Tā kā man pašam bija dažādas idejas šajā sakarā, kā arī bija interese arī no lasītājām, tad nolēmu uzrakstīt par sportošanu un ēšanu tieši dāmām, meitenēm, jaunkundzēm (kā nu kura jūtās un sevi uzskata) utt.
Uzreiz gribu atzīmēt, ka tālāk aprakstītās lietas, lai arī ir absolūti elementāras, taču pilnīgi strādājošas! Un pēc šī raksta izlasīšanas jūsu attieksme pret visādos Cosmopolitan utt. veida žurnālos publicētajām "megadiētām" mainīsies kardināli un radikāli.
Tā kā līdz pludmales sezonas sākumam ir palikušas dažas nedēļas, daudzām meitenēm pēkšņi ienāk prātā ģeniāla ideja – vajag atbrīvoties no tauku krājumiem uz dibena/vēdera utt.! Un ātri!
Šādos gadījumos vienīgais ko varu pateikt – par vēlu. Ja ir vēlme atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, iegūt labu augumu, tad tas ir ilgstošs process (vairāku gadu garumā), un nekādā veidā tas nevar būt kā "ugunsgrēka dzēšana", protams, ja tiek runāts par veselīgu, noturīgu un pašai patīkamu rezultātu.
Īstenībā, manā izpratnē, šādos gadījumos var iet pa 2 ceļiem – svara samazināšana un tievēšana.
Pirmajā gadījumā nekādu baigo problēmu nav un rezultātu var panākt nenormāli ātri (salīdzinoši) – pat līdz 20 kg mēnesī, jo tiek dedzināti tauki un muskuļi, kā arī izvadīts ūdens. Taču (iedomājos kā dažas meitenes jau sāk rēķināt cik dienas viņām vajag, lai kļūtu tādas kā viņas iedomājas), lai arī cik brīnišķīgi tas neliktos, šis ir ļoti ekstrēms un nemaz ne veselīgs variants. Tā ir nenormāla slodze organismam (barības vielu, ūdens trūkums, nenormāla aizkaitinātība, spēku izsīkums) un faktiski ar kko tādu ir jēga nodarboties tikai sportistiem, kuri mēģina iekļūt kādā konkrētā svara kategorijā, t.i., īsā termiņā vajag noteiktu rezultātu. Ja kāds vai kāda šādu sistēmu izvēlas ilgtermiņā (jau pieminētais mēnesis ir ļoti ilgs periods), tad tas var beigties ar nopietnām veselības problēmām.
Savukārt tievēšana nozīmē ķermeņa tauku % samazināšana, maksimāli saglabājot muskuļus. Tagad, pieļauju, sāksies komentāri, ka meitenēm muskuļi nav vajadzīgi, taču atbilde šādām replikām ir viena – organisms sastāv no muskuļiem un taukiem, tb kas nav tauki, tas ir ūdens vai muskuļi.
Tātad [bungu rīboņa], vienīgais, kas ir jāņem vērā mēģinot samazināt svaru ir dienā nepieciešamo kaloriju un uzņemto kaloriju attiecība. Viss. Kā tas viss "strādā" (šitas teikums jau ir kā no tīvīšopa, bet nu labi :D)? Tātad, cilvēkam katru dienu ir vajadzīgs noteikts enerģijas daudzums, bet kalorijas ir nekas cits kā siltumenerģija, ko cilvēks uzņem ar pārtiku. Tātad ir tikai jāregulē cik daudz enerģijas ir nepieciešams – pie vajadzīgā daudzuma nekas nemainīsies, pie palielināta kaloriju daudzuma ķermenis neizlietoto enerģiju uzkrās "nebaltai dienai", pie samazināta kaloriju daudzuma – tieši paņems no šīm rezervēm nepietiekošo enerģiju, jo "nebaltās dienas" kā reiz arī būs sākušās.
Kā noteikt cik kaloriju ir nepieciešams un kā sastādīt ēdienkarti? Nepieciešamo kaloriju daudzums, ja runā atklāti, ir nenosakāms lielums, jo arī enerģijas nepieciešamība ir atkarīga no ĻOTI daudziem faktoriem un pat pie vienāda dienas ritma, teiksim, nedēļas garumā katru dienu var būt nepieciešams dažāds kaloriju daudzums. Tāpēc visi aprēķini (kaloriju kalkulatori), kas tiek piedāvāti ir jāuztver ar zināmu kritiskuma piegaršu un, lai iegūtu puslīdz objektīvu ainu labāk sarēķināt pēc kādām 3-5 metodēm.
Kad nepieciešamo kaloriju daudzums ir aprēķināts, tad vēl nevajag priekā sist plaukstas, jo faktiski tas ir tikai sākums. Tātad, ja gribat atvadīties no liekajiem kg, tad vajag samazināt reāli uzņemto kaloriju daudzumu par aptuveni 500 vienībām. Var arī vairāk, ja ir vēlme, bet tam nav lielas jēgas, jo pārāk stingra diēta ilgtermiņā nav veselīga un pastāv lielāks risks, ka kādu dienu "norausies" un saēdīsies čipsus, jo vienkārši būs par grūtu.
