10 Svarīgākie minerāli uzturā.0

Šī raksta mērķis ir aplūkot 10 svarīgākās minerālvielas no kultūrisma viedokļa. 

10. Kālijs 

Šis minerālis ir ļoti nozīmīgs elektrolīts, kurš ir atrodams muskulatūras šūnās un tas darbojas ciešā saistībā ar nātriju, regulējot ūdens līmeni organismā. Kālijs spēlē arī ļoti nozīmīgu lomu pastiprinot elektriskā impulsa potenciālu nervos un muskulatūras šūnās,  kontrakciju laikā. Kālijs ir iesaistīts arī glikoigēna uzglabāšanas procesos. Nepareizs kālija/nātrija līdzsvars var novest pie nepareiza šķidruma līmeņa organismā, dehidratācijas, muskuļu krampjiem un vājuma. Par laimi, lielākajai daļai cilvēku ar kālija uzņemšanu nerodas problēmas, taču atlētiem gan būtu nepieciešams iepazīties ar šī minerāla lomu organismā un pārtikas produktiem, kuros to var atrast.

 9. Varš 

Iespējams, drīzumā izrādīsies, ka varš ir daudz nozīmīgāks priekš atlētiem nekā līdz šim tas ir ticis uzskatīts. Šajā sarakstā tas ir iekļauts nevis tāpēc ka tas iesaistās skābekļa transportēšanā un izmantošanā (kā arī tas tiek iesaistīts daudzās fermentatīvās reakcijās, noradrenalīna ražošanā utt.), bet tāpēc ka varš uzlabo asins plūsmu intensīva treniņa laikā. No šī fakta varam secināt, ka varš spēlē tiešu lomu smagas muskulatūras piepūles laikā, un atsevišķās situācijās, var izrādīties ka organismā trūkst šis minerālis. Vairums cilvēku uzņem pietiekamu vara daudzumu, taču atlētiem nenāktu par sliktu pakontrolēt savu uzņemto vara daudzumu.

 8. Vanādijs 

Šis ir neelektrolīta tipa minerālis, kas pēdējā laikā sev ir pievērsis lielu uzmanību no kultūristu puses sakarā ar konstatēto efektu, ko rada viena no šī sāls formām – vanādija sulfāts. Piemēram, vanādijs jūras radībām ir tas pats kas cilvēkam dzelzs – tas padara medūzu asinis zaļas, tāpat kā dzelzs padara mūsu asinis sarkanas. Kaut arī lielākā daļa pētījumu saistībā ar vanādija uztura bagātinātājiem ir veikti ar žurkām kurām ir diabēts, publicētajos rezultātos ir novērojams daudzsološs efekts saistībā ar glikoigēna uzglabāšanu muskulatūrā. Tas varētu skaidrot atsevišķu kultūristu subjektīvos novērojumus par to, ka lietojot vanādija sulfātu, tie jūtas „cietāki”. Problēma ir tāda, ka dotajā brīdi mēs zinām ļoti maz par vanādija sulfāta ietekmi uz sportisko sniegumu, tāpat kā mēs maz zinām par ilgtermiņa ietekmi lietojot vanādija sāli kā uztura bagātinātāju, taču ir teorētisks darbības mehānisms un vismaz dažas cerības saistībā ar šo minerāli. 

7. Dzelzs 

Dzelzs minerālis ir hemoglobīna sastāvdaļa un tas ir atbildīgs par skābekļa transportēšanu un netieši, arī par oksidatīvās enerģijas ražošanu. Kā tas ir saistīts ar kultūrismu? Jūsu spēja atjaunoties starp vingrinājumu piegājieniem ir saistīta ar jūsu aerobas sistēmas efektivitāti. Jo vairāk skābekļa jūs variet piegādāt saviem strādājošiem muskuļiem, jo ātrāk tie spēs atjaunoties un būt gatavi nākamajam piegājienam.

Turklāt, dzels ir ārkārtīgi svarīgs sievietēm, kuras nodarbojas ar kultūrismu. Sievietes zaudē dzelzi katra mēneša menstruālā cikla laikā. Kā arī sievietes, kuras parasti neēd daudz sarkano gaļu, kurā ir daudz dzelzs, nespēj pilnībā atjaunot nepieciešamās dzelzs rezerves. Tādēļ sievietes kultūristes, ja viņas neseko līdzi dzelzs uzņemšanai, ir pakļautas anēmijas riskam.

 6. Fosfors

 Minerālis, kuru organisms satur lielos daudzumus. Fosfors ir tieši saistīts ar vingrinājuma vielmaiņu, jo tas ražo augstas efektivitātes enerģijas molekulas, tādas kā adenozīna trifosfātu (ATP) un kreatīna fosfātu. Fosfors darbojas kopā ar kalciju, tādēļ ir svarīgi, lai fosfora un kalcija uzņemta deva būtu 1:1 vai tuvu tam. Uzņemto minerālu disbalanss var radīt ar uzturvielām saistītas problēmas. Fosfors samazina arī pienskābes līmeni asinīs slodzes laikā.

