Ko darīt svaru zālē?26

Pašlaik novembris jau tuvojas noslēgumam un tas nozīmē, ka ir jāsāk gatavoties vasarai! Nē, nevajag uz mani skatīties kā uz muļķi! Tieši tagad ir pēdējais laiks, lai sāktu treniņus sava ķermeņa "savešanai kārtībā" pirms vasaras sezonas. Kāds, protams, iebildīs – parasti es to sāku darīt mēnesi pirms sezonas un viss ir kārtībā! Vai arī – un kā tad populārās četru nedēļu treniņprogrammas?

Teikšu uzreiz un taisnību – ir cilvēki, kam ir laba ģenētika un/vai lieliska iepriekšējā bāze, kuriem izdodas atgūt "pārdošanas izskatu" ar pēc iespējas mazāku asinsizliešanu, bet tie ir izņēmumi. Parastam cilvēkam šāda pieeja ir maz efektīva (es teiktu - neefektīva) un pat veselībai kaitīga (pārlieku lielā gribēšana noved pie neadekvātām slodzēm un ekstrēmām badošanās tūrēm). Tāpēc risinājums ir viens – iesākt savu "100% ready for the summer" projektu laicīgi.

Tāpat, pēdējā laikā ejot uz zāli esmu pamanījis, ka bodiblderu/spēka sporta armijas rindās parādās aizvien vairāk "jauniesauktie", tāpēc es gribētu piebilst, ka viss tālāk rakstītais nav domāts tikai priekš tiem, kas vēlas iegūt labu pludmales izskatu, bet gan priekš visiem, kas ir nolēmušu sākt treniņus svaru zālē (jo šie iepriekš minētie jauniesauktie trenējas visai nesaprotamā veidā, kā jau iesācēji, tāpēc ceru, ka izlasot šo rakstu, tādiem kā viņi vismaz radīsies viela pārdomām par to kas un kā ir darāms). Tiem, kas jau trenējas, teikšu atklāti, nekas interesants tālākajā tekstā nebūs atrodams (varbūt kādā no nākošajiem rakstiem).

Kā jau pie visiem rakstiem minu, tad atgādināšu, ka šī nav nekāda treniņu metodika un es pats neesmu nekāds treneris. Šīs ir tikai manas pārdomas un novērojumi par tēmu.

Tā, nu Tu esi izdomājis/-usi sākt savu figūras uzlabošanas (fitnesa/bodibildinga) projektu, sauksim to tā. Esi iepazinies/-usies ar rakstiem par uzturu, uztura bagātinātājiem un sapratis/-usi, ka steroīdus nevēlies lietot. Esi uzstādījis/-usi mērķi ko vēlies panākt. Īsumā sakot – esi pilnā gatavībā sākt darbu! Ko darīt tālāk?

Pirmais un īstenībā pats galvenais ir svaru zāles izvēle. Šeit ieteikt kaut ko ir grūti, jo te viss ir atkarīgs no dzīvesvietas, maka biezuma un individuālajām vēlmēm. Ko vajadzētu ņemt vērā? Iesācējam kā liels pluss būtu zāle, kurā ir zinošs treneru personāls, kurš var sniegt kvalitatīvu konsultāciju gan par treniņiem, gan uzturu, gan atjaunošanos. Taču te ir jāizšķir divas lietas – treneri un trenažieru zāles instruktori. Ar ko viņi atšķiras? Ar to, ka viens zina ko darīt (instruktors), bet otrs zina kāpēc (treneris). Tāpat treneris var sastādīt treniņu un diētas plānu (šeit gan jāskatās, lai tas tiešām būtu individuāli sastādīts, nevis iedota no Interneta izprintēta gatava programma). Tīri no personīgās pieredzes varu pateikt, ka tiem, kas plāno nopietni strādāt un sasniegt savus rezultātus, nevajadzētu izvēlēties "modīgās" un "glamūrīgās" zāles. Nē, man nav nekas pret tām, jo trenažieri tur ir labi un 25 kg hantele visur sver vienādi, taču tādās zālēs ir pārāk daudz "koncentrāciju samazinošo faktoru", sauksim to tā. Svaru zālei ir jāraisa un jāstimulē tikai viena vēlme – trenēties, nevis i papļāpāt, i uz meitenēm/puišiem paskatīties, i vēl sazin ko. Šādas lietas būtiski samazina treniņu rezultātus. Vislabākais variants ir parasta trenažieru zāle, bez, teiksim tā, "īpašām pretenzijām". Personīgi es sāku un vēl aizvien eju uz kārtīgu "oldschool" zāli, kurā remonts nav bijis kopš tās izveidošanas (bet zāles vecums ir aptuveni tāds pats kā man) un arī visi trenažieri no tā paša laika, kā arī vēl visādi "labumi", bet nu ne kurš katrs tādā zālē būs ar mieru strādāt un priekš nesagatavota iesācēja tas var būt pārāk liels šoks.

SVARĪGI!!! Ja ir iespēja, apmeklē zāli ar kādu domubiedru, lai varat būt viens otram par palīgiem/spoterim, tā teikt, ja nu kas notiek... .

Otrais solis (nu ja esi izdomājis strādāt bez trenera, tad tas ir pirmais) – treniņprogrammas sastādīšana. Ja savu ķermeņa pārveidošanu esi uzticējis profesionālim (protams, pirms tam viņam par to samaksājot), tad šeit visiem jautājumiem vajadzētu pašiem pa sevi atkrist, jo speciālisti sastādīs atbilstošu programmu ikvienam (galvenais, tiešām tikt pie speciālista). Ja tomēr naudas taupīšanas nolūkos vai vienkārši situācijas spiests (nav zālē trenera vai arī viņš ir tāds, kuram pašam treneris ir vajadzīgs) esi izdomājis/-usi programmu veidot individuāli, tad te paveras MILZĪGS darba lauks.

