Cilvēku nolaidība pret savu veselību brīžiem ir apbrīnojama. Lielākā daļa cilvēku nemaz neuztraucas, ja viņu asinsspiediens ir augstāks par normu. Kā uzsver kardiologi, augsts asinsspiediens dubulto sirdslēkmes vai triekas risku. Tikai 1/3 no tiem, kam tas ir paaugstināts, ir iespējas to kontrolēt.
Tomēr vairumam no mums pārāk augstais asinsspiediens ir mūsu nepareizā dzīvesveida dēļ. Lai panāktu normālu līmeni (tagad par tādu tiek uzskatīts 119/79 mm/Hg vai zemāks), pietiek ar vairāku kompleksu pasākumu veikšanu. Protams, tas nav viegli, bet veselību taču neatsver nekas, vai ne?
Cīnieties ar lieko svaru!
Jūsu sirdij un 100 000 kilometriem asinsvadu, artēriju, vēnu un kapilāru jau pietiek darba, lai apgādātu liesu ķermeni. Nepadariet situāciju sliktāku tikai tāpēc, ka jums ir vienaldzīgs savs alus vēders, kas pieprasa papildu asiņu piegādi, radot papildu slodzi sirdij un paaugstinot asinsspiedienu. Normalizējot savu ķermeņa svaru, jūs ievērojami uzlabosiet asinsspiedienu - pat par 10 līdz 30 punktiem. Vīriešiem liekā svara zaudēšana pat var novērst mediķu iejaukšanos.
Kas jādara: ēdiet gaļu. Austrālijas zinātnieki atklājuši, ka cilvēki ar augstu asinsspiedienu, 8% maizes, graudaugu, kartupeļu un makaronu aizstājot ar liesu sarkano gaļu, panāca sava asinsspiediena kritumu par 4 punktiem tikai astoņās nedēļās. Arginīns – aminoskābe sarkanajā gaļā – paplašina asinsvadus, samazinot spiedienu tajos. Turklāt tā palīdz samazināt cukura līmeni asinīs un palīdz ķermenim efektīvāk dedzināt taukus.
Ko nedrīkst darīt: ēst tikai liesus ēdienus. Gandrīz pilnībā izskaužot taukus no uztura, jūs sev nodarīsiet vairāk ļaunuma nekā labuma, jo veselīgie tauki ļoti palīdz pazemināt asinsspiedienu. Piemēram, Journal of Medicinal Food veica eksperimentu, kurā noskaidroja, ka vīrieši, kas virtuvē parasto cepamo eļļu aizvietoja ar sezama eļļu uz 45 dienām, panāca pozitīvas izmaiņas attiecībā uz savu asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs. Sezama eļļa satur nepiesātinātās taukskābes, kā arī sezamīnu, kas aiztur holesterīna veidošanos aknās.
Esiet aktīvi!
Ar parastām aerobikas nodarbībām jūs varat samazināt savu asinsspiedienu par 10 punktiem. Kārtīga fiziskā slodze paaugstina asinsspiedienu, liekot ķermenim pašam to pazemināt. Labi trenēti asinsvadi viegli paplašinās un saraujas, palīdzot kontrolēt spiedienu pat paaugstināta stresa apstākļos.
Kas jādara: vienkārši paspaidiet gumijas bumbiņu – pat tas palīdzēs, turklāt ļoti. European Journal of Applied Physiology atklājis, ka cilvēki, kas 8 nedēļas veica šādu treniņu ar plaukstām, pazemināja asinsspiedienu par vairākiem punktiem. Un viss, kas jādara, ir jāspaida bumbiņa 4 reizes dienā pa 2 minūtēm.
Ko nedrīkst darīt: pārtrenēties. Pārlieku liela slodze var negatīvi ietekmēt asinsvadus, tāpēc svaru treniņus kombinējiet ar kardiotreniņiem. Vispusīga treniņu programma pazemina asinsspiedienu vidēji par 8 punktiem.
Mainiet alkohola lietošanas paradumus!
Te vietā būs teiciens – kas par daudz, tas par skādi. Dienā izdzerot vairāk par divām glāzēm alkohola, ķermenim tiek kaitēts, piemēram, paaugstinās asinsspiediens. Tiesa, zinātnieki vēl nav īsti pārliecināti par to, kāpēc alkohols paaugstina asinsspiedienu, tomēr viņi 100% zina, ka tas notiek. Tiesa, tas nenozīmē, ka tūlīt ir jāstājas atturībniekos. Tie, kas alkoholu lieto ar mēru, 3 reizes mazāk cieš no paaugstināta asinsspiediena nekā tie, kas mīl iedzert vairāk.
