Visi sportisti zina – pēc treniņa vajag kārtīgi izstiept muskuļus. Taču, iespējams, vēl vairāk nekā sportistiem, to pašu vajadzētu darīt sēdošajiem biroju darbiniekiem. Staipīšanās atbrīvo muskuļus no saspringuma un uzlabo asinsriti. Taču, lai stiepšanās būtu efektīva, ir jāzina, ko stiept.
Muskuli nekad nevajadzētu stiept līdz sāpēm – tam nav arī lielas jēgas, jo no sāpju refleksa muskuļi saraujas atpakaļ, tāpēc varonīgās ciešanas ir veltīgas. Tāpat arī locītavām nevajadzētu izjust diskomfortu – ja šķiet, ka kaut kas nav tā, kā vajag, labāk stiepšanos pārtraukt. Un, ja tev ir kādas hroniskas locītavu vai kaulu un muskuļu problēmas, konsultējies ar ārstu, pirms sākt stiepties katru rītu un vakaru.
Nav tāda pareiza vidējā ilguma, cik ilgi turēt muskuli iestieptu, taču tev vajadzētu sajust, kā tas atslābinās. Dažreiz tas prasa dažas sekundes, dažreiz – minūti. Jogā vidējais ilgums ir desmit līdz piecpadsmit ieelpas. Stiepšanās laikā turi muskuli stingri nostieptu un nešūpojies – tā vari iedzīvoties pamatīgās traumās.
Sākam?
1. 1. KAMIEĻA POZA
Izstiepj priekšējos un sānu korsetes muskuļus. Derēs cilvēkiem, kam ir laba lokanība. Apsēdies uz papēžiem, noliec rokas aiz muguras un pastum gurnus uz priekšu. Esi uzmanīgs, lai pārāk nenoslogotu muguras lejasdaļu. Ja tev ir problēmas ar kakla daļu, neatgāz galvu.
2. PLATI IZVĒRSTAS KĀJAS
Izstiepj iekšējos un aizmugurējos augšstilbu muskuļus, kā arī iegurni. Apsēdies ar taisnu muguru un saliektiem ceļiem, novieto rokas aiz muguras. Pamazām iztaisno un izvērs kājas, un, ja vari, noapaļo muguru un aizsniedzies ar rokām līdz potītēm. Ja nevari – nekas traks, iestiepies tiktāl, cik tev tas ir ērti. Kāju pirkstus stiep uz sevi – tā pastiepsi arī apakšstilbu muskuļus. Ja tev nav pārāk ērti pildīt šo vingrinājumu sēdus, vari darīt to pašu, atbalstot kājas pret sienu.
Komentēt 2. 3. VARDES POZA
Stiepj augšstibu iekšējos muskuļus un saites. Tā kā šis vingrinājumus noslogo ceļus, ieteicams to veikt uz mīksta vingrošanas paklājiņa. Nostājies četrrāpus, saliec pēdas kopā un pamazām izvērs ceļus.
4. IZSTIEPTA KĀJA SĀNISKĀ PIETUPIENĀ
Stiepj augšstibu iekšējos muskuļus. Nostājies platā stājā, paturot kājas taisnas. Saliec vienu celi, iztaisno otru kāju un tās pirkstus pavērs augšup. Atbalsta kājai jābūt pilnībā piespiestai pie zemes.
Komentēt 3. 5. TAURIŅA POZA
Stiepj augšstilbu iekšējos muskuļus. Apsēdies. pievelc saliektas kājas sev klāt, ciktāl vari to izdarīt, un spied ceļus lejup.
6. APAKŠDELMA STIEPŠANA
Vislabāk darbosies, ja pleci būs nolaisti, nevis pierauti galvai.
Komentēt 4. 7. KAKLA SĀNU MUSKUĻI
Izstiep kaklu cik tālu vari un lēnām tuvini ausi plecam. Stiepšanos vari padarīt efektīvāku, ja azliec roku aiz muguras vai aizāķē to aiz krēsla atzveltnes malas.
8. KAKLA STIEPŠANA, PAGRIEŽOT GALVU
Lēnām griez galvu, turot zodu nedaudz uz augšu. Efektīvākam rezultātam nedaudz vēl paspied galvu ar roku (bet dari to maigi!).