Šajā gadījumā ir jāizdomā cik dienas nedēļā apmeklēsi zāli (3-4 būtu pats labākais variants) kāds būs šo apmeklējumu grafiks (vairāk kā 2 dienas pēc kārtas nevajag likt treniņus), kādas muskuļu grupas trenēsi konkrētā treniņā (jā, sadalītie treniņi, kad katrā treniņā tiek trenēta viena-divas muskuļu grupas (t.i., katru muskuļu grupu trenē reizi nedēļā), ir efektīva), kā arī piegājienu un atkārtojumu skaitu. Šeit gribu piebilst, ka kopumā cilvēkam ir apmēram 600 dažādu muskuļu, taču faktiski priekš mums interesantas ir 11 muskuļu grupas, no kurām trīs ir tā sauktās lielās – kājas, krūtis, mugura. Tāpat nevar neatgādināt, iesācēji ar to "grēko" it sevišķi, ka svaru zālē nav "jākačā" tikai bicepss, un jāizpilda stieņa spiešana guļus. Ir jātrenē visas 11 muskuļu grupas, savādāk no jums beigās iznāks nevis atlēts, bet gan cālis – ar lielu ķermeņa augšdaļu uz tievām kājelēm.

Atgriežoties pie muskuļu grupām. Sastādot treniņu plānu un grafiku, tas ir jāveido tā, ka lielās muskuļu grupas tiek trenētas katra savā dienā, klāt pieliekot pa vienai vai divām mazo muskuļu grupām. Tāpat nevajadzētu plānot vairāk kā trīs dažādus vingrinājumus uz vienu muskuļu grupu. Viss pārējais ir brīvs fantāzijas lidojums. Bet kur nevar būt nekāda brīvdomība, tad tās ir iesildīšanās un atsildīšanās – muskuļi ir jāsagatavo slodzei un arī no slodzes tie ir "jāizved ārā". Ja to nedarīt, tad ir risks dabūt traumu, zaudēt lokanību un visādas citas vainas var piemeklēt.

Un vēl – normāls treniņš aizņem aptuveni 60 minūtes. "Lielie onkuļi un tantes", protams, trenējas ilgāk, bet šoreiz ne par viņiem ir runa. Viena stunda tas ir laiks, uz kuru orientēties, tad treniņi sanāk intensīvi un produktīvi.

Nākamais jautājums, kas nomoka daudzus iesācējus, pat ja viņi ir saņēmuši/sastādījuši paši savus treniņus (ja stāda paši, tad šie jautājumi noteikti parādās) – ko man labāk izvēlēties, brīvos svarus vai trenažierus? kādu svaru man izvēlēties? Skaidrojumā nebūšu oriģināls un pieturēšos pie klasiskām vērtībām – brīvie svari (svaru stieņi, svaru bumbas, hanteles) sākumā ir daudz noderīgāki, jo tie, paralēli "mērķa muskulim" trenē pārējos, kas palīdz izpildīt vingrinājumu. Trenažieri ir domāti konkrētas muskuļu grupas treniņa, tie ir tā sauktie izolējošie treniņi, kad nestrādā citi muskuļi. Trenažieri pēc būtības ir vajadzīgi jau nopietnākiem treniņiem, kad ir vajadzība uztrenēt konkrēto muskuļu grupu (dažas grupas nemaz ar brīvajiem svariem nevar uztrenēt). Taču kopumā es neredzu neko sliktu, kad treniņš notiek pēc sistēmas gan-gan. T.i., tiek izmantoti gan brīvie svari, gan arī trenažieri (uz pirmajiem gan jāliek uzsvars).

Par svariem runājot, nav noteiktu svaru ar kuriem būtu jāstrādā, lai būtu rezultāts, jo viss ir atkarīgs no paša svara, fiziskās sagatavotības... ja vienam jau ar 50 kg būs gana, tad citam ar 150 kg būs tikai iesildošais vingrinājums. Tiek stāstīts, ka, lai panāktu muskuļu augšanu, vajag ņemt tādu svaru, lai varētu pacelt to 8-12 reizes. Lai arī tas ir absolūti pareizi, manuprāt, iesācējam nevajadzētu aizrauties ar šādiem svariem, jo, pirmkārt, iesācējam vispirms ir jāiemācās pareiza vingrojuma izpildes tehnika (tas ir ārkārtīgi svarīgi), kā arī šādi lielie svari paaugstina arī savainojumu risku, kas treniņu sākumā (un arī vispār) nav vajadzīgs. Tāpēc es ieteiktu ņemt svaru ar kuru var izpildīt 3 piegājienus pa 15 reizēm, jo tā gan tehniku var iemācīties (vairākas reizes atkārtojot vienu un to pašu kustību), gan arī samazinās savainojumu risks. Ar laiku , protams, var un vajag pāriet uz jau pieminētajām 8-12 reizēm.

Taču īstenībā, pirms treniņu uzsākšanas iesācējiem ir jākonsultējas ar kādu zinošu cilvēku vai vismaz jāiepazīstas ar treniņmetodikas pamatiem, lai gūtu no zāles patīkamas emocijas un gaidīto rezultātu, nevis savainojumus un vilšanos.

Tas īsumā arī būtu viss! SĀKAM STRĀDĀT!