Krūšu muskulatūras trenēšana6
61
2
Strauji tuvojas pavasaris un arī vasara vairs nav aiz kalniem, līdz ar to daļa cilvēku sāk sarosīties un piedomāt pie sava izskata. Sen neesmu neko rakstījis, bet vēlējos mazliet papildināt savu rakstu sēriju saistībā ar šo tēmu. Jāsaka gan, ka šis raksts domāts vairāk džekiem iesācējiem, kas vēlas iegūt masīvāku krūšu muskulatūru, veterāni var droši atvērt un palasīt kādu komiksveidīgo rakstu, jo neko jaunu jūs šeit neatradīsiet. Pirms turpinu iesaku ielūkoties arī iepriekšējos 2 rakstos, kas ir pamats labai formai un viss minētais ir spēkā arī saistībā ar šo tēmu, taču šeit es par šīm lietām nerunāšu.
http://spoki.tvnet.lv/aktuali/Ka-uzkacat-presi/400024">http://spoki.tvnet.lv/aktuali/Ka-uzkacat-presi/400024
http://spoki.tvnet.lv/aktuali/Ka-iegut-seksigu-augumu-meitenem/410434">http://spoki.tvnet.lv/aktuali/Ka-iegut-seksigu-augumu-meitenem/410434
Lai iegūtu pievilcīgu un spēcīgu krūšu muskulatūru, pamatā jums ir vajadzīgs spiešanas sols, stienis un daudz dažāda smaguma ripas. Viss minētais parasti ir atrodams jebkurā trenažieru zālē un dažiem pat mājās. Ja jums šīs lietas galīgi nav pieejamas, tad diemžēl par izteiktu un spēcīgu krūšu muskulatūru varat aizmirst, jo šī muskuļu grupa ātri paliek spēcīga un ir nepieciešami papildus svari, līdz ar to nekāda trenēšana mājas apstākļos, ja nav pieejams attiecīgais inventārs, nesanāks. Protams, labāk ir vismaz kaut kas nekā nekas, tāpēc labs vingrinājums ir atspiešanās jeb "piepumpēšanās", kas labi trenē izturību, bet nekādu lielo spēku gan šādi neuztrenēsiet, jo muskuļi ātri pieradīs.
Tātad jums ir attiecīgais inventārs, bet nezināt kā sākt. Ja līdz šim smagumu cilāšana jums nav pārāk tuva lieta, nevajadzētu jau sākumā likt pārāk lielus svarus. Ja tikko sākat trenēties vai atsākat pēc ilgāka pārtraukuma, lieciet tādu svaru ko varat pacelt 8 - 10 reizes citādi var viegli iedzīvoties dažādās traumās no kā būs grūti tikt vaļā. Ar laiku, kad kļūsiet spēcīgāks, varēsiet palielināt svaru un mazliet samazināt celšanas reižu skaitu, ja vēlēsieties iegūt lielāku spēku. Protams pirms katra treniņa uztaisiet vismaz 2 iesildīšanās piegājienus (paceļot vismaz 7-10 reizes) ar vieglu svaru.
Reklāma
Krūšu muskulatūru galvenokārt trenē ar guļus spiešanu. Šo vingrinājumu var izpildīt dažādos veidos, variējot ar stieņa tvēriena platumu. "Parastais tvēriena platums" ir aptuveni tāds, ja nolaižot stieni lejā pie krūtīm jūsu elkoņi veido aptuveni 90 grādus. Ja ņemsiet platāk, tad tas būs "platais tvēriens", bet ja aptuveni jūsu krūšu platumā - šaurais tvēriens. Visas šīs variācijas būtu vēlams izpildīt katrā treniņā, vislielāko uzsvaru liekot uz "normālo tvērienu". Platais tvēriens pataisa krūšu muskulatūru platāku, šaurais tvēriens vairāk trenē iekšpusi, bet normālais - vidusdaļu.
Krūšu muskulatūras trenēšanai ir daudz un dažādas programmas, bet es aptuveni pieturēšos pie tās, ko parasti izmanto lielākā daļa cilvēku. Es nesaku, ka šī ir visefektīvākā un labākā, ja jums ir cita programma, droši pieturieties pie tās. Treniņu uzsākot, uztaisam guļus spiešanu "normālajā tvērienā" 3 -5 piegājienus. (iesildīšanās piegājienus neskaitot). Svaru liekam sākumā mazāku un ar katru nakamo piegājienu palielinam, savukārt pēdējā piegājienā samazinam. (lielakais svars ir pirmspēdējā piegājienā). Kad ar šo tiekam galā, izpildam 2 piegājienus platajā tvērienā un 2 šaurajā.
Ja jūtaties pārliecinātāks par saviem spēkiem, lai muskuļi pārāk nepierastu, varat ieviest dažādas vingrinājumu specifikas, piemēram, spiešana ar intervālu, kas būtībā ir tā pati guļus spiešana, tikai nolaižot stieni lejā 2 sekundes ieturam intervālu un tikai tad spiežam augšā, to pašu darot arī augšā pirms laišanas lejā. Lai trenētu spēku un iegūtu masīvākus muskuļus ir jāstrādā ar lieliem svariem ( ko varat pacelt 1 - 4 reizes), lai trenētu izturību jāstrādā ar vieglāku svaru, bet izpildot daudz reižu (10+).
Pastāv arī citi vingrinājumi, piemēram, spiešana uz sola 45 grādu leņķī, speciāli trenažieri, izvērsieni ar hantelēm utt. Šos vingrinājumus var pildīt pēc guļus spiešanas. Par vingrinājumu izpildi un dažādību varat redzēt pievienotajā video. Kā arī vēlos atgādināt, ko jau minēju iepriekŗšjos rakstos, krūšu muskulatūra, gluži kā visi pārējie muskuļi, aug atpūšoties, tāpēc nevajag tos trenēt katru dienu, vēlams ne vairāk kā 2 reizes nedēļā.
Tev patiks šie raksti
