Šoreiz apskatei un vērtēšanai piedāvāju treniņprogrammu, kas orientēta uz pilna spektra atlētisko spēju attīstīšanu.
Konkrēto treniņprogrammu esmu sastādījis sev un atbilstoši saviem mērķiem, tomēr, ja ir kāds, kas vēlas pielietot šādu struktūru vai pašu treniņprogrammu – gaidu atsauksmes.
SVARĪGI – ja neesi pazīstams ar vingrinājumu izpildes tehniku un/vai neesi pieradis pie biežiem treniņiem, sāc pakāpeniski un necenties paveikt vairāk kā ķermenis spēj.
Struktūra un plānojums.
Treniņprogramma sastāv no 7 treniņiem, kas jāizpilda vienas nedēļas ietvaros, – 5 spēka treniņiem un 2 izveicības/eksplozivitātes treniņiem.
Nedēļas griezumā tiek ieplānotas 2 atpūtas dienas, kurās netiek veiktas nekādas fiziskās aktivitātes, kas varētu noslogot muskuļus un centrālo nervu sistēmu.
Dienās, kad tiek pildīti gan izveicības, gan spēka treniņi, atpūtai starp šiem treniņiem jābūt vismaz 6-8h – tātad, ātruma treniņš no rīta un spēka treniņš vakarā vai otrādāk.
Spēka treniņi ietver gan vingrinājumus ar svaru stieņiem, gan ar hantelēm, gan savu svaru.
Pirmdiena – Ātruma Treniņš / Spēka Treniņš
Otrdiena – Spēka Treniņš
Trešdiena – Spēka Treniņš
Ceturtdiena – Atpūta
Piektdiena – Ātruma Treniņš / Spēka Treniņš
Sestdiena – Spēka Treniņš
Svētdiena – Atpūta
Vingrinājumu veidi un to izvēles iespējas.
Pagaidām uzskaitīšu vingrinājumus un to izvēles iespējas, lai vēlāk būtu kur ieskatīties. Lai saprastu, kur un kad tie jāliek, turpini lasīt – drīz pie tā nonāksim.
Ātrums un eksplozivitāte:
Atspoles skrējieni (vienā piegājienā līdz 60m)
Sprinta skrējieni (vienā piegājienā līdz 60m)
Lēcieni tālumā, augstumā, pāri šķērslim (ne vairāk kā 3 atkārtojumi piegājienā)
Atspiešanās ar plaukstu sasišanu (ne vairāk kā 5 atkārtojumi piegājienā)
Ķermeņa stabilitāte:
Handstand
Frog Stand
L-Sit
Bāzes un papildinošie vingrinājumi:
Programmas bāzes vingrinājums – Vingrinājums, ar ko papildina bāzes vingrinājumu
Vilkme no zemes [Deadlift] – Deficit Deadlift, Rack Pulls, Straight Leg Deadlift
Frontālie pietupieni [Front Squats] – Paused Front Squats, Paused Back Squats
Spiešana stāvus [Push Press] – Strict Overhead Press, Seated Press
Spiešana no krūtīm [Bench Press] – Incline Bench Press, Close Grip Bench Press
Olimpiskais vingrinājums [Power Snatch] – Clean Grip Power Snatch, Snatch Grip High Pull
Bodybuilding:
Mugura – DB Rows, Seated Rows, Pullups
Krūtis – DB Press, DB Incline Press, Dips
Pleci – Lateral Raise, Rear Lateral Raise, Upright Rows
Kājas – Leg Press, Split Squats, GHR, Leg Curls
Bicepss – Hammer Curls, Rope Curls, Ez-Bar Curls
Tricepss – Tate Press, Skull Crushers, Pushdowns
Progresēšanas modelis, svari un procenti.
Treniņu pamatā galvenais ir progress, tāpēc šo sadaļu ir svarīgi saprast un pielietot.
Treniņu maksimums jeb TM – šī ir svarīga treniņu sastāvdaļa, jo spēka attīstīšanai darbam jānotiek nevis ar maksimāliem, bet gan sub-maksimāliem svariem, kas nodrošina to, ka ķermenis netiek pārslogots katru reizi, kad trenējamies. Galvenais noteikums – TM = 90% no 1RM (1 rep max jeb maksimālā svara uz vienu atkārtojumu). Tātad, ja maksimums vingrinājumā ir 100kg, tad treniņu maksimums būs 90kg, no kura skaitļa tad arī tiks rēķināti pārējie procenti.