Kas jādara: dzeriet Asiņaino Mēriju. Likopēns (antioksidants tomātu sulā) var sekmēt asinsspiediena samazināšanos, ja alkohols, protams, tiek lietots saprātīgās devās. Lietojot tomātu sulu 8 nedēļas, cilvēks var samazināt asinsspiedienu par 8 punktiem. Pievienojiet vēl nelielu stiebriņu selerijas, kuras augstais šķiedrvielu saturs noteikti nāks par labu - to jau gadsimtiem ilgi zina Āzijas mediķi.
Ko nedrīkst darīt: dzert alkoholu tukšā dūšā. Ja tomēr sanāk dzert ar tukšu vēderu, sarūpējiet sev kārtīgas uzkodas. Asinsspiediena paaugstināšanās risks ir par 50% augstāks, ja cilvēks dzer maltīšu starplaikos un jūt kaut nelielu izsalkumu. Kārtīgas uzkodas kopā ar alkoholu palīdzēs arī samazināt izdzertā daudzumu.
Ierobežojiet sāls patēriņu!
Šī baltā viela liek ķermenim uzkrāt ūdeni, kas palielina asins daudzumu un, protams, arī asinsspiedienu. Rezultāti ir šokējoši – jo vairāk sāls jūs patērēsiet, jo ātrāk nomirsiet... To apgalvo arī Helsinku universitātes zinātnieki, kas analizējuši visdažādāko eksperimentu un pētījumu rezultātus: cilvēki, kas samazināja savu sāls patēriņu, nodzīvoja par 7 gadiem ilgāk nekā tie, kas to neizdarīja.
Kas jādara: izmantojiet sāls aizstājēju, Austrālijas pētnieki apgalvo, ka tā asinsspiedienu var samazināt par 6 punktiem. Ēdiena gatavošana, izmantojot šo aizstājēju, samazina vispārējo patēriņu un uzlabo asins sastāvuKo nedrīkst darīt: vispār ignorēt sāli. Lai izdzīvotu, katram cilvēkam jāuzņem noteikts sāls daudzums. Pārāk mazs šīs vielas patēriņš palielina nāves risku par 37%. Tā vietā izvairieties no stipri sālītiem produktiem, piemēram, fasētās pārtikas. Vienā fasētā saldētās pārtikas porcijā ir apmēram 2000 mg sāls, siera nūjiņu paciņā - 918 mg, bet fasētā šķiņķa šķēlē - ap 240 mg.
Stress – jūsu ienaidnieks!
Reizēm nedaudz stresa nenāk par sliktu. Asinsspiediens kāpj augšup atbilstoši spriedzei un ķermenī rodas adrenalīns. Tomēr hronisks stress (piemēram, ikdienas darbā) var nopietni ietekmēt asinsspiedienu.
Kas jādara: iztīriet māju. Žurnāla Medicine&Science in Sports&Exercise autori veica interesantu eksperimentu, 28 cilvēkus aprīkojot ar speciālu novērošanas ierīci un liekot viņiem iztīrīt māju. Dienā viņi sadedzināja 150 kalorijas un pēc 2 dienām viņu asinsspiediens bija nokritis par 13 punktiem! Ikdienas darbi cilvēkam nāk par labu, un ne tikai fiziskās slodzes dēļ. Tīra māja samazina psiholoģisko stresu!
Ko nedrīkst darīt: izvairīties no atpūtas. Mūsdienu steigā cilvēki pārāk maz laika velta atelpai. Viņi pat nezina, ka viens akupunktūras vai meditācijas seanss dara brīnumus. Katram vajadzētu atrast kādu līdzekli stresa noņemšanai. Piemēram? Atrodiet tuvāko masāžas salonu savai darba vietai, kur reizi nedēļā iegriezties pusdienas laikā. Trīs 10 minūšu masāžas nedēļā samazina asinsspiedienu vidēji par 18 punktiem.
Gēnu ietekme
Pateicoties DNS, ir cilvēki, kurus pat pareizs dzīvesveids neglābj no augsta asinsspiediena. Ja jūsu asinsspiediena līmenis par 20 līdz 30 punktiem atšķiras no normāla vai arī treniņi un diēta nepalīdz, iespējams, ir nepieciešami speciāli medikamenti.
