Šoreiz par un ap šo mistisko un maz dzirdēto diētu.
Intermittent fasting - ''nepareizā'' diēta.17
Šajā rakstā:
kas ir intermittent fasting;
apgāzīsim dažādus uztura mītus;
apskatīsim intermittent fasting pozitīvo ietekmi;
noskaidrosim, ar ko sākt;
noskaidrosim, ar ko beigt;
zaudēsim savus nevēlamos taukus un būsim skaisti pludmales sezonai.
Īsumā par intermittent fasting.
Tātad intermittent fasting diēta pamatā ir paredzēta ķermeņa tauku % samazināšanai jeb fatloss. Taču šī nav diēta, kas nosaka, ko ēst, bet gan pasaka, cikos ēst. Būtībā tulkojot izklausās biedējoši - periodiskā badošanās -, bet nemaz tik biedējoši nav. Populārākais IF veids ir 16 stundu fastings jeb neēšana, kam seko 8 stundu ēšanas logs, kurā tiek uzņemti visi dienā nepieciešamie makroelementi (olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki) 2-3 ēdienreizēs.
Mīti, kas intermittent fasting režīmu dara patiesi ļaunu.
Bet treneris teica ēst 6 reizes dienā...ik pēc 2-3 stundām...neuzņemot vairāk par 30gr olbaltumvielu vienā reizē...ogļhidrāti vakarā mani taču dara resnu...un brokastis ir svarīgākā dienas ēdienreize...
Balstoties uz šiem mītiem, IF režīms šķiet patiesi pats nelabais, kas sačakarēs visu, ko vien var sačakarēt. Taču gribi dzirdēt joku? Realitātē viss strādā nedaudz citādāk.
Pirmkārt, 5-6 ēdienreizes dienā nekādā veidā neuzlabo vielmaiņas ātrumu. Ēdienreižu biežumam nav nekādas nozīmes*.
Otrkārt, ķermenis vienā reizē var uzsūkt aptuveni tik gramus olbaltumvielu, cik ir tā liesā masa (cilvēkam ar 66kg svaru un 10% tauku precentu liesā masa būs aptuveni 59kg). Taču lielāka nozīme ir tam, cik olbaltumvielu tiek savākts dienas griezumā - mūsu ķermenis nav tik primitīvs, lai vienā reizē uzsūktu 30gr obv, bet visu pārējo izmestu.
Treškārt, resnu tevi dara nevis ogļhidrāti vakarā, bet gan kopējais dienas uzņemtais kaloriju skaits - ja tas pārsniedz patērēto, svars augs. Šķiet visai loģiski, vai ne?
Ceturtkārt, ir pierādīts, ka pat 72 stundu ilga neēšanas nekādā veidā neietekmē muskuļu augšanas ātrumu vai to sabrukumu**.
Zinātniskie pētījumi:
* Avots 1; http://www.simplyshredded.com/stoking-the-metabolic-fire-does-higher-meal-frequency-increase-metabolism-and-enhance-fat-loss.html">Avots 2
** Avots 3
Nedaudz detalizētāk par brokastīm.
Vienīgais reālais iemesls nelokāmajiem brokastu atbalstītājiem ir ķermeņa jūtība pret insulīnu. Īsi runājot, jo lielāka ķermeņa jūtība pret insulīnu, jo labāk kusīs tauki un augs muskuļi. Visi lielie bļāvēji uzskata, ka ķermenim vislielākā jūtība pret insulīnu ir tieši brokastīs (pēc 8-10 stundu neēšanas), taču IF režīms šo neēšanu mazliet pagarina, tādejādi vēl vairāk palielinot ķermeņa jūtību pret insulīnu. Ne tas vien - arī glikogēna līmeņa samazināšanās pēc 16+ stundu neēšanas palielina šo jūtību pret insulīnu, kas nozīmē, ka ķermenis labāk pratīs apieties ar apēsto pārtiku, sākoties ēšanas logam.
IF režīma pozitīvā ietekme uz ķermeni.
Pirmkārt, tu jūties mazāk izsalcis dienas garumā un labāk paēdis, tajā pašā laikā veiksmīgi zaudējot taukus.