Progresēšana modelis – palielinām TM pēc katra treniņu cikla jeb ik pēc divām nedēļām. Svars aug par 2.5kg augšdaļas bāzes vingrinājumiem (spiešanai stāvus, spiešanai guļus un olimpiskajam vingrinājumam) un par 5kg apakšas bāzes vingrinājumiem (vilkme un pietupieni).
Atpūtas nedēļa – ik pēc 2 treniņu cikliem (4 nedēļas) ņemam atpūtas nedēļu, kurā notiek treniņu maksimālā svara atbilstības noskaidrošana. Galvenais likums – ar savu TM jāspēj izpildīt 3 ātri un kvalitātivi atkārtojumi. Tātad ņemam svaru, kas atbilst pašreizējam TM un izpildām 3 atkārtojumus – atkarībā no to izpildes kvalitātes vai nu TM palielinam, pazeminam vai nemainām.
Piemēram,
Pirmā nedēļa – 150kg
Otrā nedēļa – 150kg
Trešā nedēļa – 155kg
Ceturtā nedēļa – 155kg
Piektā nedēļa – noskaidrojam, vai ar 155kg varam izpildīt trīs kvalitatīvus atkārtojumus.
[Ja varam] Sestā nedēļa – 160kg
[Ja nevaram] Sestā nedēļa – 155kg vai zemāk
utt.
Progresa apstāšanās – tā kā progress NEKAD nav lineārs un neilgst mūžīgi, kaut kurā brīdī notiks iesprūšana un tas apstāsies. Šajā gadījumā jauna cikla sākumā samazinām TM par 2 cikliem atpakaļ un turpinām darbu.
Slodzes modelis papildinošajiem vingrinājumiem – balstoties uz RPE tabulu (attēlā), strādājam 7-8 zonā. Tātad papildinošajiem vingrinājumiem ir jābūt smagiem, tomēr ne tik smagiem, kā bāzes vingrinājumi. Tas nodrošinās to, ka nenotiks pārslodze.
Arī bāzes vingrinājumos ir jāstrādā 8-9 RPE zonā. Maksimālo zonu 10 var sasniegt sacensībās, kad tiek uzstādīti personīgie rekordi vai ĻOTI reti treniņos.
Programmēšana – piegājieni, atkārtojumi un intensitāte.
Svarīgākā treniņprogrammas daļa, kas nodrošinās to, ka notiek pietiekama muskuļu un CNS stimulācija. Spēka treniņš sastāvēs no šādām daļām:
A. Bāzes vingrinājums – TM x 1, pēc tam 3-5 piegājieni pa 3 reizēm @ 80-85% no TM
B. Papildvingrinājums – 3 piegājieni pa 3-8 reizēm (atkarībā no vingrinājuma) @ 7-8 RPE
C. Bodybuilding vingrinājums – 3-4 piegājieni pa 10-15 reizēm
D. Bodybuilding vingrinājums – 2-3 piegājieni pa 10-15 reizēm
Progresēšana bāzes vingrinājumiem izskatās šādi:
Pirmā nedēļa – 155kg x 1, 80% jeb 125kg x 3-5 piegājieni pa 3 reizēm
Otrā nedēļa – 155kg x 1, 85% jeb 132.5kg x 3-5 piegājieni pa 3 reizēm
Trešā nedēļa – 160kg x 1, 80% jeb 127.5kg x 3-5 piegājieni pa 3 reizēm
utt.
Back off jeb darbs ar mazāku svaru nodrošina galveno spēka attīstību, jo tur tiek strādāts pie muskuļu un CNS stimulācijas un tehnikas, lai augtu un progresētu. Viens atkārtojums ar TM nodrošina to, ka ķermenis regulāri izjūt slodzi ar svaru, kas ir pietuvināts maksimumam.
Vingrinājumu izkārtojums pa dienām.
Lai izvairītos ne pārtrenēšanās un lai katra treniņdiena būtu produktīva, ir svarīgi sakārtot vingrinājumus tā, lai tie nepārklājas un netraucētu viens otram. Šeit arī sapratīsim, kā ievietot ātruma treniņus un sapratīsim muskuļu stimulāciju.