Komentēt 5. 9. PRIEKŠĒJIE KAKLA MUSKUĻI
Uzliec rokas uz gurniem un lēnām, uzmanīgi pagāz galvu atpakaļ.
10. KAKLA SĀNU MUSKUĻU STIEPŠANA, PIEPALĪDZOT AR ROKU.
Vingrinājums stiepj kakla un augšējos trapeces muskuļus. Uz sāniem galvu liec uzmanīgi, lai nesatraumētu skriemeļus. Vingrinājumu vari padarīt efektīvāku, ja ar izstieptās puses roku mēģināsi aizķert krēsla apakšu un nostiept roku.
Komentēt 6. 11. AUGŠSTILBA STIEPŠANA
Nostājies uz viena ceļa, pastiep uz priekšu gurnus un ar roku satver kāju un pavelc to uz augšu. Lai papildus pastieptu iegurņa saites, sasprindzini sēžamvietu. Šo vingrinājumu nevajadzētu veikt cilvēkiem, kam jāsaudzē ceļi, un vislabāk to veikt, zem ceļa paliekot apakšā kaut ko mīkstu.
12. AUGŠDELMA STIEPŠANA
Nolaid plecus, izstiep roku sev priekšā ar plaukstu uz augšu un ar otru plaukstu pavelc pirkstus atpakaļ.
Komentēt 7. 13. PLECU MUSKUĻI
Izstiep taisnu roku sev priekšā virs krūtīm un ar otru paspied to tuvāk ķermenim.
14. KAKLA UN TRAPECES MUSKUĻU STIEPŠANA
Nostājies ar kopā saliktām pēdām, tad mazliet iesēdies gurnos, noapaļo muguru un ar rokām viegli pastiep galvu uz leju. Esi uzmanīgs un neizdari straujas kustības!
Komentēt 8. 15. SĀNU MUSKUĻI
Pieķeries pie stieņa un lēnām atcel kājas no grīdas. Tev būtu jājūt stiepšanās krūšu un sānu muskuļos. Ja esi pavisam atrāvis kājas no zemes, jutīsi stiepšanos arī muguras lejasdaļā. Neveic šo stiepšanos, ja tev ir jāsaudzē pleci!
16. SĀNU MUSKUĻU STIEPŠANA PIE SIENAS
Pieķeries durvju ailas malai vai sienas stūrim, nostājies ar kājām pie sienas un atvirzi gurnus pretējā virzienā. Šo neiesaka cilvēkiem, kam ir problēmas ar muguras lejasdaļu.
Komentēt 9. 17. BĒRNA POZA
Stiepj sānu un muguras muskuļus. Nostājies četrrāpus un pamazām sēdies atpakaļ uz papēžiem, līdz tava piere pieskaras grīdai. Jo platāk noliksi ceļus, jo vairāk pastiepsies arī iegurnis.
18. APAKŠSTILBU STIEPŠANA
Pildi šo pie zviedru sienas vai uz kāpnēm. Lai aktīvāk pastieptu muskuļus, vari mazlietiņ pagrozīt potītes uz iekšu un āru. Uzmanīgi, protams!
Komentēt 10. 19. ŠPAGATS ŠĶĒRĪTĒ
Sāc no izklupiena pozīcijas un lēnām laidies zemāk. Šis vingrinājums nav piemērots iesācējiem, un tas ir jāveic ar vislielāko piesardzību.
20. STIEPŠANĀS SĒDUS
Apsēdies ar kopā saliktām kājām un lēnām liecies lejup. ĻOTI SVARĪGI: visu laiku saglabā muguru taisnu, lai nesastieptu muguras lejasdaļu! Šo vari veikt arī guļus uz muguras, atbalstot kājas pret sienu un tad lēnām laižot tās zemāk virzienā uz sevi.
Komentēt 11. 21. PRIEKŠĀ IZSTIEPTA KĀJA
Stiepj augšstilbu aizmuguri. Ieliecies gurnos, turi muguru taisnu un izstieptās kājas pirkstgalus pastiep vizienā uz sevi.
22. DZIĻAIS PIETUPIENS
Visvairāk šis vingrinājums iedarbojas uz dibena muskuļiem, taču nodarbina arī citas ķermeņa zonas. Esi uzmanīgs un nepārforsē! Atceries, ka nevienā brīdī ceļi nedrīkst izstiepties uz priekšu pāri pirkstgaliem, bet papēži – atrauties no grīdas. Kad esi notupies, novieto rokas ceļu iekšpusē un ar tām nedaudz paspied ceļus uz āru.