Kas jādara: nepaļaujieties tikai uz vienu medikamentu. Lai gūtu kādu labumu, lielai daļai pacientu jāizmanto vairāki zāļu veidi. Dublinas ārsti noskaidrojuši, ka cilvēki, kas nelielās devās uzņem 4 dažādus asinsspiedienu mazinošus līdzekļus, to ir samazinājuši vidēji par 19 punktiem.
Ko nedrīkst darīt: lietot galvassāpju remdētājus. Ja jums ir augsts asinsspiediens gēnu dēļ, tādi medikamenti kā acetaminofēns, ibuprofēns un citi pretsāpju līdzekļi nodarīs tikai skādi. Tiem, kas lieto pretsāpju līdzekļus, ir 38% lielāks risks attīstīt augstāku asinsspiedienu.
Īsi padomi
Nepareiza asinsspiediena mērīšana nodara lielāku ļaunumu, nekā nemērīšana vispār. Uzmanība jāpievērš visam - gan procedūrām ārsta kabinetā, gan pēdējai maltītei. Ievērojiet šos pāris padomus, lai uzlabotu savu asinsspiedienu.
Mēriet asinsspiedienu pareizi. Māsiņas un ārsti bieži vien veic mērījumus arī uz apģērbtas rokas, tomēr pārlieku biezs audums var sekmēt nepamatoti augstus mērījumus. Parasts krekls vai plāns džemperis gan neko sliktu nenodarīs, galvenais, lai tas nebūtu biezāks par 2-3 mm.
Mērīšanas laikā paceliet roku sirds līmenī. Visprecīzāko rezultātu var iegūt, ja mērīšanas laikā roka tiek turēta sirds līmenī. Daļa ārstu ļauj roku iztaisnot uz galda, tomēr šāds stāvoklis var nepamatoti paaugstināt mērījumu rezultātus par apmēram 6 punktiem.
Pirms mērīšanas 16 minūtes pasēdiet mierā. American Journal of Hypertension pētnieki atklājuši, ka pacienti, kas pirms mērīšanas 16 minūtes nosēž mierā, iegūst daudz precīzākus mērījumus nekā pārējie. Jo ilgāk cilvēks sēž, jo asinsvadi labāk spēj atgriezties normālā stāvoklī pēc fiziskās slodzes, ko izraisa kaut nākšana uz ārsta kabinetu.
Apmeklējiet tualeti. Ja asinsspiediens tiek mērīts laikā, kad cilvēkam gribas uz tualeti, tas, protams, būs augstāks.
Cīnieties ar lieko svaru!
Jūsu sirdij un 100 000 kilometriem asinsvadu, artēriju, vēnu un kapilāru jau pietiek darba, lai apgādātu liesu ķermeni. Nepadariet situāciju sliktāku tikai tāpēc, ka jums ir vienaldzīgs savs alus vēders, kas pieprasa papildu asiņu piegādi, radot papildu slodzi sirdij un paaugstinot asinsspiedienu. Normalizējot savu ķermeņa svaru, jūs ievērojami uzlabosiet asinsspiedienu - pat par 10 līdz 30 punktiem. Vīriešiem liekā svara zaudēšana pat var novērst mediķu iejaukšanos.
Kas jādara: ēdiet gaļu. Austrālijas zinātnieki atklājuši, ka cilvēki ar augstu asinsspiedienu, 8% maizes, graudaugu, kartupeļu un makaronu aizstājot ar liesu sarkano gaļu, panāca sava asinsspiediena kritumu par 4 punktiem tikai astoņās nedēļās. Arginīns – aminoskābe sarkanajā gaļā – paplašina asinsvadus, samazinot spiedienu tajos. Turklāt tā palīdz samazināt cukura līmeni asinīs un palīdz ķermenim efektīvāk dedzināt taukus.
Ko nedrīkst darīt: ēst tikai liesus ēdienus. Gandrīz pilnībā izskaužot taukus no uztura, jūs sev nodarīsiet vairāk ļaunuma nekā labuma, jo veselīgie tauki ļoti palīdz pazemināt asinsspiedienu. Piemēram, Journal of Medicinal Food veica eksperimentu, kurā noskaidroja, ka vīrieši, kas virtuvē parasto cepamo eļļu aizvietoja ar sezama eļļu uz 45 dienām, panāca pozitīvas izmaiņas attiecībā uz savu asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs. Sezama eļļa satur nepiesātinātās taukskābes, kā arī sezamīnu, kas aiztur holesterīna veidošanos aknās.
