Meiteņu treniņa īpatnības2

Tātad, kāpēc sievietēm neder kāda klasiska vīriešu treniņprogramma? Sāksim ar to, ka sieviešu organisms, lai arī ir tāds pats, taču... savādāks. To visi saprot, bet nosaukt konkrētas atšķirības, izņemot dzimumorgānu un krūši izskata atšķirības, nez vai kuram katram sanāks. Tāpēc es pateikšu priekšā:

1. Skeleta uzbūve. Sievietēm, vidēji , skelets ir par 7% īsāks un par 8% šaurāks, kā arī ir atšķirīgas ķermeņa daļu proporcijas (sievietēm ir daudz īsākas kājas un rokas, taču garāks rumpis, šaurāki pleci), kas nozīmē, ka arī vingrojumu izpildē ir jāievēro šis apstāklis un vai nu jākoriģē tehnika, vai – jāatsakās no kāda vingrojuma. Sievietēm, tāpēc, ka viņu smaguma centrs ir zemāk, ir vieglāk izpildīt vingrinājumus, kas prasa līdzsvara turēšanu, taču grūtāk ir, piemēram, ātri skriet, lēkt utt.

2. Muskuļi. Lai arī sievietēm muskuļu uzbūve ir tiešī tāda pati kā vīriešiem, kā arī tie var attīstīt tieši tik pat lielu spēku kā vīriešu muskuļi, sievietes, vidēji, spēka testos uzrāda par 40% sliktākus rezultātus. Tas ir saistīts ar anatomiju, jo sievietēm jau sākotnēji, no dabas, nav paredzēta liela muskuļu masa (vidēji tā sastāda 35% no sievietes svara, pret vīrieša 45%), taču ir paredzēta palielināta tauku masa (par to – nākošajā punktā). Kā arī, vīriešu pārsvars skeleta izmēros nozīmē, ka arī viņu ekstremitātes veido garākas sviras, kas ļauj efektīvāk strādāt ceļot smagumus.

3. Tauki. Nav nekāds noslēpums, ka sievietēm organismā tauki ir daudz vairāk nekā vīrietim. To nosaka tīri ģenētiskās īpašības, jo sievietēm ir citāds hormonālais fons organismā, mazāk muskuļu, kuri tērē enerģiju, kas arī nosaka to, ka viņas ir daudz uzņēmīgākas pret zemādas tauku uzkrāšanos (kopumā seivietēm ir lēnāka vielmaiņa, t.i., katrs sievietes organisma kilograms patērē mazāk enerģijas nekā katrs vīrieša organisma kilograms). Tīri salīdzinājumam, ja vīrietim vecumā no 20 līdz 30 gadiem bez veselības problēmām par normālu rādītāju var saukt 16% zemādas tauku (t.i., vidēji aritmētiskam pilsonim, kurš nenodarbojas ar pārāk aktīvām darbībām), tad sievietei tie ir ap 25%.

Turklāt arī ir jāsaprot, ka sievietes organisms, ir ar daudz lielāku noslieci uz uzkrāšanu nekā vīrietim, jo sievietes ir tās, kas dzemdē, līdz ar to jau sākotnēji organismā daudz vairāk ir attīstīta uzkrāšanas funkcija, lai jau, kad tas būs nepieciešams, enerģijas pietiktu gan viņai, gan bērnam, kurš attīstās.

4. Iekšējie orgāni. Protams, ka, ja jau ķermenis ir mazāks, tad mazāki ir arī iekšējie orgāni, kā arī, tā kā viņiem ir jānodrošina daudz mazāka organisma darbība, tie arī strādā pie mazākas intensitātes. Tā pati sirds miera stāvoklī sievietei ir par 10 kubikcentimetriem mazāka nekā vīrietim. Tajā pašā laikā, miera stāvoklī, sirds sitienu skaits minūtē sievietei ir lielāks utt. Tas viss nozīmē tikai to, ka sievietēm, vispārīgi runājot, neskatoties konkrētus gadījumus, ir daudz mazākas fukcionālās treniņu iespējas nekā vīriešiem (vispārīgā gadījumā – par 40% mazākas).

