10 vienkārši veidi, kā pārvarēt bezmiegu (6 fotoattēli)5

Pamēģiniet ēterisko eļļu vannu

Miegs būs dziļš un dziļš, ja pāris stundas pirms tam ieiesiet karstā vannā. Tas atslābinās muskuļus, palīdzēs mazināt nogurumu un uzkrāto stresu. Ūdenim var pievienot putas, jūras sāli vai ēteriskās eļļas. Piemērotākās smaržas: lavandas, kumelītes, neroli. Vakarā ķermeņa temperatūra pazeminās un turpina pazemināties visu nakti. Šajā laikā mūsu smadzenes ražo melatonīnu, miega hormonu. Savukārt karsta vanna silda ķermeni. Tāpēc tas ir jāņem iepriekš. Tātad ķermeņa temperatūrai ir laiks atgriezties normālā stāvoklī un radīt patīkamu miegainības sajūtu. Ja nav laika pilnai vannai, varat ieiet sildošā dušā vai relaksējošā kāju vannā.

*****

Ielaidiet nedaudz svaiga gaisa

Tāpat kā ķermeņa temperatūra, arī guļamistabas gaisa temperatūra ir būtiska labai atpūtai. Optimālais indikators ir 17-18 grādi. Cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties no bezmiega un galvassāpēm, miega ārsti iesaka to uzturēt visu nakti. Gulēšana siltā istabā ir virspusēja un traucējošāka, norāda eksperti. Un, ja jūs uzvelkat siltas zeķes un pidžamas, sasalšanas iespēja tiek samazināta līdz nullei. Turklāt mūsdienās daudzos veikalos var atrast īpašus spilvenus ar atvēsinošu efektu. Īpaši aktuāli tie būs vasaras karstumā.

Pastaigājieties pirms gulētiešanas

Pusstundu gara vakara pastaiga svaigā gaisā ir vēl efektīvāka. Lēna staigāšana aktivizē vielmaiņas procesus, mazina stresu, uzlabo imunitāti un nodrošina veselīgu miegu. Šim nolūkam ir piemērots pat neliels pilsētas laukums. Galvenais nosacījums: visus plānotos darbus pabeigt iepriekš un nedomāt par darbu. Pastaigai pirms gulētiešanas vajadzētu būt nomierinošai iedarbībai. Siltajā sezonā tā ilgumu var palielināt līdz pusotrai stundai. No otras puses, garāka pastaiga var izraisīt nogurumu un miega traucējumus. Centieties izplānot maršrutu tā, lai izvairītos no vietām ar intensīvu satiksmi un pūļiem. Sāciet ēst "miegainu" pārtiku Pirms gulētiešanas labāk atteikties no smagajiem ēdieniem un saldumiem. Bet viegla uzkoda pāris stundas pirms gulētiešanas, gluži pretēji, uzlabos nakts vielmaiņu un atvieglos iemigšanu. Tas var būt dabīgais jogurts, puse banāna, kumelīšu tēja un mandeles, vārīta ola vai klasisks piens ar medu. Starp citu, pēdējam ir aptuveni tāds pats efekts kā karstai vannai. Bet produktus ar kofeīnu vislabāk atstāt dienas pirmajā pusē. Pētījumi liecina, ka šī viela var palikt asinīs 6-8 stundas. Kofeīns ir atrodams šokolādē, kafijā, soda un enerģijas dzērienos. Bezmiegu būs vieglāk pārvarēt, ja savam ierastajam diētiskajam ēdienam pievienosiet melatonīna un serotonīna veidošanos veicinošus ēdienus. Starp tiem ir tītara gaļa, lasis, siers, valrieksti, pilngraudu maize. Bet produktus ar kofeīnu vislabāk atstāt dienas pirmajā pusē. Pētījumi liecina, ka šī viela var palikt asinīs 6-8 stundas. Kofeīns ir atrodams šokolādē, kafijā, soda un enerģijas dzērienos. Bezmiegu būs vieglāk pārvarēt, ja savam ierastajam diētiskajam ēdienam pievienosiet melatonīna un serotonīna veidošanos veicinošus ēdienus. Starp tiem ir tītara gaļa, lasis, siers, valrieksti, pilngraudu maize. Bet produktus ar kofeīnu vislabāk atstāt dienas pirmajā pusē. Pētījumi liecina, ka šī viela var palikt asinīs 6-8 stundas. Kofeīns ir atrodams šokolādē, kafijā, soda un enerģijas dzērienos. Bezmiegu būs vieglāk pārvarēt, ja savam ierastajam diētiskajam ēdienam pievienosiet melatonīna un serotonīna veidošanos veicinošus ēdienus. Starp tiem ir tītara gaļa, lasis, siers, valrieksti, pilngraudu maize.