Otrkārt, ēdot lielākas porcijas, ir mazāka vēlme pēc tās niekoties ap saldumiem vai citiem našķiem.
Treškārt, kā jau iepriekš minēju, pēc ilga fastinga uzlabojas ķermeņa jūtība pret insulīnu.
Ceturtkārt, fastinga laikā izstrādājas lielāks daudzums augšanas hormona (HGH), kas noved pie ātrāka tauku zuduma. Tākā HGH līmenis nevar būt augsts, kamēr ir augsts insulīna līmenis, neēšanas laikā tas izstrādājas krietni vairāk*.
Piektkārt, uzlabojas koncentrācijas spējas, jo fastinga laikā izdalās dažādi hormoni, kas stimulē CNS, un kateholamīni.
Sestkārt, samazinot ēdienreižu biežumu, cukura līmenis asinīs būs stabilāks, kas novedīs pie vienmērīgas enerģijas un mazākām garastāvokļa svārstībām**.
Septītkārt, samazinās asinsvadu slimību risks un asinsspiediens***.
Zinātniskie pētījumi:
* Avots 4
** Avots 5
*** Avots 6
Domājams, ar šiem faktiem pietiks, lai pierādītu, ka Intermittent Fasting režīms strādā un arī pozitīvi ietekmē ķermeni. Protams, jāatgādina, ka galvenais iemesls, lai pieturētos pie IF režīma, ir tieši pirmais punkts - tu jūties paēdis, jo lielos vilcienos tam ir galvenā nozīme.
Ar ko sākt.
Jā, es zinu, sākt vienmēr ir visgrūtāk. Lai nu kā, šeit centīšos īsi izstāstīt, ar ko būtu jāsāk, ja esi apņēmies nomest liekos kg. Pieredzējušākiem sportistiem šis var arī neinteresēt, jo te būs visai primitīvas lietas. Bet tomēr - tas ir jāzina.
Pirmkārt, noskaidro savu kilokaloriju patēriņu nemainīgam svaram. To vari ērti izdarīt šeit - http://www.1percentedge.com/ifcalc/ Atceries - kalkulatori nevar precīzi pateikt, cik un ko tev jāuzņem. Lielu lomu spēlē gan tavas vielmaiņas ātrums, gan ikdienas aktivitātes, gan arī muskuļu masas un tauku daudzums. Taču aptuvenas vadlīnijas šis kalkulators dos. Piemēram, kalkulators man uzrāda, ka nemainīgam svaram ir nepieciešamas 2800kcal, taču reāli šis skaitlis svārstās no 2650 līdz 2700kcal.
Otrkārt, izrēķini nepieciešamo makroelementu daudzumu, kurš jāuzņem dienas laikā. Olbaltumvielas - aptuveni 2g uz 1kg sava svara (80kg smagam cilvēkam tie būs 160g obv), tauki aptuveni 1g uz 1kg (80kg tie būs 80g) un ogļhidrātu daudzums ir jāskatās pēc kopējā kaloriju skaita, kā arī vielmaiņas ātruma un ikdienas aktivitātēm, jo tas var ļoti variēt, kamēr obv un tauku skaits paliek +/- nemainīgs.
Treškārt, izveido sev attiecīgu plānu, seko līdzi makroelementu daudzumam un sver ēdienu (vismaz pirmo laiku, kamēr ietrenēsi aci), lai netiktu pielaistas lielas neprecizitātes.
IF BŪTĪBA.
Tātad viss ir vienkārši - 16 stundas neēd un 8 stundas ēd. Kā tu izvēlies šo laiku, nav nozīmes - var ēst dienas pirmajā daļā (piemēram, no 7:00 līdz 15:00 un neēst atlikušo laiku), vai arī ēst dienas otrajā daļā (piemēram, no 15:00 līdz 23:00). Ēšanas logi var būt dažādi - var arī fastot 20 stundas un ēst 4 stundas. Šie skaitļi nav akmenī kalti, galvenais ir pielāgot kā pašam ērtāk.
