Spēka treniņprogramma. Part 24

Piegājieni un atkārtojumi.

Bench Press, Military Press un Back Squats - 2x5, 1x5+
Chin ups, Curls, Rows utt. (visi papildinošie vingrinājumi) - 2x6-8
Vilkme - 1x5+ 

Tātad ko īsti nozīmē ''+''? Tas nozīmē, ka šajā piegājienā tavs uzdevums ir veikt vingrinājumu uz maksimālu atkārtojumu skaitu (ne līdz pilnīgai atteicei, respektīvi jāatstāj rezervē 1-2 atkārtojumi). Tas nozīmē, ka jāizvēlas svars, ar kuru 5+ piegājienā vari izpildīt 8-10 atkārtojumus. 

Papildinošajiem vingrinājumiem shēma pavisam vienkārša - 2 piegājieni un 6-8 atkārtojumi. 

Treniņu izkārtojums. 

Augstāk redzējām oriģinālo izkārtojumu ar vingrinājumu rotācijām. Tagad apskatīsim izkārtojumus, kurus es uzskatu par piemērotākiem dažādiem mērķiem. 

Powerliftinga variācija. 

Pirmais treniņš - Squats - 3x3,3,3+, Bench - 3x3,3,3+, Chins/Rows - 3x8-10

Otrais treniņš - Press - 3x5,5,5+, Deadlift - 1x3+, Curls - 3x8-10 

Trešais treniņš - Squats - 3x3,3,3+, Bench - 3x3,3,3+, Chins/Rows - 3x8-10 

***Tā kā šīs variācijas mērķis ir sagatavot tevi spēka trīscīņas sacensībām:
1) Sacensībās pirmie tiek pildīti pietupieni un tikai pēc tam spiešana. 
2) Vilkme sacensību dienā ir pēdējā, tātad spiešana virs galvas ir pirms tās. 
3) Atkārtojumi tiek pazemināti uz 2x3 un 1x3+ (mērķis 5-7), kas būs piemērotāk maksimālā spēka attīstīšanai.
4) Visi papildinošie vingrinājumi ir treniņa beigās, jo tiem ir sekundāra nozīme. 

Gym Rat jeb spēka un muskuļmasas variācija. 

Pirmā nedēļa:
Pirmais treniņš - Bench - 3x5,5,5+, Chins/Rows - 2x6-8, Squats - 3x5,5,5+ 
Otrais treniņš - Press - 3x5,5,5+, Curls - 2x6-8, Deadlift - 1x5+ 
Trešais treniņš - Bench - 3x5,5,5+, Chins/Rows - 2x6-8, Squats - 3x5,5,5+ 
Otrā nedēļa:
Pirmais treniņš - Press - 3x5,5,5+, Chins/Rows - 2x6-8, Squats - 3x5,5,5+
Otrais treniņš - Bench - 3x5,5,5+, Curls - 2x6-8, Deadlift - 1x5+ 
Trešais treniņš - Press - 3x5,5,5+, Chins/Rows - 2x6-8, Squats - 3x5,5,5+ 

Piegājienu, atkārtojumu un svara paraugs. 

Pieņemsim, ka spiešanai esam izvēlējušies 80kg sākuma svaru. Atceries - ja sāc šo programmu, izvēlies ļoti konservatīvu svaru! 

Iesildīšanās piegājieni: 2-3
Pirmais piegājiens: 80kg x 5 
Otrais piegājiens: 80kg x 5 
Trešais piegājiens: 80kg x 12 

Tā kā sasniedzām un pat pārsniedzām ''+'' piegājiena mērķi, droši paaugstinām svaru nākamajā treniņā. 

Svara paaugstināšana notiek katru treniņu. Bench un Press svars tiek paaugstināts par 1kg, savukārt tupieniem un vilkmei - par 2.5kg. Tas nozīmē, ka tev vajadzēs mazās ripas, lai varētu veiksmīgi pildīt šo programmu. 

Tātad nākamais treniņš izskatīsies šādi:

Pirmais piegājiens: 81kg x 5 
Otrais piegājiens: 81kg x 5 
Trešais piegājiens: 81kg x 11
...

Ko darīt, ja progress sāk apstāties? 

Pieņemsim, ka sportists ir pildījis šo programmu jau 3 mēnešus un apstājies pie pietupienu svara 120kg, kad vairs ''+'' piegājienā nav spējis sasniegt 5 atkārtojumus. Šādā gadījumā no esošā svara noņemam 10% un turpinām šo pašu shēmu līdz atkal sasniedzam progresa apstāšanos. Šajā gadījumā sportists ciklu turpinās ar 108kg. 

Kopsavilkums. 

Tu trenēsies 3 reizes nedēļā, izpildot tādus bāzes vingrinājumus kā spiešanu no krūtīm un stāvus, vilkmi, pietupienus un pievilkšanos. Pēdējā piegājienā tu ieliksi visu savu sirdi un dvēseli, lai ar katru treniņu uzlabotu savu rezultātu. Par ēšanu... Ir divi varianti - tu vari ēst kā kanārijputniņš un neko nesasniegt, vai arī beigt uztraukties par sava 30cm bicepsa vēnu un ēst, lai augtu lielāks un stiprāks. Nu labi, neuztveriet to personiski, bet tomēr tur ir liela daļa taisnības.