local-stats-pixel

Kā noskaidrot savu macros(u)0

17 0

Tie kuri YouTube ir skatījies bodybuilder(u), fitnessatlētu, crossfit piekritēju video blogus droši ir dzirdējušu par tādu lietu - counting macros . Es savus ēšanas paradumus arī cenšos uzturēt pēc šāda principa un vēlos vienkāršā valodā izskaidrot kā to dara.

Macronutrients (Macros, makroelementi) jeb citiem vārdiem skaidrojot ir olbaltumvielas jeb proteīni, ogļhidrāti un tauki.

Lai atvieglotu to aprēķināšanu gan priekš iPhone, gan Android(iem) ir pieejamas dažādas aplikācijas - es izvēlējos BodyCal.

Es izvēlējos šo aplikāciju, jo tā man šķiet viegli uztverama (tikai jāievada pareizi cipari un programma izdarīs visu tavā vietā) - nekā lieka un par maz arī nav. Ļoti ātri tiec skaidrībā ar to, cik daudz jāēd, vienā ēdienreizē un diennaktī atkarībā no edienreižu biežuma, lai uzņemtu muskuļu masu vai sadzedzinātu taukus utml. Savukārt, lai veiktu to ikdienas uzskaiti/kontroli ar uzņemto pārtiku vajadzēs jau cita tipa aplikācijas.

Tātad kāpēc vairāk jāorientējās uz macros(iem) nevis uz ēdiena kaloritāti?

Jo gluži vienkarši tu vari apēst vienā dienā vairāk tauku un mazāk proteīnu vai ogļhidrātu nekā tev nepieciešams ar vienu un to pašu kaloritāti dažādos produktos (lielākoties neveselīgu ēdienu), vai pārāk daudz ogļhidrātu un pārāk maz tauku, tad arī svars var pieaugt. Tāpēc vienmēr jālasa etiķetes, kas uz tām rakstīts.

Kā tad īsti rēķināt pašam, ja nav viedierīces?

Ir divi veidi, kā noteikt savus Macros(us). Vienkāršākā metode ir sadalīt kalorijas uz katru barības elementu saskaņā ar procentuālo sadalījumu . Visizplatītākā ir 40:40:20, proti, 40 % olbaltumvielu, 40% ogļhidrātu, un 20% tauku. Tik tālu, lai no šejienes noskaidrotu katra makroelementa masu cik tev jāuzņem dienā. Piemēram, Tavs TDEE (skatīt iepriekšējo ierakstu, kas tas ir) sanāca 2000 kalorijas diennaktī, tatad darbība sekojoša:

2000 x 0.4 (40% pārveidoti) = 800 kalorijas.

Tālāk aplūko 4. attēlu un rēķiniet tā:

800 ÷ 4 (kalorijas uz gramu) = 200 grami ogļhidrāti.

Atkārtojiet matemātisko izteiksmi ar olbaltumvielām un taukiem. Varu pateikt priekšā, ka obaltums būs tikpat un tauki būs 44 grami, jo 400 ÷ 9 = 44 grami.

Diemžēl par cik neesmu vēl profesionāle šājā lietā nevarēšu īsti pateikt par cik tev ir jāpalielina macrosi manuāli uz papīra (dotajā aplikācijā tādu funkciju var izvēlēties), lai uzaudzētu muskuļu masu vai sadzedzinātu taukus, jo negribu nest atbildību pat to, ka kāds iegūs pretēju efektu.

N.B. Agrāk tika uzskatīts, ka, jo vairāk muskuļu, jo vairāk enerģijas nepieciešams, lai saglabātu tos. Bet izrādījās, ka 1 kg muskuļu prasa apmēram 15 kalorijas dienā, kas ir niecīgi maz. , spēka treniņi var paātrināt vielmaiņu (metabolismu), bet tā mehānisms kā darbojas nav skaidrs. Tikai atceries, ka cilvēks nesastāv tikai no muskuļiem, tam arī ir tauku slānis... tā kā ja nezini tīri savu muskuļu masu, tad nemaz nemēģini kaut ko rēķināt.

17 0 0 Ziņot!
Ieteikt: 000
Spoki.lv logo
Spoki.lv

Komentāri 0

0/2000