Ēst būtu ieteicams tajā dienas daļā, kad ir treniņš. Lai arī Leangains iesaka trenēties neēdušam un tad ieturēt divas lielas ēdienreizes, es tomēr labāk izvēlos ēst pirms treniņa, pēc treniņa un trešajā reizē uz nakti.
Neēšanas logā drīkst uzņemt max 30-50kcal, lai neuzjauktu fastu. Tajā laikā ir daudz jādzer ūdens (daudzi dzer coca-cola zero, lai atvieglotu dzīvi, bet tā kā man nepatīk aspartāms, es labāk izvēlos ūdeni), kā arī nebūtu ieteicams smagi sportot. Tātad secinām, ka cilvēkiem ar fizisku darbu šis ēšanas režīms nebūs tas labākais.
Visās ēdienreizēs uzņemam +/- vienādu makroelementu daudzumu. Piemēram, pirmajā ēdienreizē tie būs 100gr ogļhidrātu, 50gr olbaltumvielu un 25 grami tauku, otrajā ēdienreizē 100gr ogļhidrātu, 50gr olbaltumvielu un 25gr tauku, trešajā (jeb pēdējā ēdienreizē, kas ķermeni baros visu neēšanas laiku) es lieku vairāk obv - tie būs 0gr ogļhidrātu, 60gr olbaltumvielu un 30gr tauku.
Pēdējā ēdienreizē ēdam kazeīna jeb lēni uzsūcošās olbaltumvielas, kas ir atrodamas biezpienā vai sierā, kopā ar 25-30gr taukiem, kas palēninās jau tā lēno uzsūkšanās ātrumu. Šāda ēdienreize labi baros visu fasta laiku un nebūs pastāvīgs izsalkums.
Man iepatikās tie makaroni.
Kā šis plāns izskatās realitātē jeb ar ko beigt.
Nu ir laiks ķerties pie paša labākā - ēšanas. Par piemēru uzrakstīšu savu plānu, lai top skaidrs, kā viss šis izskatās dzīvē.
Treniņdienās:
1. Ēdienreize (15:00) - 120gr ogļhidrāti (auzu pārslas ar pienu), 50gr olbatumvielas (gaļa, arī auzas), 25gr tauki (2/3 savācas no produktiem, ja pietrūkst, paņemu zemesriekstus).
Treniņš 17:00-18:30
2. Ēdienreize (19:00) - 120gr ogļhidrāti (rīsi/makaroni/kartupeļi, kā kuru reizi), 50gr olbaltumvielas (gaļa, whey ar pienu), 20gr tauki (no produktiem).
3. Ēdienreize (23:00) - 60gr olbaltumvielu (pusotra paciņa biezpiena ~270gr) un 30gr tauki (siers un zemesrieksti, kas dod papildus olbaltumvielas klāt arī).
Kopā ap 250gr ogļhidrātu, 160gr olbaltumvielu un 75gr tauku ~ 2350kcal.
Netreniņdienās grafiks ir tāds pats, tikai ar mazliet vairāk taukiem, mazāk ogļhidrātiem un mazāku kopējo kaloriju skaitu (~2200kcal).
Respektīvi treniņdienās sanāk 350kcal deficīts, bet netreniņdienās - 500kcal deficīts.
Par bildi nesmejos...powerliftingā ir spēks!
IF masas audzēšanai jeb LEANGAINS.
Aizmirstiet par tādu vārdu - bulkings. Naturālim bulkings un cuttings ir lieka laika izmešana, jo tauki tikai tiek stumdīti šurpu turpu. Tā vietā, kad esam nometuši visu lieko, turpinām mūsu ēšanu balstīt uz IF, izveidojot nelielu, atkārtoju - NELIELU!, kaloriju proficītu (200-300kcal) un lēnām audzējam tīro masu, saglabājot ķermeņa tauku procentu ne augstāku par 12%. Šādā veidā vienmēr izskatīsies labi, kā arī būs progress zālē gan svaru, gan masas ziņā.
Nu ko, šķiet, esmu pateicis visu, ko vēlējos pateikt. Ja ir kādi jautājumi, neskaidrības vai kritika, droši raksti komentāros.