Pirmdiena – Ātruma Treniņš / Power Snatch + Mugura, Bicepss
Otrdiena – Bench Press + Pleci, Tricepss
Trešdiena – Front Squats + Kājas
Ceturtdiena – Atpūta
Piektdiena – Ātruma Treniņš / Deadlift + Mugura, Bicepss
Sestdiena – Push Press + Krūtis, Tricepss
Svētdiena – Atpūta
Mugura – tiek nodarbināta 2x nedēļa tieši un 1x nedēļa netieši (pietupienu dienā)
Krūtis – tiek nodarbinātas 2x nedēļā
Pleci – tiek nodarbināti 2x nedēļā
Kājas – tiek nodarbinātas 3x nedēļā (pietupienu diena + 2 ātruma dienas un nedaudz pie power snatch un deadlift izpildes)
Bicepss/Tricepss – tiek nodarbināti 2x nedēļā
Gala treniņprogramma.
Pirmdiena
Ātruma treniņš
A. Sprinta skrējieni – 4 x 50m (3min atpūta)
B. Atspoles skrējieni – 2 x 10-5-5-10m (2min atpūta)
C1. Lēcieni tālumā – x3
C2. Lēcieni augstumā – x3
C3. Atspiešanās ar plaukstām – x5
(izejam apli 2-4 reizes atkarībā no sagatavotības ar 2min pauzi starp apļiem un 30s pauzi starp vingrinājumiem)
Spēka treniņš
Iesildīšanā – Lokanība, lēcieni ar lecamauklu 200 reizes, handstand trenēšana 5-10min
A. Power Snatch – TM x 1, Back off 4-6 x 2 @ 80-85%
B. Clean Grip Power Snatch – 3 x 3-5 @ RPE 7-8
C. Viens no muguras vingrinājumiem – 3-4 x 10-15
D. Viens no bicepsa vingrinājumiem – 2-3 x 10-15
Otrdiena
Spēka treniņš
Iesildīšanā – Lokanība, lēcieni ar lecamauklu 200 reizes, Crow Pose/L-Sit trenēšana 5-10min
A. Bench Press – TM x 1, Back off 3-5 x 3 @ 80-85%
B. Close Grip BP – 3 x 6-8 @ RPE 7-8
C. Viens no plecu vingrinājumiem – 3-4 x 10-15
D. Viens no tricepsa vingrinājumiem – 2-3 x 10-15
Trešdiena
Spēka treniņš
Iesildīšanā – Lokanība, lēcieni ar lecamauklu 200 reizes, handstand trenēšana 5-10min
A. Front Squats – TM x 1, Back off 3-5 x 3 @ 80-85%
B. Paused Back Squats – 3 x 4-6 @ 7-8 RPE
C. Viens no hamstring vingrinājumiem – 2-3 x 10-15
D. Viens no quadriceps vingrinājumiem – 2-3 x 10-15
Piektdiena
Ātruma treniņš
A. Atspoles skrējieni – 4 x 20-10-10-20m
B. Sprinta skrējieni – 2 x 30m
C1. Lēcieni pāri šķērslim – x3
C2. Laterālie lēcieni – x3
C3. Atspiešanās ar plaukstām – x5
Spēka treniņš
Iesildīšanā – Lokanība, lēcieni ar lecamauklu 200 reizes, handstand trenēšanās 5-10min
A. Deadlift – TM x 1, Back off 3-5 x 3 @ 80-85%
B. Deficit Deadlift – 3 x 4-6 @ RPE 7-8
C. Viens no muguras vingrinājumiem – 3-4 x 10-15
D. Viens no bicepsa vingrinājumiem – 2-3 x 10-15
Sestdiena
Spēka treniņš
Iesildīšanā – Lokanība, lēcieni ar lecamauklu 200 reizes, Crow Pose/L-Sit trenēšanās 5-10min
A. Push Press – TM x 1, Back off 3-5 x 3 @ 80-85%
B. Overhead Press – 3 x 6-8 @ RPE 7-8
C. Viens no krūšu vingrinājumiem – 3-4 x 10-15
D. Viens no tricepsa vingrinājumiem – 2-3 x 10-15
Ceturtdiena un svētdiena – atpūtas dienas.
Svarīgi faktori, lai veiksmīgi pielietotu šo treniņprogrammu.
Miegs – miegam jābūt kvalitatīvam un vismaz 8 stundas.
