saki 'atā' liekajam svaram15

Par ūdeni mums visiem vairāk vai mazāk jau ir skaidrs, ka tas ir obligāts, jo mūsu ķermenis galvenokārt sastāv tieši no ūdens. Ūdens jādzer visas dienas garumā, vidēji kādi 2-4l dienā(diezgan individuāls lielums, atkarīgs no daudz faktoriem). Galvenokārt, jau organisms mums pats saka priekšā, kad vajag padzerties. Vēlams dzert ir 20. min. pirms ēdienreizes un 1.-1,5 h pēc ēdienreizes. Būtu jādzer pa 200 ml ik 20 min, jo tādā ātrumā viņš uzsūcas organismā.

Olbaltumvielas ir materiāls, no kura sastāv cilvēka šūnas un tām ir arī daudz citas organismā svarīgas funkcijas. Tās sastāv no aminoskābēm, kuras iedala aizstājamajās un neaizstājamajās(pirmās organisms spēj ražot pats, bet otrās obligāti jāuzņem ar uzturu). Olbaltumvielas iedala pilnvērtīgajās(kuras satur visas neaizstājamās aminoskābes) un nepilnvērtīgajās(nesatur visas neaizstājamās aminoskābes) un tiešī tāpat arī iedala produktus, kur satur pilnvērtīgās un nepilnvērtīgās olbaltumvielas.Pilnvērtīgās olbaltumvielas satur dzīvnieku izcelsmes produkti - gaļa, zivis(u.c. jūras iemītnieki), piena produkti, olas un soja. Svarīgi lielāko daļu olbaltumvielu uzņemt tieši no šiem produktiem. Tāpat olbaltumvielas ir arī dārzeņu, graudu u.c. produktos, bet tās ir nepilnvērtīgās. Tiesa arī tās kombinējot var iegūt pilnu neaizstājamo aminospektru, jo dažādos produktos iztrūkst atšķirīgas aminoskābes(tas svarīgāk ir veģetāriešiem un vegāniem). Vēl olabltumvielas var iedalīt pēc to uzsūkšanās ātruma, bet tam lielāka nozīme ir sportistiem.

Ogļhidrāti(sagremojamie) galvenokārt ir enerģijas avots un nesagremojamjie ir šķiedrvielu(veicina gremošanu, uzlabo zarnu darbību u.c.) avots. Sagremojamie ogļhidrāti organismā tiek pārvērsti glikozē, kura nonāk asinīs un dod šūnām enerģiju. Dažādiem ogļhidrātiem šī procesa ātrums ir atšķirīgs un to raksturo glikēmiskais indekss(GI). Svarīgs tas ir, jo produktam pārāk ātri uzsūcoties asinīs glikozes līmenis paceļas pārāk daudz un neizmantotā enerģija aiziet taukos. Tādēļ labāk izvēlamies produktus ar zemu GI, no kuriem enerģija organismam tiks dota pakāpeniski, attiecīgi arī tiks patērēta. Šādi produkti ir griķi, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, pilngraudu auzu pārslas, grūbas u.c. Tabula ar produktu GI: http://www.montignac.com/en/ig_tableau.php Vēl uzmanīgiem jābūt ar augļiem, jo lai gan tiem ir zems GI, tas parasti ir fruktozes dēļ, fruktoze atšķirībā no citiem ogļhidrātiem uzsūcas nevis caur tievo zarnu, bet caur 12 pirkstu zarnu un nonāk aknās nevis asinīs. Kad aknu glikogēna rezerves ir pilnas, tas aiziet taukos.

Tauki ir nozīmīgi uzturā, jo tajos šķīst vitamīni un no tiem veidojas dažādi hormoni. Taukus iedala piesātinātajos taukos, kuri pamatā atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos(izņemot zivis un daļēji olas), un mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos taukos, no tiem Omega3 un Omega6 ir neaizstājamās taukskābes. Tās ir daļēji olās, zivīs, gaļā, graudos un vispār pamatā augu valsts izcelsmes produktos (it sevišķi zivju eļļā, citās eļļās, riekstos, avokado). No piesātinātajiem taukiem būt pēc iespējas jāaturas, bet saprāta robežās var uzņemt. Neaizstājamās taukskābes ir obligāti jāuzņem un apmēram attiecībā 3:1, kur Omega3 trīs daļas, Omega6 viena daļa. Vēl ir trešais mākslīgais tauku veids – trans fat. Tie ir hidrolizētas augu eļļas – margarīns, visādi pusfabrikāti – no tiem ir obligāti jāatturas, jo tie nekam neder – tikai audzē taukus.

