedalīta uzmanība.
- Tauki. Tauki uzturā ir tas makroelements, kas atbild par hormonu izstrādi. Tātad veselīgam testosterona līmenim ir jāuzņem pietiekami daudz ‘labo’ tauku katru dienu – olas, sieru, riekstus, avokado, olīveļļu, tai skaitā dzīvnieku taukus no gaļas.
- Olbaltumvielas. Olbaltumvielas palīdz saglabāt un palielināt muskuļu masu, kas ir ļoti būtiski, jo muskuļi paātrina vielmaiņu (īpaši svarīgi vecumdienās, kad tā sāk palēnināties) un dod mums iespēju kustēties un piedalīties jebkurā fiziskā aktivitātē.
- Ogļhidrāti. Ogļhidrāti ķermeni nodrošina ar enerģiju, tomēr svarīgi ir izvēlēties kvalitatīvus ogļhidrātu avotus un censties izvairīties no cukura lietošanas, jo tas izsauc strujas insulīna līmeņa svārstības.
- Vitamīni un minerālvielas. Šīs ir tās lietas, kas piedalās pašsajūtas, enerģijas uzlabošanā un hormonu veidošanā, tāpēc ir svarīgi iekļaut uzturā dažādus dārzeņus, augļus un riekstus. Tā kā vidējā latvieša uzturs ir ļoti aprobežots, šim ir jāpievērš īpaša uzmanība, jo es nešaubos, ka daudzi elementi netiek uzņemti vispār un tādejādi veidojas deficīts ķermenī.
Dienā var ēst 3-5 ēdienreizes, kā pašiem šķiet ērtāk. Katrā ēdienreizē iekļauj kvalitatīvu ogļhidrātu avotu, olbaltumvielu avotu un dārzeņus vai augļus. Taukus lieto atkarībā no olbaltumvielu avota – ja ēdam olas, tad attiecīgu papildus taukus šajā ēdienreizē nevajag, ja ēdam liesu vistu vai liellopu, klāt var piekost avokadu vai riekstus.
Fiziskās aktivitātes.
Kad esam izgulējušies un paēduši, laiks ķerties pie fiziskām aktivitātēm. Ja tavs mērķis nav konkrēts sporta veids, bet gan veselības, pašsajūtas saglabāšana un spēks, atlētisms, tad treniņi ir jāplēno pēc konkrētām vadlīnijām, lai uzlabotu pašsajūtu, nevis liktu ķermenim slodzi, no kuras ir ļoti grūti atjaunoties.
- Spēka treniņi. Spēka treniņus ir svarīgi iekļaut, jo tie palielina muskuļmasu, spēku un pozitīvi ietekmē pašsajūtu un hormonu līmeņus. Svarīgi ir nevadīties pēc ‘’go hard or go home’’ principa, jo tādā veidā bieži notiek pārtrenēšanās, ejot līdz maksimumam katrā treniņā, kas tieši negatīvi ietekmē miegu, pašsajūtu un arī hormonu līmeņus. Trenējamies pārsvarā ar bāzes vingrinājumiem, katrā piegājienā apstājoties 2-3 atkārtojumus pirms spēka izsīkuma (failure). P.S. Tas nenozīmē, ka ir jātrenējas ar maziem svariem vai daudz atkārtojumiem. Svarīgi ir progresīvi palielināt svarus, neejot līdz failure.
- Vingrinājumi ar savu svaru. Ne vienmēr ir nepieciešams treniņus bāzēt tikai uz brīvajiem svariem, bet iekļaut arī vingrinājumus ar savu svaru. Ja trenējas pareizi, tie gan uzlabo spēku, gan palielina muskuļmasu, tajā pašā laikā esot saudzīgāki pret locītavām, saitēm un rada mazāku slodzi uz CNS, kas ļauj ātrāk atjaunoties un biežāk trenēties.
- Lokanība. Lokanība nodrošina pilnu kustības amplitūdu, uzlabo stāju, pašsajūtu un ļauj kustēties bez traumām. Lokanības vingrinājumus var veikt katru dienu, kas pat būtu ieteicams, tomēr atkal jāatcerās princips par samērīgumu – katru dienu špagatā stiepties ir kaitīgi un var novest pie nopietnām traumām.
- Izveicība un ātrums. Lēcieni ar lecamauklu, lēcieni tālumā, pliometrija, īsi sprinti un atspoles skrējieni palīdz saglabāt atlētiskumu un uzlabo kustības, CNS aktivitāti, tādejādi saglabājot atlētiskumu līdz pat sirmam vecumam (ja visu dzīvi būsi strauji kustējies, vecumdienās to nevarēsi, protams, bet staigāšana un pārvietošanās būs daudz vieglāka nekā tad, ja būsi tikai cilājis svarus).
- Aerobā izturība. Slavenais muskuļu ēdājs, no kā visi izvairās, patiesībā ir ļoti nepieciešama lieta veselības saglabāšanai, jo aerobie vingrinājumi uzlabo asinsriti, palīdz atjaunoties ķermenim un prātam, kā arī uzlabo ainsvadu un sirds veselību. Tai nav obligāti jābūt skriešanai, iešana vidēji ātrā tempā katru dienu pa 30-40 minūtēm dos daudz ieguvumus.
Smagi trenēties nebūtu ieteicams vairāk par 4 dienām nedēļā, jo tas ir viss, ko naturāli ķermenis un CSN spēj izturēt. Uz veselību, spēku un atlētismu orientēts grafiks varētu būt – 3 spēka treniņu dienas un 1-2 sprintu treniņu dienas, kā arī lokanības vingrinājumi un 30-40min staigāšana katru dienu.
