Ļoti izplatīts ir teiciens, ka svara zaudēšanu patiesībā veicina vienkāršs matemātisks aprēķins – uzņemtās kalorijas mīnus patērētās kalorijas. Sadedzini vairāk kaloriju, nekā apēd, un zaudēsi svaru. Bet vai tiešām tas ir tik vienkārši?
Patiesībā kaloriju skaitļi nav vienīgais faktors, kas jāņem vērā, zaudējot svaru. Šajā rakstā ietverti pieci svarīgi aspekti, kas jāievēro diētas procesā, ja ir vēlēšanās sasniegt labus rezultātus. Iekļaujiet šo informāciju savā treniņu un diētas ikdienā. Rezultāti neizpaliks!
1 – Apēstā ēdiena termiskais efekts (TEF)
TEF atspoguļo enerģijas apjomu, kas nepieciešams ēdiena barības vielu sagremošanai, uzsūkšanai un asimilācijai, kā arī enerģiju, kas iztērēta centrālās nervu sistēmas stimulējošā efekta radīšanai uz vielmaiņu ēdiena sagremošanas procesā.
No trim galvenajām uzturvielām vislielākais TEF raksturīgs proteīnam. Jo vairāk proteīna ēdat, jo vairāk kaloriju tiek dedzināts.
2 – Šķiedrvielu daudzums ēdienā
Dēļ sava ķīmiskā sastāva, šķiedrvielas tiek klasificētas pie ogļhidrātiem, taču atšķirībā no tiem, tās ir nesagremojamas uzturvielas. Lai arī grams šķiedrvielu satur 4 kalorijas, tās netiks sagremotas un līdz ar to neuzsūksies.
Tātad, ja jūs apēdīsiet 300 kalorijas ar sarkanajām pupiņām (produkts, kurā 1/3 kaloriju daudzuma nāk no sķiedrvielām), apmēram 100 kalorijas izies cauri jūsu gremošanas sistēmai nepārstrādātas.
3 – Ēdiena glikēmiskais un insulīna indekss
Glikēmiskais un insulīna indekss ir rādītāji, kas norāda, cik ātri noteikts ogļhidrāts nonāk asinīs kā cukurs, un cik daudz insulīna ir nepieciešams, lai šo cukuru no asinīm izvadītu. Vienkāršiem vārdiem runājot, tā ir sekojoša attiecība – jo ātrāk cukurs nonāk asinīs, jo vairāk insulīna ir vajadzīgs, lai to no tām izvadītu. Ja asinīs ir augsts insulīna daudzums, tauku dedzināšana kļūst ievērojami lēnāka, kas nepavisam nav vēlams tiem, kas vēlas iegūt slaidu ķermeni. Nenovērtējiet šo faktoru par zemu.
4 – Dažādās uzturvielas ēdienā
Lai arī insulīna primārā funkcija ir virzīt glikozi (cukuru) skeleta muskuļos, tas nodrošina arī citu uzturvielu transportēšanu uz nepieciešamajiem orgāniem, ieskaitot lipīdus (taukus). Tā kā ogļhidrātu uzņemšana rada insulīna reakciju un tauku uzņemšana asinīs paaugstina lipīdu līmeni, ja abas uzturvielas tiek uzņemtas kopā, tas sekmē izteiktu tauku uzkrāšanos.
5 – Maltīšu apmēri, biežums un ieturēšanas laiks
Lielas, neregulāras maltītes sekmē nepārstrādāto barības vielu uzkrāšanu, jo ķermenis nezina, kad tiks pie nākamās ēdienreizes.
Mazākas, regulāras maltītes sekmēs vielmaiņas paātrināšanos un uzņemto uzturvielu pārstrādi. Ja pirms gulētiešanas uzņemsiet daudz ogļhidrātu, ierobežosiet insulīna darbību un sekmēsiet tauku uzkrāšanos ķermenī miega laikā.
Ja patērēsiet lielāku kaloriju daudzumu dienas pirmajā daļā, šādam, procesam nevajadzētu notikt, jo uzņemtās kalorijas tiks izmantotas dienas aktivitāšu nodrošināšanai ar enerģiju.
Cīnieties pret taukiem!
Kā jau redzams, pat visai neliela kaloriju daudzuma uzņemšana dienā var sekmēt tauku uzkrāšanos ķermenī dēļ: 1) nepareizas ēdienu izvēles; 2) uzturvielu nepareizas kombinācijas un 3) neregulārām maltītēm nepiemērotā laikā.
Lai to ilustrētu vēl skaidrāk, pievērsīsimies nesen veiktam pētījumam, kas analizēja 38 ASV policistu uzturu. Pētījums atklāja, ka, lai arī policisti uzņēma mazāk kaloriju, nekā patērēja, viņiem visiem bija neveselīgs tauku daudzums organismā un pēdējos piecos gados viņiem bija uzkrājies liekais svars.
Ja vienīgais faktors, kas jāievēro, būtu "uzņem mazāk kaloriju, nekā patērē”, šiem policistiem visiem būtu slaidi, veselīgi ķermeņi. Lūk, pāris fakti, kas raksturoja policistus šajā pētījumā:
1. Tikai 15% no viņu diētas veidoja proteīns – uzturviela ar augstāko TEF rādītāju.
2. Viņu diētā bija ļoti maz šķiedrvielu.
3. Vairāk nekā 50% ogļhidrātu viņi uzņēma ar vienkāršajiem cukuriem, kam ir augsts glikēmiskais un insulīna indekss.
4. Ir skaidrs, ka policisti ir ēduši produktus ar augstu tauku un ogļhidrātu saturu vienlaikus.
5. Viņi ēda neregulāri – tikai 10% no dienas kaloriju daudzuma policisti uzņēma brokastīs, un vairāk nekā 50% - pirms gulētiešanas.
Tagad jūs redzat, ka panākumu atslēga slēpjas ne tikai pareizā kaloriju skaitīšanā. Lai arī patiesība izrādās mazliet sarežģītāka, jūs varat izmantot šos padomus, lai jūsu pūles nestu labākus rezultātus.