Esiet aktīvi!
Ar parastām aerobikas nodarbībām jūs varat samazināt savu asinsspiedienu par 10 punktiem. Kārtīga fiziskā slodze paaugstina asinsspiedienu, liekot ķermenim pašam to pazemināt. Labi trenēti asinsvadi viegli paplašinās un saraujas, palīdzot kontrolēt spiedienu pat paaugstināta stresa apstākļos.
Kas jādara: vienkārši paspaidiet gumijas bumbiņu – pat tas palīdzēs, turklāt ļoti. European Journal of Applied Physiology atklājis, ka cilvēki, kas 8 nedēļas veica šādu treniņu ar plaukstām, pazemināja asinsspiedienu par vairākiem punktiem. Un viss, kas jādara, ir jāspaida bumbiņa 4 reizes dienā pa 2 minūtēm.
Ko nedrīkst darīt: pārtrenēties. Pārlieku liela slodze var negatīvi ietekmēt asinsvadus, tāpēc svaru treniņus kombinējiet ar kardiotreniņiem. Vispusīga treniņu programma pazemina asinsspiedienu vidēji par 8 punktiem.
Mainiet alkohola lietošanas paradumus!
Te vietā būs teiciens – kas par daudz, tas par skādi. Dienā izdzerot vairāk par divām glāzēm alkohola, ķermenim tiek kaitēts, piemēram, paaugstinās asinsspiediens. Tiesa, zinātnieki vēl nav īsti pārliecināti par to, kāpēc alkohols paaugstina asinsspiedienu, tomēr viņi 100% zina, ka tas notiek. Tiesa, tas nenozīmē, ka tūlīt ir jāstājas atturībniekos. Tie, kas alkoholu lieto ar mēru, 3 reizes mazāk cieš no paaugstināta asinsspiediena nekā tie, kas mīl iedzert vairāk.
Kas jādara: dzeriet Asiņaino Mēriju. Likopēns (antioksidants tomātu sulā) var sekmēt asinsspiediena samazināšanos, ja alkohols, protams, tiek lietots saprātīgās devās. Lietojot tomātu sulu 8 nedēļas, cilvēks var samazināt asinsspiedienu par 8 punktiem. Pievienojiet vēl nelielu stiebriņu selerijas, kuras augstais šķiedrvielu saturs noteikti nāks par labu - to jau gadsimtiem ilgi zina Āzijas mediķi.
Ko nedrīkst darīt: dzert alkoholu tukšā dūšā. Ja tomēr sanāk dzert ar tukšu vēderu, sarūpējiet sev kārtīgas uzkodas. Asinsspiediena paaugstināšanās risks ir par 50% augstāks, ja cilvēks dzer maltīšu starplaikos un jūt kaut nelielu izsalkumu. Kārtīgas uzkodas kopā ar alkoholu palīdzēs arī samazināt izdzertā daudzumu.
Ierobežojiet sāls patēriņu!
Šī baltā viela liek ķermenim uzkrāt ūdeni, kas palielina asins daudzumu un, protams, arī asinsspiedienu. Rezultāti ir šokējoši – jo vairāk sāls jūs patērēsiet, jo ātrāk nomirsiet... To apgalvo arī Helsinku universitātes zinātnieki, kas analizējuši visdažādāko eksperimentu un pētījumu rezultātus: cilvēki, kas samazināja savu sāls patēriņu, nodzīvoja par 7 gadiem ilgāk nekā tie, kas to neizdarīja.
Kas jādara: izmantojiet sāls aizstājēju, Austrālijas pētnieki apgalvo, ka tā asinsspiedienu var samazināt par 6 punktiem. Ēdiena gatavošana, izmantojot šo aizstājēju, samazina vispārējo patēriņu un uzlabo asins sastāvuKo nedrīkst darīt: vispār ignorēt sāli. Lai izdzīvotu, katram cilvēkam jāuzņem noteikts sāls daudzums. Pārāk mazs šīs vielas patēriņš palielina nāves risku par 37%. Tā vietā izvairieties no stipri sālītiem produktiem, piemēram, fasētās pārtikas. Vienā fasētā saldētās pārtikas porcijā ir apmēram 2000 mg sāls, siera nūjiņu paciņā - 918 mg, bet fasētā šķiņķa šķēlē - ap 240 mg.