Komentēt 12. 23. ŠO MĒS NESPĒJAM IZTULKOT: SEATED HALF KING PIDGEON POSE
Apsēdies uz grīdas un pacel kāju pie krūtīm, vienlaicīgi vēršot gurnu uz āru. Turi muguru taisnu! Stiepšanās sajūtai jābūt dibena muskulī, nevis muguras lejasdaļā.
24. APAKŠSTILBA STIEPŠANA ATBALSTOTIES PRET SIENU
Veic izklupienu pret sienu, un izstieptās kājas pēdu mazliet pavērs uz āru. Jo vairāk tuvināsi celi grīdai, jo vairāk stiepsies apakšstilbu muskulis un ahilleja cīpslas.
Komentēt 13. 25. SĀNU MUSKUĻU STIEPŠANA PIE SIENAS
Pieķeries pie sienas, izstiep ārējā sāna roku uz augšu un stiep gurnus prom no sienas. Neveic šo vingrinājumu, ja tev ir problēmas ar muguras lejasdaļu.
26. DIBENA UN SĀNU MUSKUĻU STIEPŠANA
Apgulies uz muguras, saliec vienu kāju celī un liec to pāri otrai kājai. Ķermeņa augšdaļu pamazām sagriez pretējā virzienā. Elpo dziļi, lai nedaudz pastieptu arī krūškurvi.
Komentēt 14. 27. SĀNU MUSKUĻU STIEPŠANA AR STIENI
Arī šo neveic, ja muguras lejasdaļa ir tava problēmzona.
28. TRĪSSTŪRA POZA
Nostājies platām kājām un vienu pēdu novieto paralēli torsam (uz āru). Tās pašas puses roku novieto uz potītes, bet otru izstiep uz augšu. Ar skatienu seko rokai un turi muguru taisnu.
Komentēt 15. 29. KRŪŠU MUSKUĻU STIEPŠANA PIE SIENAS
Pieķeries ar plaukstu sienai vai stūrim, un pamazām griezies projām no plaukstas. Nepārpūlies – tā vari satraumēt pleca locītavu.
30. KRŪŠU MUSKUĻU STIEPŠANA AR BIEDRA PALĪDZĪBU
Apgulies uz muguras un izstiep rokas taisnas. Biedram vajadzētu tās turēt un mazliet pastiept uz sevi. Šo vingrinājumu nevajadzētu veikt cilvēkiem, kam jāsaudzē pleci.
Komentēt 16. 31. BALOŽA POZAS VARIĀCIJA SĒDUS
Labs vingrinājums, lai pastieptu apakšstilba priekšpusi. Apsēdies, saliec vienu kāju sev priekšā un ar roku pastiep kāju pirkstus uz sevi. Ja vēlies pastiept arī gurnus, pamazām liecies uz priekšu, turot muguru taisnu.
32. ZEMLĀPSTIŅAS MUSKULIS
Apgulies uz grīdas un pacel vienu roku 90 grādu leņķī – tā, ka elkonis ir pie zemes, bet roka tiecas augšup. Tagad liec roku atpakaļ uz grīdas ar plaukstas augšpusi uz leju. Ja nevari novietot roku uz grīdas pilnībā, tas nozīmē, ka plecu locītavas muskuļi ir savilkti.
Komentēt 17. 33. SUŅA POZA AR SKATIENU LEJUP, VEIKTA PIE SIENAS
Stiepj sānu un krūšu muskuļus. Nostājies pie zviedru sienas tādā attālumā, lai vari to aizsniegt, kad esi saliecies 90 grādu leņķī. Turi muguru taisnu un, kad esi pieķēries sienai, mazliet paliec galvu un plecus uz augšu. Ja tavi augšstilbu muskuļi ir pārāk cieši, lai šo būtu ērti izpildīt, vari mazliet ieliekties ceļos.
34. KRŪŠU MUSKUĻU STIEPŠANA AR BIEDRA PALĪDZĪBU
Apgulies uz vēdera ar plaukstām uz leju un palūdz, lai biedrs pavelk tavas rokas atpakaļ. Neveic šo, ja tev ir problēmas ar pleciem.
