Šis raksts būs par to cik daudz īsti ir jāēd. Isumā par katru no uzturvielu cik un kapēc jāuzņem.
Kā piemērs tiks izmantos 80kg smags cilvēks, kurš regulāri apmeklē sporta zāli.
Olbaltumvielas.
Visi jau zin, ka olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai veidotu muskuļus, bet cik īsti ir vajadzīgs. Cilvēkam, kurš nesporto norma skaitās 1g uz katru kilogramu svara, respektīvi 80kg vīrietim 80g olbaltumvielu dienā, kas ir diez gan maz. Cilvēkam, kurš vēlas palielināt muskuļu masu un trenējas zālē jāuzņem 1.5g-2g uz katru kg svara. Sanāk, ka 80kg smagam cilvēkam 120-160g OBV, kas arī nebūt nav nekāds kosmisks cipars. Es personīgi uzņemu tuvāk tiem 2g uz kg.
Varbūt vajag vairāk? Lietojot uzturā vairāk, piemēram, 3g uz kg ,ir dzirdēti arī lielāki cipari, nebūs labāk un muskuļi ātrāk neaugs, jo visam ir savas robežas un organismam būs problēmas to visu pārstrādāt. Draud vēdera uzpūšsanās, aknām parlieku liela slodze(problēmas ar aknām), pumpas.
Tauki
Šeit viss ir vienkārsi nepieciešams 1g uz kilogramu.
Gadījuma, ja uzturā ir nepietiekams tauku daudzums, tad var samazināties hormonu izstrāde organismā, pasliktināsies pašsajūta un veselība, āda būs neveselīga un taukos šķīstošie vitamīni nespēs uzsūkties.
Ogļhidrāti
šeit viss ir ļoti individuāli. Ogļhidrātu daudzumu ietekmēs cilvēka aktivitāte un vielmaiņas ātrums.
Iesākumam var sākt no 4-5g uz kilogramu. 80kg smagam cilvēkam 320-400g un turpmāk skatīties, ja mērķis ir palielināt svaru, bet svars krīt, tad pielikt 50g OH un vērot svaru. Šādi turpināt līdz svars pamazām sāk kustēties uz augšu.
Neaizmirstam uzturā par šķiedrvielāk ~30g dienā, kas palīdzēs uzņemt apēstāst olbaltumvielas un atvieglos zarnu darbību!
OBV - 80kg x 1.8 = 144g, ir 576kcal (kalorijas no olbaltumvielām)
T - 80kg x 1 = 80g, ir 720kcal (kalorijas no taukiem)
OH - 80kg x 5 = 400g, ir 1600kcal ( kalorijas no ogļhidrātiem)
Summa sanāk 2896kcal uzņemtas!
Šādi jūs sev varat uzzināt cik jums ir jāēd!
Pladies, par uzmanību! Ja, ir kaut kas, ko vēlies jautāt privāti raksti ;)