Vitamīni un minerālvielas arī ir obligāti nepieciešami organismam, bet sīki nerakstīšu, jo tas būtu garš informācijas apjoms par katru vitamīnu vai elementu. Uzņēmam mēs to visu no pārtikas – gandrīz jebkurš produkts kautko no tā visa satur. Vēl daļu vitamīnu organisms sintezē pats. Protams, ja ir aizdomas par vitamīnu vai minerālvielu trūkumu organismā, tad var tos uzņemt papildus ar uztura bagātinātājiem.

Lai samazinātu ķermeņa tauku procentu jāievēro diēta, kuras galvenie principi: ·Uzturam jābūt pilnvērtīgam(nekādas badošanās vai vienveidīgas pārtikas diētas un tamlīdzīgi). ·Vismaz 5-6 ēdienreizes dienā. Mazas un biežas. Tas paātrina vielmaiņu. ·Uzturā izvēlamies tikai lēnos(ar zemu GI) ogļhidrātus(pēc fiziskas slodzes var būt arī ātrāki, jo tie atjaunos glikogēna rezerves muskulatūrā vispirms un tikai kad tās būs pilnas un glikozes līmenis asinīs būs par augstu ies uz taukiem). ·Ogļhidrāti jāuzņem tikai dienas pirmajā pusē(lai tie tiktu patērēti dienas aktivitātēs). ·Olbaltumvielas jāuzņem katrā ēdienreizē, sadalot nepieciešamo dienas normu vienmērīgi visas dienas garumā. ·Obligāti uzturā jābūt labajiem taukiem. ·Nekādas saldās limonādes, coca colas, burgeri, saldumi. Un arī ar augļiem jābūt uzmanīgiem. ·Dārzeņus(izņemot kartupeļus) var ēst daudz, jo to sastāvā parasti ir maz tauku un ogļhidrātu, kur varētu aiziet uz tauku rezervēm. Toties ir daudz vitamīnu.

Protams, lai samazinātu svaru, patērētajām kalorijām ir jāpārsniedz uzņēmtās. Nepieciešamais olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzums(attiecīgi arī uztura kaloritāte) ir individuāls, tādēļ par to nerakstu. Klasiski tas ir 0,8-1,2g tauku un olbaltumvielu uz katru ķermeņa kilogramu un līdz 3-5g ogļhidrātu, bet tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Tieši uz ogļhidrātu(galvenokārt) un tauku daudzuma samazināšanas vajadzētu veidot kaloriju deficītu, kurš tad nodrošinātu svara samazināšanos. Diemžēl precīzas patērētās kalorijas mēs nevaram saskaitīt, atšķirībā no uzņemtajām...un lai gan uzņemto kaloriju un uzturvielu skaitīšana ir efektīva metode(īpaši jau, ja tiek izprasta uzturvielu nozīme), es neuzskatu, ka tā ir obligāta! Atliek tikai vadīties pēc tā, kas notiek ar ogranismu. Ja svars stāv uz vietas, tad +/- mēs uzņemam tikpat cik patērējam, ja aug, tad tiek uzņemts vairāk un ja samazinās, tad mazāk. Attiecīgi, ja svars stāv uz vietas, bet ir vēlme to samazināt – samazinam ogļhidrātu un tauku daudzumu. Tas jādara pakāpeniski un paralēli jāvēro, ko dara organisms. Kad svars sāk zust, tad vairāk samazināt nav nepieciešamība. Kad tiek iegūts vēlamais svars, tad atkal skaitu var palielināt līdz tādam, ka svars stāv uz vietas. Pārāk strauja uzņemo kaloriju samazināšana var palēnināt vielmaiņu, tādēļ nav vēlama. Tas pats attiecas uz pārāk lielu starpību starp patērētajām un uzņemtajām kalorijām – tas nav pareizi, jo palēnina vielmaiņu un ja ir pārāk straujš svara zudums, tam var būt arī citas nevēlamas sekas – strijas, nokarājusies āda utt. Veselīgs svara zudums ir 2-3, max 4kg mēnesī. Ja liekā svara ir ļoti daudz, tad mēdz būt lielāks). rezultāti (par taukiem) parādās pēc kādiem 6 mēnešiem.

Necentieties vienā dienā nomainīt nepareizu ēšanu uz superpareizu! Iesākumā sadaliet apēsto produktu daudzumu pa 6 ēdienreizēm un izslēdziet ārā neveselīgos produktus(limonādes, čipši, saldumi). Pēc tam pakāpeniski pārejo uzturu koriģējiet. Tā būs vieglāk visu iesākt, paralēli mācīties un nebūs arī apjukums par to cik uzreiz jaunā veida pārtiku varētu ēst.