Uztura bagātinātāji.
Tā kā mūsu uzturs bieži vien nav ideāls (arī mūsu ģeogrāfiskais novietojums un klimatiskie apstākļi to ietekmē), robus iespējams aizpildīt ar uztura bagātinātājiem. Svarīgi ir izvēlēties sev nepieciešamus un kvalitatīvus uztura bagātinātājus, lai tie papildinātu uzturu un dotu maksimāli iespējamo labumu.
- Zivju eļļa (omega-3). Ja dzīvojam reģionos, kur zivis nav pieejamas, vai arī tās vienkārši negaršo, zivju eļļa jeb omega-3 taukskābes ir lielisks uztura bagātinātājs, kas palīdzēs saglabāt asinsvadu un sirds veselību.
- Vitamīns C. Tas ir spēcīgs antioksidants, kā arī uzlabo imunitāti un enerģiju, tāpēc c vitamīnu lietot nebūtu par sliktu cauru gadu, bet īpaši nozīmīgi tas ir pavasarī, rudenī un ziemā, kad pie augļiem tikt ir grūtāk, kā arī ir lielāka iespēja saslimt. Ja jūtam tuvojamies slimību, var droši dzert pat 2-3gr c vitamīna dienā – to pārdozēt iespējams tikai nenormāli lielās devās, kas sniedzas simtos gramu. Ikdienā pietiks ar vienu 500mg tableti.
- Kalcijs. Kalcijs stiprina zobus un kaulus, tāpēc īpaši svarīgi to ir lietot, kļūstot vecākam, kad kauli sāk palikt vājāki un rodas lielāks traumatisms.
- Cinks. Cinks būtiski ietekmē testosterona veidošanos, kā arī imunitāti un enerģiju, tāpēc, ja nelietojam uzturā jūras veltes, to droši var uzņemt tabletes veidā.
- Magnijs. Magnijs nodrošina labu, kvalitatīvu miegu, tāpēc, ja rodas problēmas ar gulēšanu, magnijs palīdzēs labāk iemigt un miegs būs dziļāks, tādejādi būsi labāk izgulējies pat ar mazāku stundu skaitu.
- Kompleksie multivitamīni. Ja nezini, kas tev nepieciešams vai kā trūkst, droši var ņemt kvalitatīvus multivitamīnus. Es ieteiktu iegādāties sporta multivitamīnus, vienīgi lietot mazākās devās, ja vien tev nav pastiprināta fiziskā slodze (sporta multivitamīnu devas ir lielākas nekā vidusmēra cilvēkam nepieciešams, jo tie ražoti sportistiem ar lielām slodzēm, tāpēc ekonomijas nolūkos var lietot, piemēram, pusi vai 2/3 no devas, jo liekais tiks izvadīts no ķermeņa).
Dzīvesprieks un apmierinātība.
Jo laimīgāks un dzīvespriecīgāks esi, jo mazāks ir stress, tādejādi uzlabojas veselība, pašsajūta un rodas vēlme darboties un strādāt. Praktiski tas strādā tā – jo laimīgāks būsi, jo ilgāk dzīvosi. Ja pat es meloju, risks uztaisīt pašnāvību būtiski samazinās. Manuprāt, tas ir ieguvums.
- Izvēlies profesiju un darba vietu, kur tu jūties laimīgs, redzi savu ieguldījumu un spēj sevi realizēt. Tā kā darbam tu velti 40+ stundas nedēļā, svarīgi ir izvēlēties optimālo variantu, kas ne vien nesīs ienākumus, bet arī radīs prieku.
- Izvairies no negatīvām situācijām. Ja jūti, ka negatīvisms tevi ietekmē, izvairies no ziņām un cilvēkiem, kas mēdz apspriest tās. Ja pat dari to, neiedziļinies, jo tādu tu aiztaupīsi sev liekas rūpes par lietām, kuras nespēj mainīt.
- Brīvo laiku pavadi ar cilvēkiem, ar kuriem jūties labi – ģimene, draugi, tuvinieki. Pozitīvas emocijas samazinās stresu un nogurumu.
Samazini neveselīgos ieradumus.
Nav cilvēku, kas uzskatītu, ka alkoholam, nikotīnam, tabakai vai citām narkotiskām vielām ir kādi būtiski ieguvumi attiecībā uz veselību un pašsajūtu. Ja vēlies saglabāt veselu, spēcīgu, skaistu ķermeni līdz pat 85 gadu vecumam, smēķēšana, pārmērīgs alkohols un narkotikas nav tās lietas, ar ko būtu jāaizraujas.
Tā vietā nomaini tos uz veselīgām alternatīvām. Ja vēlies iedzert, izej ārā atpūsties ar ģimeni vai draugiem. Ja vēlies lietot narkotikas, izvērtē, kāpēc tev tas būtu nepieciešams - laimīgs cilvēks nemeklē aizmiršanos psihotropās vielās.
Aiziešana taisaulē no plaušu vēža vai aknu cirozes, ko izraisījusi smēķēšana vai alkohols, nav godpilna nāve. Kāpēc nenodzīvot arī savas vecumdienas ar pilnu potenciālu, ko sniedzis darbs ar sevi jaunībā? Dzīvosim jau tagad tā, lai vecumdienās nav jādomā, ko tu būtu varējis darīt citādāk.
kā neko nmedod ,pudele auksta alus pēc nogurdinošas darbdienas palīdz atslābināties un psiholoģiski ātrāk attiet no darba rutīnas..