Uzturs – šis nav laiks, lai mestu nost svaru. Slodze ir liela un uzsvars ir uz spēka, ātruma, eksplozivitātes attīstīšanu, tāpēc uzturam ir jābūt kvalitatīvam un pietiekošā daudzumā.
Stress – pēc iespējas mazāk stresa, jo tas neļaus atkopties CNS no jau tā intensīvajiem treniņiem.
Aktīva atpūta – brīvajās dienās būtu jāiet pastaigā vai citādi jāizkustās, tomēr tā, lai ķermenim nebūtu jauns stresa avots (skriešana, 2h pārgājieni vai sporta spēles nebūs tā labākā lieta, ko darīt brīvajā dienā).
4 dienu programmas variācija.
Ja nu gadījumā tev nav laika vai vēlmes pavadīt zālē 5 dienas, ir iespējams trenēties tādā stilā 4 dienas nedēļā.
Pirmdiena – Power Snatch/Front Squats + Mugura, Kājas
Otrdiena – Atpūta
Trešdiena – Ātruma Treniņš / Push Press + Krūtis, Tricepss
Ceturtdiena – Atpūta
Piektdiena – Ātruma Treniņš / Deadlift + Mugura, Bicepss
Sestdiena – Bench Press + Pleci, Tricepss
Svētdiena – Atpūta
Pirmdienā papildinošos vingrinājumus rotētu pa nedēļām – vienu nedēļu papildinošais Power Snatch un otru nedēļu papildinošais pietupieniem, abus reizē taisīt būs pārāk smagi.
Ātruma treniņa ilgumam nevajadzētu pārsniegt 20-30min, savukārt spēka treniņu iespējams izpildīt 40-50min (neskaitot iesildīšanos).
Tā kā man pašam labāk tīk īsāki, bet biežāki treniņi, esmu nolēmis trenēties šādā stilā. Tā kā darba piegājieni notiek ar submaksimāliem svariem un intensitāte nav ļoti augsta, šādi trenēties iespējams ilglaicīgi, ņemot vērā, ka tiek sekots līdzi treniņu maksimuma svaram (lai tas nepārsniegtu 90% no maksimālā svara) un ir atbilstošs dzīvesveids.
Gaidu jautājumus un kritiku komentāros.
Pirms sāku sekot Tavai programmai, es vēlētos nedaudz vairāk uzzinātu par Tavu kvalifikāciju. Vai Tu esi fizioloģijas vai sporta zinātnes studens? nekas personisks... Vienkārši esmu uzmanīgs, internets ir pilns ar visādām treniņu programmām, ko ir sastādījuši tirliņi vai arī steroīdu uzpūteņi...
Brīnišķīga spēka treniņu programma, taču pēc mana prāta vispārējai fiziskajai arī vajag tomēr kardio treniņus. Labi, var pacelt kartupeļu maisu(apm 40kg) ar vienu roku, bet vai var sanest pilnu pagrabu (aptuveni parasta divasu traktora piekabe) ar šiem maisiem? Manuprāt spēka izturība ir krietni svarīgāka vispārējā fiziskajā kā pliks spēks. 
Protams, cilvēki nedrīkst aizmirst iesildīšanos!!!
Negribu Te nevienu apbižot, bet man liekas ka tas ir treniņš kurš ir nokopēts internetā un pārtulkots.....
Vēl man ir jautājums, kurš to visu ir spējīgs tā no sirds izpildīt un izturēt, nedēļu..
Godīgi ___ Es pats nēsu nekāds super kačoks vai mega izglītotais šinī jautājuma taču trenējos pietiekami daudz lai saprastu, kura programma ir pavelkama normaļam cilvēkam un kura nav vai tikai tevi izdzīs..
Un šī kā reiz ir viena no tām!!! Cilvēks kurš nelieto neko neatļautu nekad nespoēs to visu izpildīt godīgi un kārtīgi un pēc tam normāli atjaunoties....
Ir neispējami miksēt spēka treniņu un ātrumu kā tu to esi izdarījis 5dienā..
Kartejais Crosfita brīnums....
Parastam cilvēkam kurš ar to nodarbojas savam priekam, šādu programu nepavilkt, da arī normāls atlēts nekad neko tādu nedaris. 
Sori bet šoreiz nu ir bulshids
