Man nekad nav bijis skriešanas treneris. Visi ieteikumi un secinājumi ir balstīti uz maniem novērojumiem, pieredzi, sarunām ar draugiem, konsultācijām ar speciālistiem un internetā atrasto informāciju.
1.Saudzēt sevi
Neatkarīgi no tā, vai tev jau ir skriešanas pieredze vai nav, svarīgi ir nepārforsēt. Katram pašam ir jāatrod savs sākuma skriešanas ātrums – temps, kurā skrienot, brīvi var sarunāties. Tempu var palīdzēt regulēt pulsometrs. Sākotnēji pulsam nevajadzētu pārsniegt 130 sitienus minūtē. Ja gatavojies maratonam, noteikti ir vērts uztaisīt slodzes testu, lai noteiktu savu aerobo un anaerobo slieksni. Aerobajā slieksnī organisms atjaunojas, anaerobajā tiek tērētas rezerves. Pēc lielām slodzēm ir vēlams paskriet 20 minūtes aerobajā slieksnī. Tas palīdz organismam ātrāk tikt uz kājām.
2.Skriet ne mazāk kā 30 minūtes
Pieredzējuši skrējēji saka, ka nav vērts ģērbties, ja vismaz stundu neskrien. Bet pat ja esi tikai iesācējs, skrien vismaz 30 minūtes, jo tikai pēc tam sāk izdalīties endorfīni, kas ļauj noķert skriešanas kaifu.
3.Atrast savu skriešanas laiku
Svarīgi ir saprast, kad tavs organisms vislabāk jūtas, lai skrietu, – no rītiem, vakaros, brīvdienās?
4.Dažādot skriešanas trasi
Un tikpat svarīgi ir atrast savu iecienīto skriešanas maršrutu – vienu vai vairākus, lai neapnīk. Turklāt trasi vēlams dažādot reljefa un seguma ziņā. Ieteicams skriet pa mīkstu segumu – zāle, mežs, gar jūru. Izvēlēties kalnus, tiltus.
5. Dažādot skriešanu
Treniņu nolūkos skriet vajadzētu dažādi – lai samazinātu pulsu, jāskrien gari ilgstoši gabali pie zema pulsa. Tas ļaus izturēt lielas distances un slodzi. Lai trenētu sirdi, ir vērts taisīt intervāltreniņus – 2-5 minūtes skriet ātri, pēc tam 5 minūtes lēni, lai organisms atjaunojas. Vēl svarīgi saprast sacensību tempu, kas noteikti būs ātrāks nekā treniņos. Tāpēc reizēm ir liederīgi taisīt ātros skrējienus, bet ar īsāku distanci.
6.Skriet ar kādu kopā
Reizēm skriešana ir lieliska meditācija, lai sakārtotu domas vai tieši pretēji – iztīrītu galvu no domām. Bet lielās distancēs divatā skriet ir daudz vieglāk nekā vienatnē.
7.Dažādot aktivitātes
Stāsts nav tikai par skriešanu. Ilgstoši darot vienu un to pašu lietu, tā var vienā brīdī apnikt, tāpēc ir svarīgi variēt ar fiziskām aktivitātēm – braukt ar riteni, ziemā slēpot ar distanču slēpēm. Tikpat svarīgi ir stiprināt muguras muskuļus un vēderpresi, jo maratons ir fiziski smaga distance, kas var traumēt muguru un ceļus.
8.Skrien svaigā gaisā
Silti iesaku skriet ārā, neatkarīgi no laikapstākļiem. Līdz mīnus 5 grādiem droši var skriet, pareizi elpojot (caur degunu ieelpa, caur muti izelpa). Tas palīdz norūdīties, saelpoties svaigu gaisu, kas vienmēr ir par maz, jo īpaši rudenī un ziemā.
9.Izvēlēties pareizu apģērbu un apavus
Skriešanas apaviem jābūt viegliem, vēlams tādiem, kas amortizē sitienu pa muguru un ceļiem, un apmēram pusizmēru pa lieliem, lai neatsistu lielos kāju pirkstus. Nevajadzētu skriet kokvilnas apģērbā, jo sasvīstot tas kļūst smags. Rudens ziemas sezonā nesaģērbties pa siltu. Stāvot vajadzētu mazliet salt, tad skrienot būs labi.
10.Uzņemt pareizās uzturvielas
Organismam var palīdzēt, pareizi ēdot ikdienā un treniņu laikā. Svarīgi uzņemt gana daudz ogļhidrātus (klasiski – makaroni, putras, banāni, rieksti, žāvētie augļi), bet tas nenozīmē, ka no kaut kā ir jāatsakās. Vēl svarīgi ēst daudz dārzeņus un augļus. Protams, vitamīni. Pie lielām slodzēm magnijs, lai nerauj krampji. Starp citu – krampjus rauj tad, ja slodzes laikā nav pietiekoši dzerts vai ēsts. Gan treniņu, gan sacenību laikā ieteicams uzņemt palīgvielas – enerģijas želejas + speciālu dzērienu (nopērkami sporta veikalos), kas palīdz slodzes laikā neķerties pie organismā uzkrātajām rezervēm. Tāpat pēc lielām slodzēm svarīgi ir atjaunoties – uzņemt iztērētās minerālvielas. Želejas ir ogļhidrāti tīrā veidā, kas nekavējoties iedarbojas un strādā 20-45 min. Maratona laikā apēdu apmēram 8 želejas. Ik pēc 20 min. Svarīgi arī slodzes laikā dzert – līdz 200 ml šķidruma katrās 20 min.
Bet tas bija tikai vienu reizi. Pārsvarā cenšos skriet normālā tempā.