Un arī tagad vēl tikai viss sākas, jo kalorijas ir viens aspekts, bet otrs – no kādiem avotiem tās tiek uzņemtas. Piemēram: kalorijas var ļoti ātri uzņemt no dažādiem snikeriem, majonēzes utt., taču tie nedos pietiekoši daudz uztura makroelementu – olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku. Lai nepieļautu muļķīgas kļūdas ir jāizveido ēdienkarte ņemot vērā šādus daudzumus:
2.5 gr olbaltumvielu uz katru sava ķermeņa kg
3.5 gr ogļhidrātu uz katru sava ķermeņa kg
1 gr tauku uz katru sava ķermeņa kg.
+
Vēl šajos aprēķinos parasti iekļauj ūdeni, kas ir vismaz 3 litri dienā. Bez variantiem.
Tātad faktiski, lai mainītu savu izskatu ir jāņem vērā tikai 2 lietas – kalorijas un makroelementu attiecība pret ķermeņa svaru. Iespējams, ka tas liekas ļoti sarežģīti un iesācējam tieši tā tas varētu arī būt (arī man savulaik tā bija), taču šis ir tas darbs, kas ir jāizdara vienu reizi un ar laiku, kad izveidosies saprašana, jūs varēsiet uz aci noteikt visu uzturvērtību pat restorāna ēdiena porcijām.
Atgriežoties pie kaloriju samazināšanas jautājuma. Šajā gadījumā nevar matemātiski paņemt un nogriezt 500 kalorijas vai arī atteikties no taukiem un priecāties par to "Kāda es malacīte!" Primāri kalorijas jāmazina uz ogļhidrātu (galvenokārt ātro – saldumi, maize, kopējo apjomu var samazināt līdz 3 gr/kg) rēķina, tad tauku, bet olbaltumvielas ir jācenšas saglabāt.
Protams, ka var gadīties situācija, kad sastādot "jaunās dzīves" ēdienkarti vienīgais kas atliek ir saķert šausmās galvu, jo pieļaujamais ēdamā daudzums ir piedzīvojis krasu samazinājumu. Taču, kā saka, arī šeit ir risinājums, proti, ir jāpalielina dienas laikā veicamo aktivitāšu daudzums, lai vajadzētu vairāk enerģijas, ko arī vajag uzņemt ar pārtiku. Tā savā ziņā ir ķermeņa piemānīšana, lai varētu vairāk apēst, taču tas absolūti strādā.
Kādas aktivitātes? Noteikti sportošana! Svaru zāle, skriešana, peldēšana utt. Zinu, ka daudzām daiļā dzimuma pārstāvēm ir bail iet uz zāli, jo "var pārkačāties". Varu nomierināt, ka tās tantes, kuras ir "pārkačājušās" šādu rezultātu panāk ar gadu desmitiem ilgu darbu zālē, nenormālu ēdamā daudzumu un anabolisko steroīdu lietošanu. Sieviete tīri ģenētiski nav tendēta uz muskuļu masas pieaugumu. Un ja kāda jaunkundze iebildīs ar tekstu līdzīgu šādam: "es skrienu/braucu ar riteni un man ir "uzkačājušās" kājas", tad varu nomierināt, ka tas ir ne tik muskuļu masas pieaugums (tāds, protams, pie fiziskām aktivitātēm un pareizas ēšanas ir), bet vienkārši muskuļu tonusa palielināšanās uz tauku % samazināšanās, t.i., muskuļi paliek stingrāki un redzamāki, bet ne lielāki (ja neticat, varat izmērīt konkrētu muskuli pirms treniņiem un pēc kāda laika – lai arī tas būs vizuāli redzamāks, tā vieta būs vai nu tāda pati vai mazāka).
Daži mīti par tievēšanu:
- Nodzīt taukus no vēdara/dibena/kājām.
Nodzīt taukus no konkrētas ķermeņa vietas nevar tīri fizioloģiski. Toties var samazināt kopējo tauku daudzumu un ar regulāriem treniņiem saglabāt muskuļu tonusu.
- Pēc diētas viss atgriezīsies atpakaļ.
Tie stāsti ar kuriem visus baida, ka pēc tievēšanas viss tāpat atgriežas ir daļēji patiesi, jo daudzas dāmas un kungi iedomājas, ka ja reiz ir notievējuši, tad tā arī būs un atsāk to pašu nenormālo ēšanu (vai arī vienkārši ēd pēc idejas pareizi, taču daudz lielākos apjomos). Ja cilvēks ir notievējis un ar prātu veido tālāko ēdienkarti, tad "dzīve pēc diētas" ir pilnīgi normāla. Protams, svars ir ķermeņa parametrs kas mainās, un visu laiku turēt 60 vai 70 kg neizdosies, taču atgriezties atpakaļ, ja ēšana ir pareiza gan pēc daudzuma gan satura, ir ļoti minimālas iespējas.
- Pēc 18:00 nedrīkst ēst.
Dažādas diētas paredz, ka pēc sešiem vakarā ledusskapis ir jāaizslēdz. Faktiski tās ir muļķības un ēst var (un vajag!) līdz pat gulēt iešanai, jo galvenais, atkal, ir dienas laikā uzņemto kaloriju daudzums, ja tas netiek pārsniegts, tad viss ir kārtībā!
- Tievējot ir jāēd augļi
Augļi tas ir veselīgi, tur ir vitamīni! Šādu lozungu mēs esam dzirdējuši vairakkārt un vienmēr, taču faktiski augļos ir daudz fruktozes (50%), kuru ķermenis ļoti negribīgi izmanto, tāpēc viss aiziet "rezervēs", t.i., tauku kārtā.
VEIKSMI DARBĀ!