  5. Nātrijs

 Kā jau lielāka daļa kultūristu zina, tad nātrijs ir elektrolīts, kam ir būtiska nozīme ķermeņa šķidrumu regulācijas procesos. Nātrija daudzums organismā nosaka to cik lielu ūdens daudzumu organisms spēj „turēt”. Liels nātrija daudzums spēj izraisīt ķermeņa audu uzbriešanu (Tas nav nekas neparasts, ja jūs nākamajā dienā pēc kārtīga burgera un liela daudzuma ar frī kartupeļiem apēšanas, svērsiet par 1-2kg vairāk). Kaut arī normāla diēta satur pietiekamu nātrija daudzumu, esiet uzmanīgi ar nātrija daudzuma ierobežošanu pirms sacīkstēm, lai iegūtu ultra sausu izskatu. Pārmērīgi zema nātrija daudzuma uzņemšana var iedarbināt organisma aizsardzības mehānismu, kas var izraisīt nātrija un ūdens aizturi. Visbeidzot, paturiet prātā, ka nātrijam ir būtiska nozīme izturības treniņos, tā funkcijas saistībā ar nervu impulsa pārraidīšanu un muskulatūras kontrakcijām ir vitāli svarīgas kultūristiem.

  4. Hroms 

Hroms ir glikozes tolerances faktora galvenā sastāvdaļa, viela kas palīdz insulīnam sasaistīties ar audu receptoriem. Citiem vārdiem sakot, hroms palīdz insulīnam darīt savu darbu – transportēt glikozi, aminoskābes un taukskābes uz organisma šūnām! Sportistiem, iespējams, vajag vairāk hroma, nekā nesportistiem, taču, vai hroms ir pieskaitāms pie īstiem anaboliķiem, par to zinātnieki joprojām strīdas! Fakts ir tāds, ka hroms palīdz glikozes un lipīdu vielmaiņas procesos, taču joprojām nav īsti skaidrs vai tas palielina arī lieso ķermeņa masu.

 3. Cinks

 Cinka minerālis tiek iesaistīts visos augšanas posmos. Pētījumi liecina, ka augstas intensitātes treniņi stimulē cinka krājumu samazināšanos jūsu organismā. Turklāt daudzu atlētu diētas ir ar zemu cinka daudzumu. Šī ārkārtīgi svarīgā minerāla deficīts atlētu organismā, liek to ierindot trešajā vietā. Ja jums nerūp jūsu uzņemtais cinka daudzums, tad pilnīgi iespējams, ka jūsu izaugsme var būt diezgan nopietni apgrūtināta. 

2. Kalcijs

 Kalcijs ir viss vairāk sastopamais minerālis jūsu organismā. Kalcijs ir otrs nozīmīgākais minerālis priekš sportistiem un tam ir vairāki iemesli:

1.     Atlētiem bieži vien sagādā grūtības uzturēt pareizu kalcija un fosfora attiecību, kurai būtu jābūt 1:1. Tas notiek galvenokārt tāpēc, ka sportistu diētas ir balstītas uz lielu proteīna daudzumu, kas nozīmē arī lielu fosfora daudzuma uzņemšanu, kas izjauc pareizo kalcija un fosfora attiecību, kā rezultātā liels kalcija daudzums tiek izvadīts laukā no organisma.

2.     Kalcijs ir galvenais minerālis kas tiek iesaistīts muskulatūras kontrakcijās.

3.     Strukturālais stress kas rodas treniņu laikā prasa patstāvīgu
daudzuma uzņemšanu, lai organisms spētu uzturēt augstu kaulu blīvumu.

4.     Sieviešu kārtas sportistēm ir jābūt īpaši uzmanīgām ar kalcija uzņemšanu caur dienas uzturu. Jo zems estrogēna līmenis var veicināt apgrūtinātu kalcija uzsūkšanos un palielināt kalcija zudumu. Ņemiet vērā ka vitamīns D palīdz pilnvērtīgāk uzsūkt kalciju.

  1. Magnijs

 Magnijs ieņem pirmo vietu ne tikai tāpēc ka tam piemīt teorētiskas mehāniskas īpašības, bet arī tāpēc, ka pēdējie pētījumi liecina par to ka magnija uztura bagātinātāji ievērojami var uzlabot atlēta veiktspēju.

Magnijs spēlē svarīgu lomu enerģijas ražošanā un olbaltumvielu sintēzē. Pētījumi ar dažāda veida un tipa  atlētiem atklāja lielus magnija daudzuma zudumus, kas treniņa laikā tiek izvadīti laukā ar sviedriem. Liela daļa atlētu necenšas kompensēt šos zudumus ar uztura palīdzību, jo uzturs kurš satur daudz magnija (rieksti, pākšaugi ...) reti kad tiek iekļauts pārtikas preču sarakstā.

Brilla un Haleja no Rietumu Vašingtonas Universitātes, kas atrodas Belingemā, nesen publicēja pētījuma rezultātus, kuros  tika konstatēts ka atlēti, kuri lietoja magnija uztura bagātinātājus, spēja attīstīt lielāku kvadricepsa spēku nekā tie, kas nelietoja magniju uzturā.  Magnija tipa uztura bagātinātāji ir ļoti populāri starp powerlifteriem un vairumā gadījumos iegūtais rezultāts neliek par sevi vilties.