Neliels rakstiņš par to ko darīt iesācējiem zālē, jo parasti tie izskatās apmaldījušies un nodarbojas ar nezin ko tikai ne ar pašu treniņu 
Pirmkārt paņem visu, kas tev ar būt nepieciešam. Sporta tērps, higiēnas līdzekļi, ūdens utt.
Pirms ierasties zālē tev vajag saprast ko tu vēlies, vai uztrenēt muskuļu massu, spēku, nomest lieko, vai jebko ko vēlies.
Tālāk, kad tu zini ko tu vēlies tev vajag treniņu plānu, kurš ir tev tieši tev!!! kurš katrs no interneta nederēs. Protams tu vari atrasi internetā kaut cik adekvātu plānu un pēc viņa progresēsi, bet tas ir tas saucamais newby gainz jeb iesācēju progress, kas būs arī no kartupeļu maisa cilāšanas. Manuprāt, visiem ir tāds draugs, kuršs 6mēn. laikā pieņēmies svarā par 5-10kg un tagad ir super eksperts un gatavs uztrenēt mr.olympia. Galu galā mēs taču gribam arī saglabāt savu veselību!
Pirmos pāris mēnešus būtu ieteicam, lai tev blakus ir treneris, kurš ir sastādījis treniņu plānu un iemacīs pareizu vingrinājumu izpildes tehniku, pretējā gadījumā ceļš ved uz traumu.
Mēģini savest kārtībā savu uzturu, visi zin, ka jāēd dārzeļi un augļi, bet reti kurš to dara. Ēd mazāk junk food un saldumus, aizvieto saldumus ar veselīgajiem našķiem kā rieksti vai augļi. Ēd ne tikai pareizi, bet arī regulāri! nekvalitatīvs ēdiens var diez gan ievērojami piebremzēt tavu progresu.
Novērtē savus spēkus adekvāti. Neņem stieņus un hanteles lielākus nekā vari pacelt. Pacietību!!! vēl pienāks laiks rekordiem un iespaidīgiem svariem. Jāgatavo ne tikai muskuļi, bet arī saites un locītavas.
Jo vairāk, jo sliktāk! Trenējoties tev tas iepatiksies gribēsies biežāk, progress vēl mudinās tevi uz biežakiem treniņiem ar lielākiem svariem, bet piebremzē. Trenējoties pārāk bieži nogurdināsi ne tikai muskuļus, bet arī nervu un endokrīno sistēmu, kas galu galā atkal piebremzēs progresu. 3x nedēļā katru otro dienu ir optimālais biežums!!
Nemēģini sataupīties uz iesildīšanās rēķina! Ieeju zālē un uzreiz apguļoties zem spiešanas stieņa tu neuzrādīsi labāku rezultātu kā kārtīgi iesildoties. Sāc ar 5-15min kardio slodzes, viegli uzskrien vai velo trenažieris vai jeb kurš tevis izvēlētais būs labs. Pēc tam nedaudz pastiepies un vari ķerties klāt dzelžiem! Uztaisi pāris 2-3 iesildošos piegājienu un esi gatavs darba piegājieniem.
Maksimālie svari Nevajag katru reizi, kad esi zālē testēt maksimālos svaru! Ja tu pietupies šodien ar vienu svaru 5x un nākošnedēļ ar to pasu svaru 10x, tad tavs spēks arī aug, nav obligāti jātaisa uz 1x. Ja vēlies taisīt 1x, tad nevajadzētu taisīt to biežāk kā 1x mēnesī un noteikti ne pirmajos pāris mēnešos.
Atjaunošanās Atjaunošanās ir atslēga! null ja nebūsi pietiekami atjaunojies līdz nakošajam treniņam, tad arī to nespēsi izpildīt pilnvērtīgi. Ēd pietiekami!! pēc treniņa uzreiz ogļhidrāti 30-100g un 20-30g ātro olbaltumvielu. Pēc treniņa stundas laikā vēl pilnvērtīga ēdienreize. Ej gulēt laicīgi, nepietiekam miegs arī negatīvi ietekmēs atjaunošanos. Protams ar alkaholu nesanāks draudzēties.
Treniņa piemērs iesācējam ar mērķi palielināt muskuļu masu, kurš nedaudz jau pagājis uz zāli un ir iemācījies tehniku.
piegājieni x atkārtojumi - visi ir darba piegājieni un pirms tiem vajadzētu izpildīt 1-3 iesildošos
1. 3x8 Pietupiens
2. 3x15 kāju saliekšana
3. 3x8 bent over barbell rows
4. 3x10 pievilkšanās vai pulldowns
5. 3x8 Bench press
6. 3x10 Dumbell press leņķis pēc izvēles
7. 3x15 izvēles vingr. bicepsam un tricepsam supersetā
8. 3x15-20 muguras atliekšanās un prese supersetā
Startp piegajieniem 1-2min atpūta starp vingrinājumiem 2-3min. Šo treniņu var droši atkārtot 3x nedēļā katru otro dienu. progresēsi ātri gan spēkā, gan massā.
Visur ir 3piegājieni pirmos 2 vajadzētu kāpināt svaru un tikai 3. pildīt līdz vair nevari. 1. apstāties 5x pirms vairs nevari 2. 2x pirms nevari.
P.S. supersetā nozīmē divi vingrinājumi tiek pildīti viens pēc otra bez atpūtas, kad abi izpildīti seko atpūta.
Paldies par uzmanību! Atvainojos par kļūdām esmu treneris nevis latv.val skolotājs!
ja vēlies ko advancētāku vai jautāk ko privāti vari ar mani sazināties caur vēstuli!
Bet raksts labs.. 
