Prese – bija, rokas – bija.... kas tālāk? PLECI! Pleci ir arī ļoti populāra muskuļu grupa, jo plati pleci patīk dāmām, bet kungiem šis muskulis ir īpaši mīlēts, jo lieli pleci vizuāli visu ķermeni padara lielāku, tāpēc plecus var saukt par visas ķermeņa uzbūves un proporciju pamatu. Neskatoties uz tādu tautas mīlestību pret šiem muskuļiem, ļoti daudzi tos trenē ne visai pareizi.
Daudziem liekas, ka plecs tas ir viens liels muskulis, kas arī ir jātrenē kā viens, taču patiesībā pleca muskulatūru veido trīs muskuļi jeb deltas – priekšējā, vidējā un aizmugurējā delta. Katra no tām ir atbildīga par dažādu kustību nodrošināšanu un tāpēc ir svarīgi trenēt VISAS TRĪS deltas.
PRIEKŠĒJĀ DELTA.
Šis muskulis galvenokārt tiek nodarbināts ceļot rokas uz priekšu, atspiežoties/atgrūžot svaru un faktiski tieši šī pleca daļa ir visnoslogotākā (gan ikdienā, gan arī treniņos, kā palīgmuskulis). Tāpat tā ir redzamākā delta. Šo abu faktoru dēļ arī rodas vislielākās problēmas – cilvēki grib redzēt vizuāli lielākus plecus, trenē tikai to priekšējo daļu, bet dēļ kopējās slodzes pleci nevis aug, bet tieši otrādi – samazinās, turklāt ar ļoti lielu risku gūt savainojumu (ne tikai muskuļa, bet arī locītavu).
VIDĒJĀ DELTA.
Vidējā delta atbild par riku celšanu uz sāniem, t.i., ikdienā šo muskuļu spēku vai nespēku mēs arī ļoti labi varam novērot. Faktiski tieši vidējās deltas dod pleciem kopējo platumu, jo tieši vidējās deltas formē plecu tā saucamo "galējo punktu".
AIZMUGURĒJĀ DELTA .
Aizmugurējā delta šajā kompānijā ir visaizmirstākais muskulis, taču –nepelnīti. Pirmkārt, tāpēc, ka tika trenējot visas trīs deltas tiks iegūts maksimālais rezultāts kā spēka, tā apjoma ziņā. Vēl vairāk – parasti tieši netrenētu aizmugurējo deltu dēļ atlēti nevar dabūt "apaļus" plecus, plecu kopējo apjomu. Jāsaka, ka šādi pleci arī izskatās visai "ne visai".
Kādi ir galvenie nosacījumi, lai pleci augtu? Uzreiz gan 1000000. reizi jāsaka, ka muskuļi aug nevis no treniņa, bet uztura un atpūtas, treniņa laikā muskulis tiek tikai stimulēts augšanai. Tas nozīmē, ka ir pareizi un daudz jāēd. Kā un kas – lasīt manus iepriekšējos rakstus!
Tajā pašā laikā bez jau pieminētās stimulācijas un tikai ēšanas rezultāta arī nebūs, tāpēc pievēršamies treniņiem.
Plecu trenēšanā svarīga ir tehnika. Nepareizas tehnikas dēļ ne tikai neaugs pleci, bet arī var gūt nepatīkamus savainojumus, kas plecu gadījumā ir īpaši nepatīkami (manuprāt, pašas trakākās sāpes, jo sāp ne tikai pie kustībām, bet arī miera stāvoklī).
Ja runā par labākajiem vingrinājumiem (visiem jau gribas tieši labākos, lai gan treniņos nav ne labāku, ne sliktāku vingrinājumu, katram vingrinājumam ir savs mērķis, kurš, pareizi izpildot vingrinājumu, arī tiks sasniegts), tad šeit ir svarīgi saprast vienu lietu, jeb spiešanas kustību un vēzienu priekšrocības un mīnusus.
Spiešanas kustības (spiešana sēdus vai stāvus no priekšas vai no aiz galvas ar stieni vai hantelēm) lielākā mērā attīsta spēku, bet vēzieni (vēzieni ar hantelēm uz priekšu, uz sāniem, vēzieni noliecoties, uz aizmuguri) ļauj pilnīgāk noslogot katru deltu atsevišķi. Ko izvēlēties? ABUS! Kā zināms, muskuļu augšanai un rezultātu progresam ir nepieciešama slodzes palielināšanās, kas klasiskā gadījumā ir svaru pieaugums (var būt arī treniņu intensitātes pieaugums, taču tad ātri var sasniegt griestus), taču, lai pieaugtu darba svars ir jātrenē spēks, tātad jātaisa spiešana. Savukārt, muskuļu apjomam un formai spiešana nav pats labākais treniņš (nav arī slikts, protams), tāpēc – vēzieni.
Klāt pie pleciem vēlētos arī pievienot tādu muskuļu grupu kā trapeces. Klasiskā gadījumā (un arī faktiski) tās pieskaita muguras muskuļiem, taču treniņā trapeces labi iet kopā ar deltām. Turklāt, labi trenētas trapeces kā reiz piedod ļoti būtisku vizuālo efektu plecu platumam.
Trapeces visvairāk tiek noslogotas dažādos mešanas vingrinājumos, tāpat labi trenētas trapeces palīdz klasisko pietupienu izpildē – stienis nespiež mugurkaulu.
Vingrinājumi trapeču trenēšanai – stieņa/hanteļu/svaru bumbas vilkšana pie zoda un tā dēvētie šragi – kad svars (parasti tas ir stienis vai hanteles) tiek celts ar muguras/pecu kustībām uz augšu jeb, lai saprotamāk, tā ir tā pati parastā plecu paraustīšana pie vārda "nezinu", tikai izpildīta daudz lēnāk un izteiktāk (ideālā gadījumā ar pleciem aiztaisot ausis).
nākamo par kājām. to staigās kā nezin kas liela augša, mazas kājas pilna zāle ar tādiem ākstiem 
Vislabāk var iemācīties praksē, proti, uzdodot jautājumus svaru zālē normāliem onkuļiem tur uz vietas paskaidro un parāda, bet cik cilvēku tik variantu....