Izveidojiet pareizo atmosfēru

Stundu pirms gulētiešanas mēģiniet novērst jebkādus trokšņa avotus un aptumšot spilgtas gaismas. Skarbas skaņas un mākslīgais apgaismojums uzbudina nervu sistēmu un apgrūtina iemigšanu. Ja kāds ģimenes loceklis krāk vai jūsu māja atrodas uz trokšņainas ielas, iegādājieties ausu aizbāžņus. Miegam labāk izvēlēties hipoalerģiskus silikona izstrādājumus. Tie novērš nevēlamu troksni un nekairina ādu. Pētījumi liecina, ka tumsa uzlabo melatonīna veidošanos. To palīdzēs nodrošināt aptumšojošie nakts aizkari, kas nelaiž cauri gaismu. Alternatīva ir īpaša miega maska. Pat spuldzītes mirgošana no uzlādes var nomākt miega hormona sintēzi. Veiciet vieglu pašmasāžu Viegla, relaksējoša masāža ir labs veids, kā mazināt fizisko un emocionālo stresu un normalizēt miegu. Turklāt tas labvēlīgi ietekmē muskuļu tonusu, asinsvadi un sirds darbs. Šo masāžu vari veikt gan ar tuvinieku palīdzību, gan arī saviem spēkiem. Pirms procedūras ir svarīgi pilnībā atpūsties: veiciet 8-10 dziļas elpas un izelpas. Pēc tam sasildiet plaukstas, intensīvi berzējot tās vienu gar otru. Sāciet maigi masēt seju, ausu ļipiņas, kaklu un plecus. Virzoties no augšas uz leju, vienmērīgi virzieties uz krūtīm un vēderu, pēdām. Tajā pašā laikā mēģiniet nespiest pārāk stipri - šādas masāžas laikā jums vajadzētu būt apmierinātam. Procedūras efektu var pastiprināt, atskaņojot patīkamu relaksējošu mūziku vai dabas skaņas. Sāciet maigi masēt seju, ausu ļipiņas, kaklu un plecus. Virzoties no augšas uz leju, vienmērīgi virzieties uz krūtīm un vēderu, pēdām. Tajā pašā laikā mēģiniet nespiest pārāk stipri - šādas masāžas laikā jums vajadzētu būt apmierinātam. Procedūras efektu var pastiprināt, atskaņojot patīkamu relaksējošu mūziku vai dabas skaņas. Sāciet maigi masēt seju, ausu ļipiņas, kaklu un plecus. Virzoties no augšas uz leju, vienmērīgi virzieties uz krūtīm un vēderu, pēdām. Tajā pašā laikā mēģiniet nespiest pārāk stipri - šādas masāžas laikā jums vajadzētu būt apmierinātam. Procedūras efektu var pastiprināt, atskaņojot patīkamu relaksējošu mūziku vai dabas skaņas.

Nodarbojies ar sportu

Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt atrisināt daudzas miega problēmas. Peldēšana, dejošana, skriešana, darbs sporta zālē un citas fiziskās aktivitātes ne tikai palīdz mazināt uzkrāto stresu, bet arī uzlabo miega kvalitāti un ilgumu. Šajā gadījumā liela nozīme ir sistemātismam: trīs sesijas, kas ilgst 30 minūtes, būs efektīvākas nekā viens pusotras stundas treniņš. Neaizmirstiet par treniņu laika plānošanu. Smagus un intensīvus treniņus vislabāk veikt pirms pulksten 19. Piemērotākās iespējas vēlākam laikam ir joga, stiepšanās un pastaigas. Ja jūsu aizņemts grafiks neļauj jums apmeklēt sporta zāli, mēģiniet apvienot vingrinājumus ar citām aktivitātēm. Piemēram, skatoties videolekciju vai uzkopjot. Nepiespiediet sevi gulēt Ja pamodāties nakts vidū vai nevarējāt aizmigt pirmo 30 minūšu laikā, nepiespiediet sevi gulēt ar varu. Šādi mēģinājumi tikai palielina trauksmi un uzbudina nervu sistēmu. Tā vietā vislabāk ir darīt kaut ko relaksējošu, kam nav nepieciešams daudz gaismas. Piemēram, varat klausīties mierīgu mūziku vai lasīt grāmatu. Bet labāk ir atteikties skatīties TV un sociālos tīklus. Zilā gaisma no elektronisko ierīču ekrāna stimulē smadzeņu darbību un traucē melatonīna ražošanu. Ja joprojām nevarat atteikties no sīkrīkiem, samaziniet ekrāna spilgtumu līdz minimumam. Vai arī instalējiet īpašu lietojumprogrammu, kas pielāgo krāsu temperatūru atkarībā no diennakts laika. Atgriezieties gultā, tiklīdz atkal jūtaties miegains. Piemēram, varat klausīties mierīgu mūziku vai lasīt grāmatu. Bet labāk ir atteikties skatīties TV un sociālos tīklus. Zilā gaisma no elektronisko ierīču ekrāna stimulē smadzeņu darbību un traucē melatonīna ražošanu. Ja joprojām nevarat atteikties no sīkrīkiem, samaziniet ekrāna spilgtumu līdz minimumam. Vai arī instalējiet īpašu lietojumprogrammu, kas pielāgo krāsu temperatūru atkarībā no diennakts laika. Atgriezieties gultā, tiklīdz atkal jūtaties miegains. Piemēram, varat klausīties mierīgu mūziku vai lasīt grāmatu. Bet labāk ir atteikties skatīties TV un sociālos tīklus. Zilā gaisma no elektronisko ierīču ekrāna stimulē smadzeņu darbību un traucē melatonīna ražošanu. Ja joprojām nevarat atteikties no sīkrīkiem, samaziniet ekrāna spilgtumu līdz minimumam. Vai arī instalējiet īpašu lietojumprogrammu, kas pielāgo krāsu temperatūru atkarībā no diennakts laika. Atgriezieties gultā, tiklīdz atkal jūtaties miegains. kas pielāgo krāsu temperatūru atkarībā no diennakts laika. Atgriezieties gultā, tiklīdz atkal jūtaties miegains. kas pielāgo krāsu temperatūru atkarībā no diennakts laika. Atgriezieties gultā, tiklīdz atkal jūtaties miegains.