Kā redzams, atšķirības ir būtiskas un to ir diezgan daudz, taču mēs vēl nemaz neesam tikuši pie šķietami galvenās un redzamākās treniņprocesu ietekmējošās lietas, apstākļa, proti, menstruālā cikla. Vīrieši var savu treniņu programmu taisīt pēc principa "Ņem smagāk, cel vairāk" un mēnesi no mēneša tā priecīgi strādāt un pat ļoti labi progresēt, sievietēm tik labi vis nav šajā ziņā, jo atkarībā no cikla fāzes, mainās arī viņu fiziskais stāvoklis un darbspēja. 

Lai neieslīgtu ļoti garā treniņu teorijas aprakstā, jo šajā gadījumā visu nosaka individuālais mensturālā cikla garums, varu piebilst tikai to, ka, lai izplānotu pareizu treniņu programmu ir jāņem vērā, ka šeit klasiskā shēma, ka nedēļa ir mikrocikls, mezocikls var ilgt vairākus mēnešus utt., kas ir aktuāla vīriešiem, neder, precīzāk, šeit tā nesanāk. Sieviešu treniņā ir jāpieņem, ka mezocikls ir viens mensturālais cikls, bet mikrocikli ir katrs menstruālā cikla posms – menstruālais, pēcmenstruālais, ovulācijas, pēcovulācijas un pirmsmenstruālais. Un, ja mēs runājam par tiešām lielapjoma treniņiem, nu tādiem kādus daudzas/daudzi parasti iedomājas svaru zālē, tad tie ir jāplāno pēcmenstruālā un pēcovulācijas periodā, kad tiek organisms saņem ap 80% no visas mēneša slodzes. Pārējos trijos posmos, katrā atsevišķi ņemot, tiek veikts darba apjoms, kas sastāda aptuveni 7% no mēnesī paredzētā, kā arī tam ir tāds vispārējs raksturs.

Tagad, ja mēs runājam par pašu treniņu. Ko parasti meitenes dara zālē? Nē, es nerunāju par tām, kuras tikai uz kardiotrenažieriem sevi moka, bet jau par tām, kas vismaz aptuveni saprot kas un kā ir jādara. Tiek trenētas kājas, dibens, prese (tas gan ir saistīts ne tikai ar nezināšanu vai kādu iegribu, bet ar to, ka sievietēm tīri procentuāli daudz vairāk muskuļu ir ķermeņa lejasdaļā, pretēji vīriešiem, kuriem muskuļu šķiedras ir vienmērīgi sadalītas pa visu ķermeni)... atsevišķos gadījumos pleci un rokas. Tajā pašā laikā, lai mēs varētu runāt par proporcionālu un veselīgu ķermeni (atsevišķu muskuļu hipertrofija un paaugstināts tonuss, pie vājiem citiem muskuļiem veselību neveicina), ir jātrenē viss ķermenis.

Runājot par visu ķermeni, tad, šeit ir jāsaprot arī tas, ka sievietēm, kurām muskuļus audzējošo hormonu līmenis ir vēl zemāks nekā vīrietim, kurš trenējas bez farmakoloģijas, nav jēgas no kaut kādiem baigākajiem splitiem, vismaz sākumā – absolūti un noteikti! Ir jātrenējas pēc "full body" principa. Iespējams, ka, ja galīgi nepatīk visa ķermeņa trenēšana, vai jau vēlāk, kad būs jau labāks trenētības līmenis, var pāriet uz sistēmu ķermeņa augša/apakša vai velc/spied, kas faktiski var būt variācija "full body" programmai, kas ir tikai sadalīta vai nu pēc mērķa grupas vai mērķa kustības. Katrā gadījumā, meitenēm aizrauties ar vienas vai divu muskuļu grupu trenēšanu vienā treniņā, lietojot kaudzi ar izolējošajiem vingrinājumiem nav lietderīgi.