Mana 3 dienu treniņa programma.13

Negaidīti liels atbalsts no jums Spocēniem!
Paldies arī par jautājumiem, kurus man sūtat!
Tad nu lūk, jūsu pieprasītā treniņu programma.
Visi esam diezgan aizņemti cilvēki, tādēļ gluži vienkārši nevaram atļauties iet uz trenažieru zāli 5 vai 6 reizes nedēļā.
Arī pat eju tikai 3 reizes nedēļā un tas mani pilnībā apmierina!

(Iekavās norādīts - atkārtojumu skaits piegājienā, piemēram, bloka vilkšana no augšas, pirmajā piegājienā 15 reizes, otrajā 12, trešajā 10 un ceturtajā 8)

1.DIENA MUGURA, BICEPSS (Pirmdiena)

1.Iesildīšanās -kardiotrenažieris 5-10 minūtes

2.Bloka vilkšana no augšas pie krūtīm (vai pievilkšanās) (15;12;10;8)

3.Bloka vilkšana pie vēdera -sēdus (12;10;8)

4.Vilkšana trenažierī ar rokturiem pie vēdera (10;8;6)

5.Hanteles vilkšana noliecienā ar vienu roku pie vēdera (10;8;6)

6.Atliekšanās bez svara (20;15-20)

7.Roku saliekšana ar stieni(stāvus)(ar negatīvajiem atkārt.) (12;10;8;6)

8.Roku saliekšana ar hantelēm āmurs(sēdus) (10;8;6)

9.Rokas saliekšana starp blokiem stāvus (15;12;10)

10.Prese Trenažierī sēdus - crunch (3-4x ~20x)

11.Atsildīšanās, izstaipīšanās- 10 minūtes

2.DIENA KRŪTIS, TRICEPSS (Trešdiena)

1.Iesildīšanās -kardiotrenažieris 5-10 minūtes

2.Krūtis Stieņa spiešana horizontāli uz sola vai Smita trenažierī (15;12;10;8;6)

3.Roku izvēršana sāniski ar hantelēm uz sola - leņķī (12;10;8)

4.Krossoveris (15;12;10)

5.Atspiešanās uz līdztekām (15-20)

6.Tricepss Roku iztaisnošana blokā uz leju (15;12;10;8)

7. "Franču spiešana" ar 1 hanteli sēdus virs galvas (12;10;8)

8.Tricepss Noliecienā ar hanteli, rokas iztaisnošana (15';12;10)

9.Atspiešanās starp soliem (20;15-20)

10.Prese Taisnu kāju/gurnu celšana/stiepšana uz augšu (3-4x ~20x)

11.Atsildīšanās, izstaipīšanās- 10 minūtes

3.DIENA KĀJAS, PLECI (Piektdiena)

1.Iesildīšanās -kardiotrenažieris 5-10 minūtes

2.Kājas Kāju iztaisnošana sēdus trenažierī (iesildošie) (15;12;10;8)

3.Pietupieni ar stieni - Smita trenažierī (12;10;8)

4.Platformas stumšana uz augšu (dibens,mugura piespiesti) (12;10;8)

5.Kāju saliekšana guļus uz vēdera trenažierī (gurni pie sola) (12;10;8;6)

6.Rumāņu vilkme ar hantelēm (2;10;8)

7.Ikri sēdus (15;12;10;8)

8.Stieņa vai hanteļu spiešana uz augšu (15;12;10;8)

9.Roku celšana sānis ar hantelēm - stāvus (12;10;8)

10.Roku celšana priekšā pārmaiņus (15;12;10;8)

11.Roku izvēršana uz aizmuguri trenažierī (3-4x ~20x)

12.Stieņa vilkšana līdz zodam (10;8;6)

13.Atsildīšanās, izstaipīšanās- 10 minūtes

Ceru ka noderēs!