Stress – jūsu ienaidnieks!
Reizēm nedaudz stresa nenāk par sliktu. Asinsspiediens kāpj augšup atbilstoši spriedzei un ķermenī rodas adrenalīns. Tomēr hronisks stress (piemēram, ikdienas darbā) var nopietni ietekmēt asinsspiedienu.
Kas jādara: iztīriet māju. Žurnāla Medicine&Science in Sports&Exercise autori veica interesantu eksperimentu, 28 cilvēkus aprīkojot ar speciālu novērošanas ierīci un liekot viņiem iztīrīt māju. Dienā viņi sadedzināja 150 kalorijas un pēc 2 dienām viņu asinsspiediens bija nokritis par 13 punktiem! Ikdienas darbi cilvēkam nāk par labu, un ne tikai fiziskās slodzes dēļ. Tīra māja samazina psiholoģisko stresu!
Ko nedrīkst darīt: izvairīties no atpūtas. Mūsdienu steigā cilvēki pārāk maz laika velta atelpai. Viņi pat nezina, ka viens akupunktūras vai meditācijas seanss dara brīnumus. Katram vajadzētu atrast kādu līdzekli stresa noņemšanai. Piemēram? Atrodiet tuvāko masāžas salonu savai darba vietai, kur reizi nedēļā iegriezties pusdienas laikā. Trīs 10 minūšu masāžas nedēļā samazina asinsspiedienu vidēji par 18 punktiem.
Gēnu ietekme
Pateicoties DNS, ir cilvēki, kurus pat pareizs dzīvesveids neglābj no augsta asinsspiediena. Ja jūsu asinsspiediena līmenis par 20 līdz 30 punktiem atšķiras no normāla vai arī treniņi un diēta nepalīdz, iespējams, ir nepieciešami speciāli medikamenti.
Kas jādara: nepaļaujieties tikai uz vienu medikamentu. Lai gūtu kādu labumu, lielai daļai pacientu jāizmanto vairāki zāļu veidi. Dublinas ārsti noskaidrojuši, ka cilvēki, kas nelielās devās uzņem 4 dažādus asinsspiedienu mazinošus līdzekļus, to ir samazinājuši vidēji par 19 punktiem.
Ko nedrīkst darīt: lietot galvassāpju remdētājus. Ja jums ir augsts asinsspiediens gēnu dēļ, tādi medikamenti kā acetaminofēns, ibuprofēns un citi pretsāpju līdzekļi nodarīs tikai skādi. Tiem, kas lieto pretsāpju līdzekļus, ir 38% lielāks risks attīstīt augstāku asinsspiedienu.
Īsi padomi
Nepareiza asinsspiediena mērīšana nodara lielāku ļaunumu, nekā nemērīšana vispār. Uzmanība jāpievērš visam - gan procedūrām ārsta kabinetā, gan pēdējai maltītei. Ievērojiet šos pāris padomus, lai uzlabotu savu asinsspiedienu.
Mēriet asinsspiedienu pareizi. Māsiņas un ārsti bieži vien veic mērījumus arī uz apģērbtas rokas, tomēr pārlieku biezs audums var sekmēt nepamatoti augstus mērījumus. Parasts krekls vai plāns džemperis gan neko sliktu nenodarīs, galvenais, lai tas nebūtu biezāks par 2-3 mm.
Mērīšanas laikā paceliet roku sirds līmenī. Visprecīzāko rezultātu var iegūt, ja mērīšanas laikā roka tiek turēta sirds līmenī. Daļa ārstu ļauj roku iztaisnot uz galda, tomēr šāds stāvoklis var nepamatoti paaugstināt mērījumu rezultātus par apmēram 6 punktiem.
Pirms mērīšanas 16 minūtes pasēdiet mierā. American Journal of Hypertension pētnieki atklājuši, ka pacienti, kas pirms mērīšanas 16 minūtes nosēž mierā, iegūst daudz precīzākus mērījumus nekā pārējie. Jo ilgāk cilvēks sēž, jo asinsvadi labāk spēj atgriezties normālā stāvoklī pēc fiziskās slodzes, ko izraisa kaut nākšana uz ārsta kabinetu.
Apmeklējiet tualeti. Ja asinsspiediens tiek mērīts laikā, kad cilvēkam gribas uz tualeti, tas, protams, būs augstāks.
