Ikviens treneris jums teiks, ka labus rezultātus nodrošina vingrojumi, kas tiek izpildīti pareizi, pat ja slodze tiek palielināta. Jo veicot vingrojumu precīzi tā, kā tas ir paredzēts, tiek nodarbinātas tieši tās muskuļu grupas, kurām vingrojums ir radīts. Tomēr jūs varat nedaudz „apmānīt” muskuļus un trenēt spēka īpašības, ceļot ļoti smagu svaru– tā jūs tos joprojām nodarbināsiet, tikai sniegsiet tiem nelielu palīdzību. Tomēr ir viena problēma – šāda mānīšanās var būt bīstama. Mēģinot celt tik smagu svaru, cik vien iespējams un kā vien iespējams, jūs lūkojat iedzīvoties smagās traumās. Palielinās risks savainot muskuļus, locītavas un citas ķermeņa daļas. Tāpat jūs riskējat uzmest sev virsū pārslogotu svaru stieni vai hanteli. Tāpēc „blēdīties” vajag gudri. Bet pirms tam jums ir jāsasniedz lieliska fiziskā forma, lai jūs varētu kontrolēt savu spēku un muskuļus, kā arī jāizkopj laba tehnika.
Piedāvājam jums 5 klasiskākos vingrojumu veidus, ar kuriem varat „apkrāpt” muskuļus un uztrenēt spēku ātrāk.
Ceļgalu saliekšana, karājoties pie stieņa
Kā parasti cenšas iegūt ātrāku efektu (nepareizais veids): karājoties, celt ceļgalus pie krūtīm, nekustinot torsu. Līdz ar to vairāk tiek nodarbināti gurnu muskuļi, nevis vēdera muskulatūra.
Parastais izpildījums: satvert stieni plecu platuma satvērienā, karājoties pie tā ar ieliektiem ceļiem. Pēdām jābūt kopā. Iedomājieties, ka jums nav kāju un celiet savus iegurņus cik augstu vien varat. Centieties ar ceļgaliem pieskarties pleciem.
Kā izpildīt šo vingrojumu, „krāpjoties”: izpildiet šo vingrojumu, guļot uz soliņa. Tātad – apgulieties uz slīpa soliņa (gurniem jāatrodas zemāk, nekā pleciem). Satveriet soliņa rokturus sev aiz galvas un velciet savus gurnus augšā un lejā, ar saliektiem ceļiem pieskaroties pie krūtīm. Kad varat paveikt šo vingrojumu 15 reizes, starp pēdām turot 15 mārciņas smagu hanteli, ķerieties pie parastā izpildījuma. Labums ir šāds – šis vingrojums lieliski noder tiem, kas nevar izpildīt šo vingrojumu ar karāšanos pie stieņa.
Svara spiešana guļus
Kā parasti cenšas iegūt ātrāku efektu (nepareizais veids): milzīgu svaru cenšoties pacelt no krūtīm ar uzrāvienu, cenšoties stieni novietot atpakaļ turētājā. Tomēr šāds solis var jūs nogalināt, jo tādejādi varat zaudēt kontroli pār smago stieni un tas jums uzkritīs virsū.
Parastais izpildījums: pirms ķeraties pie vingrojuma, uz soliņa uz ķermeņa vidusdaļas nolieciet salocītu dvieli tā, lai tā viens gals atrastos jums uz krūtīm. Katru reizi, svaru nolaižot, centieties to nolaist līdz dvielim- tā jūs izkopsiet pareizu un akurātu tehniku.
Kā izpildīt šo vingrojumu „krāpjoties”: vispirms – izmantojiet vieglāku svaru, toties izpildiet spiešanu vairākas reizes. Dariet tā – nolaidiet stieni lejā, līdz tas skar dvieli. Līdz ko stienis skar dvieli, strauji celiet to augšu. Jūs tādejādi iemācīsieties strauji celt stieni, tādejādi izkopjot spēka un izturības īpašības, kas lieliski palīdzēs, izpildot stieņa spiešanu guļus parastā režīmā.
Pietupieni
Kā parasti cenšas iegūt ātrāku efektu (nepareizais veids): slinkojot – ceļoties augšup vēl pirms jūsu lieli bijuši paralēli grīdai. Tas palielina risku iedzīvoties ceļgala traumā. Pētījumā atklāts, ka visjūtīgākais celis šajā vingrojumā ir tieši 90% pozīcijā.
Pareizais izpildījums: notupstieties tik zemu, ka jūsu lielu muguras skar ikrus.
Kā izpildīt šo vingrojumu „krāpjoties”: izmantojiet tā saukto „ceturtdaļpietupienu”. Izmantojiet svaru, kas ir apmēram 20% smagāks, nekā parasti izmantojat šim vingrojumam un pietupienā tupstieties tik tālu, kamēr jūsu ceļi ir ieliekti 60% leņķī. Tad ieturiet pauzi un atgriezieties sākuma pozīcijā. Šī tehnika ļaus cilāt smagāku svaru, nesavainojot kājas. Un tās ir droši, jo ceļu ieliekums nesasniedz 90% leņķi.
Bicepsu trenēšana
Kā parasti cenšas iegūt ātrāku efektu (nepareizais veids): atliecoties uz aizmuguri, tādejādi ceļot ļoti smagu svaru. Tomēr tas ir bīstami, jo uz muguru tiek pārnesta pārāk liela slodze, kas var novest pie muskuļu, saišu un cīpslu traumām.
Pareizais izpildījums: ceļot hanteles, ar muguru nostājieties pret sienu, vai arī starp muguru un sienu ielieciet vingrojumu bumbu. Lai vēl vairāk nostiprinātu tehniku, turiet savus elkoņus cieši pie sienas, cilājot hanteles vai stieni.
Kā izpildīt šo vingrojumu „krāpjoties”: katrā rokā paņemiet pa smagai hantelei, rokas kar sāniem. Saglabājot muguru dabiskā pozā, liecieties gurnos uz priekšu, saliecot arī ceļus tā, lai hanteles atrastos pie jūsu ceļgaliem. Tad celiet hanteles, gurnus „atšaujiet” atpakaļ un iztaisnojiet kājas – to visu dariet vienlaicīgi, līdz atkal stāvat taisni un hanteles atrodas jums paceltas pie pleciem. Šādi jūs varēsiet cilāt smagākas hanteles, neuztraucoties par muguras savainojumiem. Lai gūtu vēl labāku efektu, noliekšanos izpildiet cik lēnu vien varat.
